Ontspanning en een sterke rug

Om het nieuwe jaar goed te beginnen heb ik weer een heerlijke yogasessie voor ontspanning en een sterke rug. Doe mee wat je mee kunt doen, maar ga niet verder dan dat je eigen lichaam dat aangeeft.

Easy pose – (sukhasana)

Deze oefening maakt de heupen en knieën sterker. Draagt bij aan een sterke rug en rechte houding. Deze houding ontspant de gedachten.
  • Ga zitten op de grond met je benen gekruist onder je.
  • Laat je handen rusten op je knieën.
  • Ontspan je heupen, knieën, schouders en gezicht.
  • Hou deze houding aan zolang deze comfortabel is.
 

Op je knieën

Kom vanuit de Easy pose naar een zithouding op je knieën.

Kind houding – (Balasana).

Deze oefening ontspant lichaam en geest en helpt stress te verminderen. Het stretcht de onderrug en heupen en helpt spanningen in de schouders te verminderen.
  • Vanuit de tafelpositie begin je deze asana.
  • Bij een uitademing ga je met je billen op je voeten zitten.
  • Je handen houd je hierbij op dezelfde plaats. Ze strekken zich vooruit op je op de grond.
  • Plaats je voorhoofd op de grond.
  • Hou deze houding vast zolang het prettig voelt.
  • Ga hierna op je buik liggen. Beweeg je heupen rustig heen en weer om ze los te maken.

Cobra – Bhujangasana

Deze houding is een achterover-buiging en geeft ontspanning bij stress. De onderrug wordt hierdoor versterkt en de buikorganen en nieren worden gemasseerd.
  • Ga op je buik liggen.
  • Plaats je voorhoofd en de bovenkant van je voeten op de grond.
  • Plaats je handpalmen op de grond net onder je schouders.
  • Duw je schaambeen goed tegen de grond.
  • Duw je bovenlichaam op een inademing omhoog.
  • Duw je hoofd ver omhoog en voel de borst open gaan.
  • Hou deze houding vast zolang het goed voelt.
  • Op een uitademing laat je je bovenlichaam weer langzaam zakken.
  • Herhaal de oefening nog 2 keer.

Kind houding – (Balasana).

Deze oefening ontspant lichaam en geest en helpt stress te verminderen. Het stretcht de onderrug en heupen en helpt spanningen in de schouders te verminderen.
  • Vanuit de tafelpositie begin je deze asana.
  • Bij een uitademing ga je met je billen op je voeten zitten.
  • Je handen houd je hierbij op dezelfde plaats. Ze strekken zich vooruit op je op de grond.
  • Plaats je voorhoofd op de grond.
  • Hou deze houding vast zolang het prettig voelt.

Lijkhouding – Savasana

Deze houding brengt rust.
  • Ga op de grond liggen op je rug
  • Leg je benen naast elkaar je voeten vallen iets naar buiten.
  • Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen omhoog.
  • Haal langzaam via je buik adem.

De kaars.

Deze houding versterkt de rug en heeft een vitaliserend effect.
  • Ga op je rug liggen met je benen naast elkaar.
  • Breng op een inademing je benen omhoog en til je heupen hierbij van de vloer.
  • Plaats dan je handen achter je rug ter ondersteuning.
  • Maak een kaars van je lichaam.
  • Ademrustig in en uit via je buik.
  • Probeer deze houding een aantal minuten vol te houden.
  • Bij een uitademing probeer je rustig je rug af te rollen tot je voeten weer op de grond zijn. 
  • Blijf een aantal tellen zo liggen om bij te komen.

De ploeg.

Deze oefening is goed voor je rug en heeft een vitaliserend effect. Daarnaast stimuleert het de bloedsomloop.
  •  Ga liggen op je rug met je voeten naast elkaar.
  • Breng je lichaam in de kaars houding.
  • Laat dan op een uitademing beide benen in gestrekte houding achter je hoofd naar de grond zakken.
  • Plaats je tenen o de grond en houd je benen recht.
  • Plaats je handen in de rug voor ondersteuning.
  • Adem diep in en uit via je buik.
  • Blijf liggen zolang je dit prettig vindt.
  • Breng dan je houding weer in de kaars stand.
  • Kom dan langzaam weer in de ligstand.
  • Blijf een aantal tellen liggen om uit te rusten.

Lijkhouding – Savasana

Deze houding brengt rust.
  • Ga op de grond liggen op je rug.
  • Leg je benen naast elkaar je voeten vallen iets naar buiten.
  • Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen omhoog.
  • Haal langzaam via je buik adem.

Happy baby – Ananda Balasana

Met deze houding open je je heupen en ontspant je lichaam.
  • Ga op je rug liggen.
  • Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
  • Breng je knieën naar je borst.
  • Pak met je handen je voeten via de zijkant vast.
  • Hou deze pose vast voor een minuut.
  • Laat dan rustig je voeten los.
  • Breng je benen weer in de uitgangspositie.

Easy pose – (sukhasana)

Deze oefening maakt de heupen en knieën sterker. Draagt bij aan een sterke rug en rechte houding. Deze houding ontspant de gedachten.
  • Ga zitten op de grond met je benen gekruist onder je.
  • Laat je handen rusten op je knieën.
  • Ontspan je heupen, knieën, schouders en gezicht.
  • Hou deze houding aan zolang deze comfortabel is.
 

Intense strekking van het westen

  • Ga op de grond zitten met beide benen naar voren. Hou hierbij je tenen omhoog.
  • Adem diep in en breng je armen hoog boven je en strek je uit.
  • Bij de uitademing buig je voorover en grijp je je voeten vast of eromheen.
  • Hou dan vast en adem rustig in en uit. Hierbij voel je je steeds dieper zakken.
  • Hou dit 30 tot 60 seconden vast of totdat het niet meer gaat.
  • Kom dan met een inademing weer omhoog in de uitgangspositie.

Lijkhouding – Savasana

Deze houding brengt rust.
  • Ga op de grond liggen op je rug.
  • Leg je benen naast elkaar je voeten vallen iets naar buiten.
  • Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen omhoog.
  • Haal langzaam via je buik adem.

Ik wens jullie allemaal een gezond en gelukkig nieuwjaar!

%d bloggers liken dit: