Mooie strakke benen.

Mooie strakke benen krijg je niet vanzelf. Hiervoor moet je je beenspieren trainen. Maar je hoeft hiervoor echt niet altijd naar de sportschool te gaan. Je kunt heel gemakkelijk thuis aan de slag gaan. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een yogamatje. Zet een stimulerend muziekje op en ga ervoor. Ga niet voor skinny, maar voor healthy!

De beenspieren zijn de grootste spieren.

Om strakke benen te krijgen, zal je alle spiergroepen van de benen moeten trainen. Je beenpieren ga je pas echt goed zien, naarmate het vetpercentage op je benen is afgenomen. Dit bereik je in combinatie met een goed voedingspatroon met een uitgebalanceerde verhouding vetten, koolhydraten en eiwitten. Het is belangrijk om je beenspieren te trainen. Je beenspieren dragen bij aan de helft van je spieren in je lichaam. Door het trainen van spieren wordt testosteron en groeihormonen aangemaakt wat je spieren laat groeien. Door je benen te trainen, bereik je gelijk het grootste oppervlakte om testosteron en groeihormonen aan te maken. Daar hebben de andere spiergroepen alleen maar baat bij.

benen

 

Oefeningen voor de bovenbeen spieren.

De quadriceps is het makkelijkst te trainen. Het is de allergrootste spiergroep in het been.  Door deze oefeningen te doen bereik je dus gelijk een grote spiermassa. De belangrijkste grondoefeningen voor de quadriceps zijn squats en muur zitten.

squat

Squats:

Bij deze oefening train je meerdere spiergroepen van de benen en bilspieren.

  • Ga rechtop staan.
  • Doe je armen naar voren voor je evenwicht. Vooral in het begin.
  • Zak nu door je knieën tot hurkzit.
  • Kom langzaam weer omhoog in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.

Bij muur zitten gaat het als volgt:

  • Ga op enige afstand van een muur staan met je gezicht van de muur af.
  • Doe nu net alsof je wilt gaan zitten.
  • Je rug blijft recht tegen de muur en je vormt een zittende vorm met je lichaam.
  • Hou dit vast zolang als je kunt.
  • Probeer iedere dag een paar seconden langer vol te houden.

 

Oefeningen voor de binnenkant van je benen.

Voor de binnenkant van je benen kun je de volgende oefening doen.

De sumo squats:

  • Ja rechtop staan met je benen iets uit elkaar.
  • Je voeten staan iets meer naar buiten gericht.
  • Je armen hangen langs je lichaam.
  • Zak nu door je knieën in ongeveer zitstand.
  • Kom dan weer omhoog tot je staat.
  • Herhaal dit een aantal keer.

 

Oefeningen voor je achterkant van je benen.

De hamstrings zijn de grootste spiergroep van de achterkant van je benen. Met squats worden de hamstrings ook aangesproken. Zo ook met lunges en de hamstring swiss.

hamstring

Lunges:

  • Ga op rechtop staan met je armen langs je lichaam.
  • Je voeten staan naast elkaar op de grond.
  • Span je buikspieren aan.
  • Zet een been vooruit, alsof je wilt gaan lopen.
  • Zak dan door je knie en probeer hierbij in balans te blijven.
  • Kom vervolgens weer omhoog en stap terug in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.

De hamstring swiss:

Een goede oefening is de hamstring swiss. Hiervoor heb je een fitness bal nodig.

  • Ga op je rug liggen met je armen naast je bovenlichaam.
  • Leg je onderbenen op de fitness bal.
  • Breng de fitness bal richting je billen.
  • Met je voeten op de bal druk je je billen van de grond.
  • Kom vervolgens weer terug in de uitgangspositie.
  • Herhaal de oefening een aantal keer.

 

Oefeningen voor je kuiten

kuiten

De kuitspieren horen natuurlijk niet aan een training te ontsnappen. De makkelijkste manier om je kuitspieren te trainen is de calf raises.

De calf raises:

  • Ga op een traptrede staan of een step up.
  • Laat de bal van je voet op de verhoging staan.
  • Buig dan je hiel naar beneden.
  • Kom vervolgens ophoog tot je op je tenen staat.
  • Laat ze vervolgens weer zakken.
  • Herhaal dit minimaal 20 keer. Je moet je kuiten voelen branden.

 

In het begin zal het even wennen zijn om je ertoe te zetten om je beenspieren te trainen. Maar als je de oefeningen met regelmaat doet wordt het makkelijker. Je krijgt dan een routine. Je zult merken dat je benen slanker worden. Eventuele rugklachten worden minder. Vooral lage rugklachten. Door het trainen van je benen wordt er veel testosteron en groeihormonen aangemaakt. Daar profiteren andere spiergroepen van mee. Je voelt je daarnaast veel energieker en fitter. Bij het beoefenen van andere sporten heb je meer kracht. Dus kom in beweging en doe met me mee!

Heb je de smaak te pakken? kijk dan eens op gespierd lichaam, schemaatje of optimaal sporten.

%d bloggers liken dit: