Een stotende ademhaling tijdens het hardlopen.

Sinds kort ben ik weer begonnen met hardlopen. En een van mijn eerste irritaties is mijn stotende ademhaling. Op een gegeven moment ben ik zo buiten adem, dat ik eerder moet stoppen met mijn interval. Ik weet ook dat ik dan veel te hard van stapel ben gelopen. De volgende interval begin ik dan in ieder geval een stuk langzamer. Heb jij ook moeite met ademhalen tijdens het hardlopen? Lees dan hieronder wat je daaraan kunt doen.

 

de ademhaling

© Pixabay

De longen en de ademhaling en de bloedsomloop.

De longen zorgen voor de opname van zuurstof en de afgifte van koolstofdioxide. Dit gebeurd in de longblaasjes. Langs deze longblaasjes lopen bloedvaten. Hier wordt het bloed verrijkt met zuurstof en vind de afgifte van koolstofdioxide plaats. Weefsels hebben zuurstof nodig voor de productie van energie. Koolstofdioxide is een afvalproduct van de verbranding.

Bij inspanning komt er meer koolstofdioxide vrij. De koolstofdioxide zorgt ervoor dat de ph. (zuurgraad) van het bloed gaat stijgen. Hier reageert de ademhaling op door sneller te gaan ademen. Zo raakt het lichaam namelijk zijn koolstofdioxide kwijt. Het is dus heel natuurlijk dat je sneller gaat ademen. Maar als je buiten adem bent is je top wel bereikt. Wanneer je iets langzamer gaat kun je het vaak langer volhouden.

 

ademhaling

© Pixabay

Ademoefeningen

Door het oefenen van de ademhaling leer je jezelf een juiste ademhaling aan. Wanneer je namelijk buiten adem raakt, kun je ook te oppervlakkig aan het ademen zijn.

Er zijn meer longblaasjes onderin de long en minder in de top. Als je oppervlakkig, of hoog gaat ademen, kun je minder zuurstof opnemen en koolstofdioxide uitademen. Gewoon omdat er in de top minder longblaasjes zitten. Wanneer je met je buik ademt of met je middenrif vul je je longen beter. Hierdoor worden meer longblaasjes bereikt.

Omdat je middenrif een spier is, kun je deze heel gemakkelijk trainen. Wanneer je deze oefening dagelijks doet leer je jezelf aan om met je middenrif te ademen.

 

ademoefening

© Pixabay

De ademoefening:

Je gaat in een gemakkelijke houding zitten. Je ademt nog een aantal tellen normaal. Dan adem je 2 tellen langzaam in via je neus. Hierbij zet je buik uit. Dan adem je in 3 tellen langzaam uit door je mond. Pauzeer dan even. Tot je de aandrang hebt om weer in te ademen. Bij deze ademhaling herhalen voor 2 minuten. Je zult merken dat je hartslag verlaagd en dat je ademhaling rustiger wordt.

Je kunt deze oefening op elk moment van de dag doen. Probeer er wel voor te zorgen dat je even niet gestoord wordt. Het doen van deze oefening heeft vele voordelen. Ook voor niet hardlopers. Lees op sportrusten hierover meer.

 

hardlopen

© Pixabay

Ademhaling tijdens het hardlopen.

Bij inspanning kun je niet op dezelfde manier blijven ademen dan in de vorige oefening. Je moet namelijk bij inspanning sneller ademen. Je kunt meestal niet door je neus blijven ademen. Als je door je mond ademt, kun je namelijk je longen sneller vullen. Tijdens het hardlopen blijft je mond dus half open. Doe dit niet te krampachtig. Laat gewoon je onderkaak losjes hangen.

harlopen op muziek

Probeer tijdens het hardlopen een ritme te vinden. Ga niet te snel van start, maar begin langzaam. Wanneer je een prettig ritme hebt gevonden, probeer je in dit ritme ook te gaan ademen. Bij 2 stappen adem je in, bij de volgende 2 stappen adem je uit. Of probeer een ander ritme uit wat voor jou prettig aanvoelt. Soms wil lopen met muziek ook helpen. Wil je meer weten over ritme en ademhaling tijden het hardlopen? Kijk dan eens bij hardloopschema.

Je zult merken dat je snel vooruitgang boekt. Je uithoudingsvermogen zal toenemen en je prestaties boeken hierdoor vooruitgang. Probeer het eens. Het is de moeite waard.

%d bloggers liken dit: