Flexibel en ontspannen

Wanneer je deze sessie met regelmaat herhaalt, zal je merken dat je flexibeler en ontspannener wordt. Je houding wordt verbeterd en je pijnlijke spieren zijn verleden tijd. Heb je ook wel eens last van een stijve en pijnlijke rug? Dan heb je hoogst waarschijnlijk ook gespannen rugspieren. Deze yoga sessie helpt je hiervan af. Na een keer voel je je al wat meer ontspannen. Doe je lekker mee?

 

easy pose

© Pixabay

Easy pose – Sukhasana

Deze oefening maakt de heupen en knieën sterker. Draagt bij aan een sterke rug en rechte houding. Deze houding ontspant de gedachten.

  • Ga zitten op de grond met je benen gekruist onder je.
  • Laat je handen rusten op je knieën.
  • Ontspan je heupen, knieën, schouders en gezicht.
  • Hou deze houding aan zolang deze comfortabel is.

tafel

© Pixabay

Tafel houding

Deze houding verbeterd je houding.

  • Begin deze houding zittend op je hielen.
  • Leun voorover en zet je handen op de vloer voor je.
  • Kom dan op handen en knieën zitten. Zet je knieën op heupbreedte op de grond.
  • Plaats je schouders direct boven je handen en je heupen boven je knieën.
  • Spreid alle vingers uit van beide handen.
  • Hou je hoofd in een neutrale positie. Maak je rug lang.
  • Hou deze houding een aantal tellen vast. Kom dan weer terug in de uitgangspositie.

 

Kat houding – Majaryasana

Deze oefening strekt de nek en de bovenste rugwervels. Dit is een goede oefening om stress los te laten.

  • Begin op je handen en voeten, net zoals in de tafel.
  • Zorg ervoor dat je handen direct onder je schouders staan. Je heupen komen boven je knieën.
  • Adem uit en maak je rug bol door je buik in te trekken.
  • Trek je buik in. Zorg ervoor dat je je handen stevig in de mat duwt.
  • Hou deze houding een aantal ademhalingen aan.
  • Laat dan bij een inademing je weer in de neutrale positie komen.

 

Koe houding – Bitilasana

De koe is een goede stretch oefening voor het middelste gedeelte van de rug, schouders en buik.

  • Begin weer op handen en voeten, als in de tafel oefening.
  • Je schouders blijven boven je handen en je heupen blijven boven je knieën.
  • Bij een inademing trek je je rug hol. Je duwt je hoofd en staartbeen hierbij zo ver mogelijk in de lucht.
  • Kijk recht vooruit of naar het plafond.
  • Hou deze houding een paar ademhalingen aan.
  • Laat dan bij een uitademing je weer in een neutrale positie komen.

 

kind

© Pixabay

Kind houding – Balasana

Deze oefening ontspant lichaam en geest en helpt stress te verminderen. Het stretcht de onderrug en heupen en helpt spanningen in de schouders te verminderen.

  • Vanuit de tafelpositie begin je deze asana.
  • Bij een uitademing ga je met je billen op je voeten zitten.
  • Je handen houd je hierbij op dezelfde plaats. Ze strekken zich vooruit op je op de grond.
  • Plaats je voorhoofd op de grond.
  • Hou deze houding vast zolang het prettig voelt.

 

cobra

© Pixabay

Cobra – Bhujangasana

Deze houding is een achterover-buiging en geeft ontspanning bij stress. De onderrug wordt hierdoor versterkt en de buikorganen en nieren worden gemasseerd.

  • Ga op je buik liggen.
  • Plaats je voorhoofd en de bovenkant van je voeten op de grond.
  • Plaats je handpalmen op de grond net onder je schouders.
  • Duw je schaambeen goed tegen de grond.
  • Duw je bovenlichaam op een inademing omhoog.
  • Duw je hoofd ver omhoog en voel de borst open gaan.
  • Hou deze houding vast zolang het goed voelt.
  • Op een uitademing laat je je bovenlichaam weer langzaam zakken.
  • Herhaal de oefening nog 2 keer.

 

intense strekking

© Pixabay

Intense strekking van het westen

  • Ga op de grond zitten met beide benen naar voren. Hou hierbij je tenen omhoog.
  • Adem diep in en breng je armen hoog boven je en strek je uit.
  • Bij de uitademing buig je voorover en grijp je je voeten vast of eromheen.
  • Hou dan vast en adem rustig in en uit. Hierbij voel je je steeds dieper zakken.
  • Hou dit 30 tot 60 seconden vast of totdat het niet meer gaat.
  • Kom dan met een inademing weer omhoog in de uitgangspositie.

 

Easy pose gedraaid links

© Pixabay

Easy pose gedraaid links – Parivratta Sukhasana

Deze houding stretcht de heup en buikspieren. Het zorgt voor een betere flexibiliteit van de rug.

  • Begin deze houding in easy pose
  • Bij een inademing maak je je rug langer.
  • Breng je linker hand naar de buitenzijde van de rechterknie. Je rechterhand blijft op de grond naast je.
  • Bij een uitademing roteer je je schouders naar rechts.
  • Druk je linkerhand licht op je knie om nog meer te roteren. Kijk over je rechterschouder.
  • Hou deze houding voor een aantal ademhalingen vast.
  • Bij een inademing laat je los en kom je weer terug in de easy pose.

 

Easy pose gedraaid rechts

© Pixabay

Easy pose gedraaid rechts– Parivratta Sukhasana

Deze houding stretcht de heup en buikspieren. Het zorgt voor een betere flexibiliteit van de rug.

  • Begin deze houding in easy pose
  • Bij een inademing maak je je rug langer.
  • Breng je rechter hand naar de buitenzijde van de linkerknie. Je linkerhand blijft op de grond naast je.
  • Bij een uitademing roteer je je schouders naar links.
  • Druk je rechterhand licht op je knie om nog meer te roteren. Kijk over je linkerschouder.
  • Hou deze houding voor een aantal ademhalingen vast.
  • Bij een inademing laat je los en kom je weer terug in de easy pose.

 

lijkhouding

© Pixabay

Lijkhouding – Savasana

Deze houding brengt rust.

  • Ga op de grond liggen op je rug.
  • Leg je benen naast elkaar je voeten vallen iets naar buiten.
  • Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen omhoog.
  • Haal langzaam via je buik adem.
%d bloggers liken dit: