Grondoefeningen voor de buikspieren

Om met sporten te beginnen moet ik altijd heel veel moed verzamelen. Vooral als het om de buikspieren gaat. Maar om een stok achter de deur te hebben, heb ik mij ingeschreven voor een obstakelrun. Bij een obstakelrun gaat het om het nemen van hindernissen tijdens een uitgezet parcours. Daarom is het trainen van de buikspieren hierbij noodzakelijk. Met deze grondoefeningen wordt buikspieren trainen leuk. Bovendien heb je van de zomer een mooie platte buik. Dus waar wacht je nog op?

Buikspieren

Om te weten welke spieren je aanspant bij de verschillende oefeningen is het handig om eerst iets te weten over de anatomie van de buikspieren. Om een strakke buik te krijgen zal je alle spiergroepen van de buik moeten trainen. Wanneer je de oefeningen doet zal je merken dat je ook andere buikspieren traint. Je buikspieren ga je pas echt goed zien, naarmate het vetpercentage op je buik is afgenomen. Dit bereik je in combinatie met een goed voedingspatroon met een uitgebalanceerde verhouding vetten, koolhydraten en eiwitten.

Oefeningen voor de rechte buikspieren.

De allerbeste oefening voor je buikspieren is de plank. Je traint hiermee eigenlijk al je buikspieren. En bovenarmen en benen. De plank kun je iedere dag een beetje langer volhouden. Kun je de full plank nog niet gelijk volhouden, dan kun je beginnen met de elbow plank.

© Pixabay

• Ga op je buik liggen.
• Plaats je onderarmen onder je schouders.
• Lift je lichaam van de grond en blijf op onderarmen en tenen leunen. Houd hierbij je lichaam recht. (als een plank)
• Herhaal dit een aantal keer.

Bij de plank gaat het als volgt:
• Ga op je buik liggen.
• Plaats je handen onder je schouders.
• Lift je lichaam van de grond en blijf op handen en tenen leunen. Houd hierbij je lichaam recht. (als een plank)
• Hou dit vast zolang als je kunt.
• Probeer iedere dag een paar seconden langer vol te houden.

Oefeningen voor je middelste buikspieren

Crunches zijn nog steeds een goede oefening om je middelste buikspieren te trainen. Wil je graag een sixpack? Dan is dit een goede oefening om mee te beginnen.

© Pixabay

Een crunch houd het volgende in.
• Ga op je rug liggen, met je benen gebogen en je voeten plat op de grond.
• Doe je armen gekruist op je borst en houd je schouders ontspannen.
• Span je buikspieren aan.
• Kom vervolgens met je schouders van de grond. Je onderrug blijft contact houden met de grond.
• Kom vervolgens weer terug in de uitgangspositie.
• Herhaal dit een aantal keer.

Een variatie op de crunch is de bench crunch.
• Ga op je rug liggen bij een stoel of bank.
• Leg je onderbenen op de bank.
• Span je buikspieren aan.
• Kom vervolgens met je schouders van de grond. Je onderrug blijft contact houden met de grond.
• Kom vervolgens weer terug in de uitgangspositie.
• Herhaal de oefening een aantal keer.

Oefeningen voor je onderste buikspieren

Wil je ook zo’n mooie V vorm in je onderbuik ontwikkelen? Dan moet je aan de slag met je onderste buikspieren. Om je onderste buikspieren te trainen zijn er veel verschillende oefeningen. De oefeningen bestaan vooral uit het liften van de benen. Een oefening die ik fijn vind om te doen is de straight legs lift.
• Ga op je rug op de grond liggen.
• Laat je armen langs je lichaam liggen.
• Til dan je benen gestrekt van de grond omhoog.
• Laat ze vervolgens weer zakken.

© Pixabay

Een andere oefening voor je onderste buikspieren is de raised legs.
• Ga op je rug op de grond liggen.
• Laat je armen langs je lichaam liggen.
• Til dan je benen gestrekt van de grond omhoog.
• Til dan je billen van de grond en laat je benen omhoog in de lucht.
• Hou een tel vast en kom dan terug op de grond.
• Laat vervolgens je benen weer zakken.

Oefeningen voor de schuine buikspieren

Door je schuine buikspieren te trainen krijg je een mooiere taille. Het zorgt ervoor dat je meer romp stabiliteit krijgt. Een oefening voor de schuine buikspieren zijn side crunches.

• Ga op je rug liggen, met je benen gebogen en je voeten plat op de grond.
• Doe je armen gekruist op je borst en houd je schouders ontspannen.
• Span je buikspieren aan.
• Kom vervolgens met je schouders van de grond. Hierbij draai je je bovenlichaam iets zijwaarts bij het omhoog komen.
• Je onderrug blijft contact houden met de grond.
• Kom vervolgens weer terug in de uitgangspositie.

© Pixabay

Nog een oefening voor de schuine buikspieren is de side plank.
• Ga op je zij liggen
• Zet je onderarm waar je op ligt onder je schouder.
• Lift nu je lichaam als een plank van de grond. Je leunt nu op je onderarm en je voet.
• Hou dit vast zo lang je kunt. Iedere dag iets langer.

Oefeningen voor de dwarse buikspier

Om je dwarse buikspier te trainen moet je een andere oefening gebruiken. Omdat deze spieren veel dieper liggen hebben crunches of leg raises hier niet veel effect op. Deze spieren zijn wel heel belangrijk voor de romp stabiliteit. Ook houden ze de inwendige organen op hun plaats. Met een plank train je ook voor een deel je dwarse buikspier. Nog een aanvullende oefening is de vacuüm. Hierbij trek je je buik in en hou je dit vast. Net zo lang tot je een brandend gevoel krijgt.

In het begin zal het even wennen zijn om je ertoe te zetten om je buikspieren te trainen. Maar als je de oefeningen met regelmaat doet wordt het makkelijker. Je krijgt dan een routine. Je zult merken dat je buik platter gaat worden. Eventuele rugklachten worden minder. Je voelt je veel energieker en fitter. Dus kom in beweging en doe met me mee!