4 yoga oefeningen voor een betere houding en meer balans.

4 yoga oefeningen voor een betere houding en meer balans.

Versterk je houding.

Deze 4 yoga houdingen geven je ontspanning bij stress. Ze stretchen en versterken de rug en verbeteren je houding. Misschien zijn de houdingen niet voor iedereen in een keer mee te doen. Kijk gewoon hoe ver je komt. Ervaar je ongemak of pijn ga dan niet verder. Als je iedere dag oefent gaat het vanzelf makkelijker.

 

Cobra – Bhujangasana

Deze houding is een achterover-buiging en geeft ontspanning bij stress. De onderrug wordt hierdoor versterkt en de buikorganen en nieren worden gemasseerd.

 

cobra

 

  • Ga op je buik liggen.
  • Plaats je voorhoofd en de bovenkant van je voeten op de grond.
  • Plaats je handpalmen op de grond net onder je schouders.
  • Duw je schaambeen goed tegen de grond.
  • Duw je bovenlichaam op een inademing omhoog.
  • Duw je hoofd ver omhoog en voel de borst open gaan.
  • Hou deze houding vast zolang het goed voelt.
  • Op een uitademing laat je je bovenlichaam weer langzaam zakken.
  • Herhaal de oefening nog 2 keer.

 

Driehoek – Utthita Trikonasana

Deze staande houding die de benen stretcht en versterkt.

 

driehoek

 

  • Ga staan met je benen iets uit elkaar.
  • Bij een inademing draai je je rechtervoet naar rechts en je linker-hiel naar links.
  • Op een inademing maak je je langer en reik je met je bovenlichaam naar rechts. Laat je bovenlichaam hierbij zover rekken als je kunt.
  • Je armen houd je in een lijn.
  • Op een uitademing breng je je rechterhand naar je rechterenkel of kuit.
  • Laat je linkerarm omhoog wijzen. Kijk omhoog naar je linkerhand.
  • Kom na een aantal ademhalingen terug in de staande positie.
  • Herhaal de oefening voor de andere kant.

 

Halve duif – Kapotasana

De halve duif opent de heupen. Het is een goede houding om de doorbloeding in de heupen en de organen in dat gebied te bevorderen.

 

halve duiif

 

  • Ga zitten op je knieën.
  • Breng je rechterbeen voor je gebogen tot je rechterhiel voor je linker-lies ligt.
  • Je laat je handen voor je op de grond rusten.
  • Lat je linkerbeen naar achteren glijden en laat deze zo plat mogelijk op de grond liggen.
  • Plaats je handen voor je gebogen been en kom op een inademing omhoog.
  • Je schouders houd je laag en ontspannen.
  • Op een uitademing buig je naar voren en laat je je voorhoofd de grond aanraken.
  • Herhaal het omhoogkomen en buigen 2 keer.
  • Herhaal dan de oefening met de andere zijde.

 

Gedraaide zijstrekking – Parivratta Parsvakonasana

Deze staande houding maakt je rug flexibel en je borstkas open. Je balansgevoel verbeterd met deze oefening.

 

gedraaide zijstrekking

 

  • Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar en je armen naast je lichaam.
  • Op een inademing breng je je armen omhoog.
  • Op een uitademing buig je naar voren.
  • Zet je linkervoet ver naar achteren en buig je rechterknie.
  • Draai je bovenlichaam vanuit je rechterheup iets naar links.
  • Leun met je rechterhand op de grond naast je rechtervoet.
  • Je linkerarm strek je uit over je hoofd in de lijn van je linkerbeen
  • Kom na een aantal ademhalingen terug in de staande houding.
  • Herhaal de oefening voor de andere kant.
Met deze 6 yoga oefeningen, vind je moeiteloos je balans.

Met deze 6 yoga oefeningen, vind je moeiteloos je balans.

Yoga voor balans.

Na de vakantie, is het lastig, om weer wat routine te krijgen je leven. Het duurt een week of een paar dagen, voordat je het ritme weer hebt. Deze week dus een aantal yoga oefeningen, die je helpen om (weer) in balans te komen. Zodat je vol goede moed, er weer een jaar tegenaan kunt!

 

Tafel houding – table top.

tafel houding

 

De table top is de tafel houding.

  • Begin de houding door te knielen.
  • Leun voorover en plaats je handen voor je op de vloer.
  • Leun dan voorover op handen en knieën.
  • Plaats je schouders boven je handen en je heupen boven je knieën.
  • Spreid je vingers op de grond
  • Hou je hoofd in een neutrale positie.
  • Hou de houding aan zolang het prettig aanvoelt.

Half balancing table.

balanced table

 

Deze oefening zorgt voor een sterke onderrug, benen schouders en buikspieren. Daarnaast leer je met deze oefening je balans te vinden.

  • Begin op je handen en voeten, net zoals in de tafel.
  • Je schouders blijven boven je handen en je heupen blijven boven je knieën.
  • Bij een inademing til je je rechterbeen van de vloer. Hierbij strek je hem uit totdat je been in een horizontale positie komt met je rug. Strek je tenen hierbij uit.
  • Doe je linkerarm naar voren, en breng die in lijn met je rug.
  • Hou je heupen en schouders precies boven je handen en knieën. Dit vergt kracht.
  • Hou deze pose een aantal ademhalingen vol.
  • Bij een uitademing plaats je je knie weer op de mat onder je heup.
  • Hou de tafelhouding een paar tellen vast.
  • Vervolg dan de oefening met je linker been.

Kat houding – (Majaryasana).

Klik hier voor een afbeelding op Pinterest.

Deze oefening strekt de nek en de bovenste rugwervels. Dit is een goede oefening om stress los te laten.

  • Begin op je handen en voeten, net zoals in de tafel.
  • Zorg ervoor dat je handen direct onder je schouders staan. Je heupen komen boven je knieën.
  • Adem uit en maak je rug bol door je buik in te trekken.
  • Trek je buik in. Zorg ervoor dat je je handen stevig in de mat duwt.
  • Hou deze houding een aantal ademhalingen aan.
  • Laat dan bij een inademing je weer in de neutrale positie komen.

Koe houding – (Bitilasana).

Klik hier voor een afbeelding op Pinterest.

De koe is een goede stretch oefening voor het middelste gedeelte van de rug, schouders en buik.

  • Begin weer op handen en voeten, als in de tafel oefening.
  • Je schouders blijven boven je handen en je heupen blijven boven je knieën.
  • Bij een inademing trek je je rug hol. Je duwt je hoofd en staartbeen hierbij zo ver mogelijk in de lucht.
  • Kijk recht vooruit of naar het plafond.
  • Hou deze houding een paar ademhalingen aan.
  • Laat dan bij een uitademing je weer in een neutrale positie komen.

Kind houding – (Balasana).

kind houding

 

Deze oefening ontspant lichaam en geest en helpt stress te verminderen. Het stretcht de onderrug en heupen en helpt spanningen in de schouders te verminderen.

  • Vanuit de tafelpositie begin je deze asana.
  • Bij een uitademing ga je met je billen op je voeten zitten.
  • Je handen houd je hierbij op dezelfde plaats. Ze strekken zich vooruit op je op de grond.
  • Plaats je voorhoofd op de grond.
  • Hou deze houding vast zolang het prettig voelt.

 

Neerwaartse hond – (Adho mukha svanasana).

neerwaartse hond

 

Deze oefening zorgt voor een goede stretch van de rug, borst en schouders en benen. Het maakt het bovenlichaam weer krachtig.

  • Deze oefening begint in kind houding .
  • Strek je handen vooruit.
  • Bij een uitademing zet je je voeten plat neer op de grond en duw je billen naar het plafond.
  • Zet je vingers in spreidstand op de grond.
  • Duw je billen verder naar het plafond en laat je hoofd ontspannen hangen.
  • Hou deze houding een paar ademhalingen vast.
  • Kom dan weer terug en de kind houding.

Heb je de smaak te pakken gekregen? Wil je dolgraag meer Asana’s oefenen? Kijk dan eens op deze site.

Deze yoga oefeningen verlichten klachten in je rug, al na een sessie.

Deze yoga oefeningen verlichten klachten in je rug, al na een sessie.

Yoga voor de rug.

Heb je net als ik vaak last van je rug? Dan heb je misschien ook last van ischias achtige klachten. Dit komt vaak door overbelasting en een verkeerde houding. Ischias is een zenuwpijn die komt door een geïrriteerde zenuw in de onderrug. Yoga kan je helpen bij dit soort klachten. Zelfs na een sessie kun je al verlichting van de pijn ervaren. De oefeningen zijn niet moeilijk om te doen en het kost maar een half uur van je tijd. Waar je de rest van de dag profijt van hebt.

 

Lijkhouding – Savasana

lijkhouding

Deze houding brengt rust.

  • Ga op de grond liggen op je rug.
  • Leg je benen naast elkaar je voeten vallen iets naar buiten. Als alternatief kun je ook je benen gebogen houden.
  • Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen omhoog.
  • Haal langzaam via je buik adem.

 

Knie naar borsthouding – Pavanamuktasana

knie naar borst

Met deze houding rek je de onderrug.

  • Ga op de grond liggen op je rug.
  • Leg je benen naast elkaar.
  • Buig je linkerknie en breng je knie naar je borst.
  • Sla je handen om je linkerbeen.
  • Hou deze houding vast voor 1 minuut.
  • Breng vervolgens je been weer naar de vloer.
  • Herhaal de oefening met je andere been.

 

Happy baby – Ananda Balasana

happy baby rug

Met deze houding open je je heupen en ontspant je lichaam.

  • Ga op je rug liggen.
  • Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
  • Breng je knieën naar je borst.
  • Pak met je handen je voeten via de zijkant vast.
  • Hou deze pose vast voor een minuut.
  • Laat dan rustig je voeten los.
  • Breng je benen weer in de uitgangspositie.

 

Liggende duif – Supta kapotasana

liggende duif

Deze oefening brengt flexibiliteit in de onderrug en opent de heupen.

  • Ga liggen op de grond op je rug.
  • Buig je knieën en zet je voeten naast elkaar op de grond.
  • Plaats dan je rechtervoet op je linkerknie.
  • Trek dan je linkerknie naar je borst.
  • Doe je rechterarm tussen je benen door en pak dan je linkerknie vast met je beide handen.
  • Trek je linkerknie zo dicht mogelijk naar je borst.
  • Hou deze houding vast voor 1 minuut of zolang het gaat.
  • Kom dan rustig weer in de uitgangspositie.
  • Herhaal de oefening met je rechterbeen.

 

Knie naar borst – Apanasana

knie naar borst

Deze oefening rekt de onderrug.

  • Ga liggen op de grond op je rug.
  • Buig je beide knieën en zet je voeten plat op de grond.
  • Breng je knieën naar je borst.
  • Sla je handen om je benen.
  • Hou deze houding vast voor 1 minuut.
  • Laat dan zacht je benen los.
  • En kom weer terug in de uitgangspositie.

 

Gedraaide buikhouding – Jathara Parivartanasana

gedraaide buikhouding

Opent de borst en maakt de onderrug sterk.

  • Ga op je rug liggen op de grond.
  • Je knieën zijn gebogen en je voeten staan plat op de grond.
  • Je armen liggen zijwaarts op schouderhoogte met je handpalmen naar beneden.
  • Laat dan op een uitademing je knieën zakken naar links op de grond en draai je hoofd naar rechts.
  • Hou je schouders en handen stevig op de grond.
  • Hou deze houding 1 minuut vast.
  • Kom dan weer terug in de uitgangspositie.
  • Herhaal dan de oefening voor de andere kant.

 

Vlinder – Baddha Konasana

vlinder

Deze oefening opent de heupen.

  • Ga zitten op de grond met je benen vooruit.
  • Trek op een ademhaling je knieën op en laat ze naar buiten vallen.
  • Druk je voetzolen tegen elkaar aan.
  • Hou je voeten vast en recht je rug.
  • Adem rustig in en uit.
  • Hou je oefening vast voor 1 minuut.
  • Kom dan weer terug in de uitgangspositie.

 

Vooroverbuiging in vlinder – Baddha Konasana

vooroverbuiging in vlinder

 

  • Ga zitten op de grond met je benen vooruit.
  • Trek op een ademhaling je knieën op en laat ze naar buiten vallen.
  • Druk je voetzolen tegen elkaar aan.
  • Hou je voeten vast en recht je rug.
  • Buig je bovenlichaam dan bij een uitademing zo ver mogelijk voorover.
  • Hou deze houding een halve minuut vast.
  • Kom dan terug in de vlinder.
  • Kom dan rustig terug in de uitgangspositie.