Yoga voor ontspanning en een sterke rug.

Yoga voor ontspanning en een sterke rug.

Ontspanning en een sterke rug

Om het nieuwe jaar goed te beginnen heb ik weer een heerlijke yogasessie voor ontspanning en een sterke rug. Doe mee wat je mee kunt doen, maar ga niet verder dan dat je eigen lichaam dat aangeeft.

Easy pose – (sukhasana)

Deze oefening maakt de heupen en knieën sterker. Draagt bij aan een sterke rug en rechte houding. Deze houding ontspant de gedachten.
  • Ga zitten op de grond met je benen gekruist onder je.
  • Laat je handen rusten op je knieën.
  • Ontspan je heupen, knieën, schouders en gezicht.
  • Hou deze houding aan zolang deze comfortabel is.
 

Op je knieën

Kom vanuit de Easy pose naar een zithouding op je knieën.

Kind houding – (Balasana).

Deze oefening ontspant lichaam en geest en helpt stress te verminderen. Het stretcht de onderrug en heupen en helpt spanningen in de schouders te verminderen.
  • Vanuit de tafelpositie begin je deze asana.
  • Bij een uitademing ga je met je billen op je voeten zitten.
  • Je handen houd je hierbij op dezelfde plaats. Ze strekken zich vooruit op je op de grond.
  • Plaats je voorhoofd op de grond.
  • Hou deze houding vast zolang het prettig voelt.
  • Ga hierna op je buik liggen. Beweeg je heupen rustig heen en weer om ze los te maken.

Cobra – Bhujangasana

Deze houding is een achterover-buiging en geeft ontspanning bij stress. De onderrug wordt hierdoor versterkt en de buikorganen en nieren worden gemasseerd.
  • Ga op je buik liggen.
  • Plaats je voorhoofd en de bovenkant van je voeten op de grond.
  • Plaats je handpalmen op de grond net onder je schouders.
  • Duw je schaambeen goed tegen de grond.
  • Duw je bovenlichaam op een inademing omhoog.
  • Duw je hoofd ver omhoog en voel de borst open gaan.
  • Hou deze houding vast zolang het goed voelt.
  • Op een uitademing laat je je bovenlichaam weer langzaam zakken.
  • Herhaal de oefening nog 2 keer.

Kind houding – (Balasana).

Deze oefening ontspant lichaam en geest en helpt stress te verminderen. Het stretcht de onderrug en heupen en helpt spanningen in de schouders te verminderen.
  • Vanuit de tafelpositie begin je deze asana.
  • Bij een uitademing ga je met je billen op je voeten zitten.
  • Je handen houd je hierbij op dezelfde plaats. Ze strekken zich vooruit op je op de grond.
  • Plaats je voorhoofd op de grond.
  • Hou deze houding vast zolang het prettig voelt.

Lijkhouding – Savasana

Deze houding brengt rust.
  • Ga op de grond liggen op je rug
  • Leg je benen naast elkaar je voeten vallen iets naar buiten.
  • Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen omhoog.
  • Haal langzaam via je buik adem.

De kaars.

Deze houding versterkt de rug en heeft een vitaliserend effect.
  • Ga op je rug liggen met je benen naast elkaar.
  • Breng op een inademing je benen omhoog en til je heupen hierbij van de vloer.
  • Plaats dan je handen achter je rug ter ondersteuning.
  • Maak een kaars van je lichaam.
  • Ademrustig in en uit via je buik.
  • Probeer deze houding een aantal minuten vol te houden.
  • Bij een uitademing probeer je rustig je rug af te rollen tot je voeten weer op de grond zijn. 
  • Blijf een aantal tellen zo liggen om bij te komen.

De ploeg.

Deze oefening is goed voor je rug en heeft een vitaliserend effect. Daarnaast stimuleert het de bloedsomloop.
  •  Ga liggen op je rug met je voeten naast elkaar.
  • Breng je lichaam in de kaars houding.
  • Laat dan op een uitademing beide benen in gestrekte houding achter je hoofd naar de grond zakken.
  • Plaats je tenen o de grond en houd je benen recht.
  • Plaats je handen in de rug voor ondersteuning.
  • Adem diep in en uit via je buik.
  • Blijf liggen zolang je dit prettig vindt.
  • Breng dan je houding weer in de kaars stand.
  • Kom dan langzaam weer in de ligstand.
  • Blijf een aantal tellen liggen om uit te rusten.

Lijkhouding – Savasana

Deze houding brengt rust.
  • Ga op de grond liggen op je rug.
  • Leg je benen naast elkaar je voeten vallen iets naar buiten.
  • Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen omhoog.
  • Haal langzaam via je buik adem.

Happy baby – Ananda Balasana

Met deze houding open je je heupen en ontspant je lichaam.
  • Ga op je rug liggen.
  • Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
  • Breng je knieën naar je borst.
  • Pak met je handen je voeten via de zijkant vast.
  • Hou deze pose vast voor een minuut.
  • Laat dan rustig je voeten los.
  • Breng je benen weer in de uitgangspositie.

Easy pose – (sukhasana)

Deze oefening maakt de heupen en knieën sterker. Draagt bij aan een sterke rug en rechte houding. Deze houding ontspant de gedachten.
  • Ga zitten op de grond met je benen gekruist onder je.
  • Laat je handen rusten op je knieën.
  • Ontspan je heupen, knieën, schouders en gezicht.
  • Hou deze houding aan zolang deze comfortabel is.
 

Intense strekking van het westen

  • Ga op de grond zitten met beide benen naar voren. Hou hierbij je tenen omhoog.
  • Adem diep in en breng je armen hoog boven je en strek je uit.
  • Bij de uitademing buig je voorover en grijp je je voeten vast of eromheen.
  • Hou dan vast en adem rustig in en uit. Hierbij voel je je steeds dieper zakken.
  • Hou dit 30 tot 60 seconden vast of totdat het niet meer gaat.
  • Kom dan met een inademing weer omhoog in de uitgangspositie.

Lijkhouding – Savasana

Deze houding brengt rust.
  • Ga op de grond liggen op je rug.
  • Leg je benen naast elkaar je voeten vallen iets naar buiten.
  • Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen omhoog.
  • Haal langzaam via je buik adem.

Ik wens jullie allemaal een gezond en gelukkig nieuwjaar!

Kniepertjes bakken volgens een oud hollands recept.

Kniepertjes bakken volgens een oud hollands recept.

Kniepertjes bakken.

Tijdens oud en nieuw worden vooral in Drenthe en Groningen traditiegetrouw kniepertjes gebakken. De recepten hiervan werden van oma aan kinderen doorgegeven. Tijdens het oudjaar werden de knijpertjes als wafels gegeten. In het nieuwe jaar werden rolletjes gemaakt van de wafels.

Het platte wafeltje symboliseert, alles wat zich het afgelopen jaar aan je heeft ontvouwen. Het rolletje symboliseert, alle besloten dingen die zich het komend jaar voor je ontvouwen worden.

Al met al zijn knijpertjes een heerlijke lekkernij. Een heuse traktatie. En een heerlijke afwisseling tussen de oliebollen.

 

drentse kniepertjes

 

Benodigdheden:

  • Kniepertjes ijzer
  • Lepel
  • Kom
  • Zeef

 

Ingrediënten:

  • Bloem (500 gram)
  • Lichte  bastaard Suiker (180 gram)
  • Kristalsuiker (320 gram)
  • Boter (250 gram)
  • Eieren ( 3 stuks)
  • Kaneel (1 theelepel)
  • Zout (snufje)
  • Vanille suiker ( 2 zakjes)
  • Water (50 ml lauw warm)

 

kniepertjes ijzer

Bereiding:

Weeg alle ingrediënten van te voren af. Zeef de bloem en doe dit in de mixer. Voeg aan de bloem vast de kaneel, suiker en zout toe. Mix alle droge ingrediënten vast door elkaar. Klop de eieren los in een kom. Klop het mengsel goed los. Smelt ondertussen langzaam de boter in een pan. Voeg als de boter gesmolten is, dit langzaam toe aan de mixer. Voeg dan de losgeklopte eieren erbij. Blijf goed mixen om geen klontjes te krijgen. Voeg daarna langzaam het water toe. Blijf het mengsel roeren. Het mengsel moet iets dikker worden dan het beslag van pannenkoeken. Laat het deeg een nachtje rusten voor je het gebruikt.

Rol dan het deeg in kleine rolletjes van ongeveer 3 cm dik. Laat in de tussentijd het kniepertjes ijzer warm worden. Wanneer het ijzer warm is schep je voorzichtig met een eetlepel het beslagbolletje op het ijzer. Laat het knijpertje voorzichtig goudbruin worden in het ijzer. Wanneer hij goudbruin is, zijn ze gaar. Je kunt dan voorzichtig met een saté prikker of spatel de knijpertje van het ijzer halen. Ga door totdat al het beslag op is.

Je kunt eventueel de wafels oprollen tot rolletjes. Heerlijk met verse slagroom. Eet smakelijk!

4 Yoga oefeningen voor een rustgevend en vitaliserend effect

4 Yoga oefeningen voor een rustgevend en vitaliserend effect

Rustgevend en vitaliserend.

Ben je ook toe aan een beetje ontspanning? Vandaag gaan we daar wat aan doen. Deze yoga oefeningen zijn vooral rustgevend en vitaliserend. Dat kan iedereen vandaag de dag wel gebruiken. Het is een heerlijk moment voor jezelf. Misschien om tot rust te komen na een drukke dag werken of om heerlijk te kunnen slapen. Kom ontspan heerlijk met me mee!

Oefening 1: De lotushouding.

de lotus

Deze oefening stimuleert het bekken en de daarbij behorende organen. Het is daarnaast een rustgevende oefening.

  • Ga rustig op de grond zitten.
  • Plaatst beide voeten in gekruiste positie, met de voetzolen naar boven gericht, op de bovenbenen.
  • Wanneer je last ebt van je knieën, kun je er ook voor kiezen om in kleermakerszit te zitten of een voet op je dijbeen en een voet eronder.
  • Ga rechtop zitten.
  • Je handen kun je op je dijen neerleggen, of plaats ze met de handpalmen tegen elkaar voor je borst.
  • Adem diep in en uit met je buik.
  • Hou deze adem een aantal ademhalingen vast.

Oefening 2: De boot.

de boot

Deze houding versterkt de rug en buikspieren.

  • Ga zitten op de grond met gestrekte benen.
  • Plaats je handen achter je heupen op de grond. De vingers moeten dan naar je voeten wijzen je armen zijn gestrekt.
  • Leun dan een stukje naar achteren terwijl je rug recht blijft. Breng je borst naar voren.
  • Buig eerst je knieën. Til dan je voeten van de grond en hou hierbij je benen gestrekt.
  • Strek je armen uit naar boven.
  • Hou je rug en nek hierbij recht en span je buikspieren aan.
  • Probeer de houding een aantal tellen vol te houden.
  • Breng dan met een uitademing je benen weer naar de grond en ga weer rechtop zitten.
  • Probeer iedere keer de oefening een aantal tellen langer vast te houden.

 

Oefening 3: De kaars.

de kaars

Deze houding versterkt de rug en heeft een vitaliserend effect.

  • Ga op je rug liggen met je benen naast elkaar.
  • Breng op een inademing je benen omhoog en til je heupen hierbij van de vloer.
  • Plaats dan je handen achter je rug ter ondersteuning.
  • Maak een kaars van je lichaam.
  • Ademrustig in en uit via je buik.
  • Probeer deze houding een aantal minuten vol te houden.
  • Bij een uitademing probeer je rustig je rug af te rollen tot je voeten weer op de grond zijn.
  • Blijf een aantal tellen zo liggen om bij te komen.

 

Oefening 4: De ploeg.

de ploeg

Deze oefening is goed voor je rug en heeft een vitaliserend effect. Daarnaast stimuleert het de bloedsomloop.

  • Ga liggen op je rug met je voeten naast elkaar.
  • Breng je lichaam in de kaars houding.
  • Laat dan op een uitademing beide benen in gestrekte houding achter je hoofd naar de grond zakken.
  • Plaats je tenen o de grond en houd je benen recht.
  • Plaats je handen in de rug voor ondersteuning.
  • Adem diep in en uit via je buik.
  • Blijf liggen zolang je dit prettig vindt.
  • Breng dan je houding weer in de kaars stand.
  • Kom dan langzaam weer in de ligstand.
  • Blijf een aantal tellen liggen om uit te rusten.
Een kerstdiner smaakt beter met deze gezondere keuzes.

Een kerstdiner smaakt beter met deze gezondere keuzes.

Gezonde voeding tijdens de feestdagen.

Nog geen keuze gemaakt voor het kerstdiner? Met de feestdagen in het vooruitzicht, is het aanbod aan lekker eten in de supermarkten, eindeloos. Er is ruime keuze uit wild, gourmetschotels, luxe groenten en fruit. Het is bijna onmogelijk om een keus te maken, met dat uitgebreide assortiment. Maar hoe zorg je er nou voor om lekker, maar toch ook iets wat verantwoord eet. Zodat je niet meteen na de feestdagen weer met een dieet hoeft te beginnen. Ik zocht het voor je uit.

 

salade

 

Salade als voorgerecht.

Om meteen goed van start te gaan bij het kerstdiner, kun je er goed voor kiezen om te beginnen met een salade. Door te beginnen met een salade begin je direct met goede voedingsstoffen. Na ongeveer 20 minuten van het eten van voedsel, krijg je een gevoel van verzadigdheid. Je zal hierna minder eten van het hoofdmenu.

 

gevogelte

 

Vis of gevogelte.

Een gezondere keuze voor het hoofdmenu is vis of gevogelte. Dit is beter voor je gezondheid dan rood vlees. Er zijn heel veel feestelijke gerechten te vinden op internet. Een voorbeeld hiervan is deze site voor gevogelte. Nog een site met recepten voor vis. Meer recepten voor de feestdagen kun je vinden op de site van smulweb.

 

nagerecht

 

Nagerecht.

Een nagerecht zit meestal boordevol calorieën. Maar ook in de nagerechten kun je kiezen voor gezondere varianten. Op deze site kun je een gezonde keuze maken voor het nagerecht.

 

kerstdiner tips

 

Tips.

  • Eet niet meer dan je op kunt. Luister naar je lichaam en naar het gevoel van verzadigdheid.
  • Eet minder gangen tijdens het diner. Dat voorkomt dat je teveel gaat eten. Eet kleinere porties.
  • Probeer je normale ritme aan te houden. Eet op de zelfde tijden als je anders ook doet.
  • Plan een wandeling na je diner. Ga er even uit om het teveel aan calorieën iets te verbranden.
  • Drink water bij het eten, naast eventueel alcohol. Door water te drinken, raak je sneller verzadigd en hydrateer je je lichaam.
  • Wil je alcohol drinken, kies dan liever voor wijn dan voor bier.
Een feestelijke en gezonde smoothie voor de feestdagen.

Een feestelijke en gezonde smoothie voor de feestdagen.

Een gezonde smoothie voor de feestdagen.

Met de feestdagen in het vooruitzicht, vandaag een feestelijke smoothie. Deze smoothie is daarnaast ook nog supergezond. Ben benieuwd hoe die jullie zal smaken!

 

Benodigdheden.

Om overheerlijke smoothies te maken heb je allereerst een blender nodig.

 

Ingrediënten.

Voor het rode gedeelte:

  • Aardbeien (kopje bevroren)
  • Cranberries (kopje bevroren)
  • Granaatappel (kopje bevroren)
  • Water (150 ml)

Voor het groene gedeelte:

  • Avocado (vers)
  • Spinazie (2 kopjes bevroren)
  • Munt (handvol verse of bevroren blaadjes)
  • Water (100 ml)

 

Werkwijze.

Maak afzonderlijk het rode en het groene gedeelte klaar. Begin met het water in de blender te doen. Vul dan de blender met de bevroren groente en fruit van de desbetreffende kleur. Wanneer je een gladde massa hebt gekregen, giet je beide kleuren smoothies, in een andere kan.

Nu kan het opbouwen van de smoothie beginnen. Pak een groot glas voor je smoothie. Voor een feestelijk effect kun je de rand van het glas met suiker bekleden. Maak de rand van het glas iets vochtig met water. Doop dan de rand van het glas in de suiker. De suiker blijft hierdoor plakken en heeft een super feestelijk effect.

Vul dan het glas met een laagje groene smoothie. Doe dan een laagje rode smoothie. Bouw het glas op door afwisselend groen en rood te gebruiken. Vul de smoothie tot net onder de rand. Vul het glas aan met een feestelijk rietje en smullen maar!

 

aardbeien

 

Aardbeien.

Aardbeien zijn heerlijke vruchten die zomers veel gegeten worden. Aardbeien zitten boordevol vitamine C. En de calorie inname van aardbeien is laag. Per 100 gram aardbeien zitten 29 calorieën.  Aardbeien bevatten ook veel kalium, calcium, fosfor en magnesium.

 

cranberries

 

Cranberries.

Cranberries zitten boordevol vitamine C. in een ons cranberries zit 22% van onze dagelijkse dosis vitamine C. Cranberries bevatten naast vitamine C ook Vitamine E, B5, B6 en E. Daarnaast zijn cranberries rijk aan mangaan, koper en ijzer.

In cranberries zitten ook fytonutriënten. Dit zijn stoffen die ons lichaam ondersteunen. De fytonutriënten die in cranberries zitten, zijn goed voor blaas en urinewegen.

 

granaatappel

 

Granaatappel.

De granaatappel is een vrucht die allemaal rode pitjes bevat. De pitjes kun je eten en bevatten veel vitaminen. Het witte vruchtvlees is niet eetbaar en smaakt erg bitter.

De granaatappel bevat kalium, calcium, magnesium en vitamine C. De granaatappel bevat ook polyfenolen. Dit zijn krachtige antioxidanten.

 

avocado

 

Avocado.

Avocado is een vrucht die groeit aan een avocado boom. De boom groeit in centraal Amerika, Afrika en Israël. De vrucht rijpt pas nadat deze is geplukt. Het vruchtvlees is heerlijk zacht en smeuïg wanneer de vrucht rijp is. Je kunt het hele jaar avocado’s kopen.

De avocado vrucht is rij aan vetten. Gezonde vetten wel te verstaan. Gezonde vetten zijn de onverzadigde vetten. De vrucht kan wel 5 tot 23 gram olie bevatten per 100 gram vruchtvlees. Onverzadigde vetten hebben een gunstige invloed op het cholesterol gehalte.

Daarnaast bevat de avocado ook vezels, vitaminen en mineralen. De belangrijkste hiervan zijn kalium, magnesium, vitamine A, B1, B2, B6, C, E en foliumzuur.

 

spinazie

 

Spinazie .

Spinazie is heerlijk in smoothies. Ik voeg spinazie bijna aan al mijn smoothies toe. De vezels die in spinazie zitten zijn heel goed voor je darmen. Spinazie bevat veel ijzer. Meer dan in de meeste andere groenten. Naast ijzer is spinazie rijk aan kalium, calcium, fosfor en magnesium.

De belangrijkste vitaminen in spinazie zijn A, B1, B2, B3, B6 en vitamine C.

 

munt

 

Munt

Muntbladeren geven een heerlijke frisheid aan je smoothie. Daarnaast zijn muntbladeren goed voor je spijsvertering. Het bevorderd de spijsvertering en maakt je spijvertering rustig. Maag en darmklachten kunnen met munt worden verzacht.

Prei met ham en kaas uit de oven.

Prei met ham en kaas uit de oven.

Verse ingrediënten.

Dit gerecht is makkelijk en te maken. Met de heerlijke verse ingrediënten wordt deze preischotel heerlijk. Onder het koken heb je nog de tijd om even gezellig bij te kletsen, wanneer de schotel in de oven gaat.

Voorbereiding:

Verwarm de oven voor op 200 graden. Leg alle ingrediënten klaar voor gebruik.

Ingrediënten:

  • Prei, 4 stelen
  • Gehakt, 500 gram
  • Tijm, 2 takjes
  • Rozemarijn, 2 takjes
  • Knoflook, 2 teentjes
  • Aardappelen, 450 gram
  • Paprika, 1 stuk
  • Eieren, 4 stuks
  • Ham, 3 plakjes
  • Kaas, geraspte 1 zakje

Bereiding:

prei

Begin met het schillen en koken van de aardappelen. Snij de prei in ringen en kook ze kort. Rul het gehakt en snij de tijm en rozemarijn klein. Rul dit mee met het gehakt. Ontdoe de tenen knoflook van hun vlies en pers ze met de knoflookpers uit boven het gehakt. Rul het gehakt verder gaar. Snij de paprika in stukjes en voeg dit toe aan het gehaktmengsel.

Als de aardappelen gaar zijn giet je ze af en snij je ze in kleine schijfjes. Deze schijfjes verdeel je over een ovenschaal. Bovenop doe je het gehaktmengsel. Op het gehaktmengsel plaats je de preiringen.

Klop 4 eieren met een vork los. Snij de plakjes ham in stukjes en meng dit met het eimengsel. Giet het mengsel over de prei. Als laatste strooi je de geraspte kaas erover.

Plaats de ovenschaal voor 15 minuten in de voorverwarmde oven.

Bon appetijt!