Hardlopen is gezond, zolang je maar reële doelen stelt.

Hardlopen is gezond, zolang je maar reële doelen stelt.

Hardlopen

Vanwege mijn baan als ic-verpleegkundige, ben ik deelnemer van het reanimatieteam. Minimaal een keer per jaar krijg je hier een training voor. Dat was vandaag. Tijdens die training viel me op dat mijn conditie niet is om trots op te zijn. Mijn besluit staat vast om daar iets aan te doen. En hoe kan je beter aan je conditie werken dan met hardlopen.

In het verleden, zo’n twee jaar terug, was ik regelmatig aan het hardlopen. Op de een of andere manier is dat verslapt. Maar ik blijf het een mooie sport vinden. En daarin blijk ik niet de enige te zijn. Want hardlopen doet tegenwoordig bijna iedereen. Maar hoe kun je blijven hardlopen zonder in dezelfde valkuil van verslapping te vallen?

hardlopen in de natuur

hardlopen in de natuur

 

Stel je zelf een doel.

Het is belangrijk als je begint met hardlopen, dat je een doel voor ogen hebt. Wil je graag afvallen? Of wil je graag 5 kilometer gaan lopen in een half uur? Voor ieder doel heb je weer andere hardloopschema’s.

Als je wilt afvallen dan is het belangrijk dat je hartslag niet boven 60% van je maximale hartslag komt. Je maximale hartslag is ongeveer 220 – je leeftijd. Je gaat pas vetten verbranden in deze hartslagzone.

Wanneer je een beginner bent heb je ook een ander schema nodig. Je anaerobe verbranding ligt hierbij op 80% van je maximale hartslag. Kom je boven deze drempel, dan krijg je door de vorming van melkzuur (lactaat), meer last van verzuring.

Kies aan de hand van jouw doel een schema. Je kunt kiezen voor schema’s voor 2 of 3 keer per week. Doe vooraf aan je training een goede warming up en naderhand een cooling down.

 

Bouw langzaam op.

Loop in het begin niet te hard van stapel. Jouw lichaam moet eerst nog aan het hardlopen wennen. Je longen, bloedsomloop, pezen en spieren zijn nog niet gewend om zo belast te worden. Hou ongeveer 1 a 2 maanden aan om je lijf aan hardlopen te laten wennen. Anders is de kans op een blessure groter. Hardlopen is gezond. Uit onderzoek is naar voren gekomen dat teveel hardlopen niet gezond is. Wil je hierover meer weten? Kijk dan op deze site.

 

Hardlopen met een app.

Er zijn tegenwoordig heel veel apps die hardlopen makkelijker en leuker maken. Met zo’n app. kun je eigen trainingen bijhouden. In combinatie met een hartslagmeter maak je je training helemaal compleet.

hardloop app.

hardloop app.

 

Hardloopschoenen zijn echt belangrijk.

Natuurlijk zijn goede schoenen echt een eerste vereiste. Zonder goede schoenen krijg je eerder last van knieën of andere klachten. Wanneer je naar hardloopschoenen op zoek gaat, zal je merken dat je een wereld aan keuze hebt. Het is begrijpelijk dat je dan door de bomen het bos niet meer ziet. Laat je dan adviseren door een gespecialiseerde hardloopwinkel. Daar kunnen ze een video van jouw loopstijl en voetafwikkeling opnemen. Aan de hand daarvan kunnen ze je een advies geven welke schoenen voor jou geschikt zijn.

hardlopen

 

Geschikte kleding.

Draag de juiste loopkleding die geschikt is voor hardlopen. Er is niks vervelender dan schurende kleding die niet lekker zit. Het hindert dan je training. Draag in de winter bv. Een muts om warm te blijven. Denk ook aan goede reflectie in het donker. Veiligheid gaat boven alles.

 

En verder.

Drink voldoende water, om je lichaam te blijven hydrateren. Eet daarnaast voldoende groente en fruit. Zorg voor voldoende inname van koolhydraten, eiwitten en vetten.

Wil je meer trainingstips? Kijk dan eens op deze site.

hardlopen zonsondergang

hardlopen zonsondergang

Een stotende ademhaling tijdens het hardlopen, kun je hiermee oplossen!

Een stotende ademhaling tijdens het hardlopen, kun je hiermee oplossen!

Een stotende ademhaling tijdens het hardlopen.

Sinds kort ben ik weer begonnen met hardlopen. En een van mijn eerste irritaties is mijn stotende ademhaling. Op een gegeven moment ben ik zo buiten adem, dat ik eerder moet stoppen met mijn interval. Ik weet ook dat ik dan veel te hard van stapel ben gelopen. De volgende interval begin ik dan in ieder geval een stuk langzamer. Heb jij ook moeite met ademhalen tijdens het hardlopen? Lees dan hieronder wat je daaraan kunt doen.

 

de ademhaling

© Pixabay

De longen en de ademhaling en de bloedsomloop.

De longen zorgen voor de opname van zuurstof en de afgifte van koolstofdioxide. Dit gebeurd in de longblaasjes. Langs deze longblaasjes lopen bloedvaten. Hier wordt het bloed verrijkt met zuurstof en vind de afgifte van koolstofdioxide plaats. Weefsels hebben zuurstof nodig voor de productie van energie. Koolstofdioxide is een afvalproduct van de verbranding.

Bij inspanning komt er meer koolstofdioxide vrij. De koolstofdioxide zorgt ervoor dat de ph. (zuurgraad) van het bloed gaat stijgen. Hier reageert de ademhaling op door sneller te gaan ademen. Zo raakt het lichaam namelijk zijn koolstofdioxide kwijt. Het is dus heel natuurlijk dat je sneller gaat ademen. Maar als je buiten adem bent is je top wel bereikt. Wanneer je iets langzamer gaat kun je het vaak langer volhouden.

 

ademhaling

© Pixabay

Ademoefeningen

Door het oefenen van de ademhaling leer je jezelf een juiste ademhaling aan. Wanneer je namelijk buiten adem raakt, kun je ook te oppervlakkig aan het ademen zijn.

Er zijn meer longblaasjes onderin de long en minder in de top. Als je oppervlakkig, of hoog gaat ademen, kun je minder zuurstof opnemen en koolstofdioxide uitademen. Gewoon omdat er in de top minder longblaasjes zitten. Wanneer je met je buik ademt of met je middenrif vul je je longen beter. Hierdoor worden meer longblaasjes bereikt.

Omdat je middenrif een spier is, kun je deze heel gemakkelijk trainen. Wanneer je deze oefening dagelijks doet leer je jezelf aan om met je middenrif te ademen.

 

ademoefening

© Pixabay

De ademoefening:

Je gaat in een gemakkelijke houding zitten. Je ademt nog een aantal tellen normaal. Dan adem je 2 tellen langzaam in via je neus. Hierbij zet je buik uit. Dan adem je in 3 tellen langzaam uit door je mond. Pauzeer dan even. Tot je de aandrang hebt om weer in te ademen. Bij deze ademhaling herhalen voor 2 minuten. Je zult merken dat je hartslag verlaagd en dat je ademhaling rustiger wordt.

Je kunt deze oefening op elk moment van de dag doen. Probeer er wel voor te zorgen dat je even niet gestoord wordt. Het doen van deze oefening heeft vele voordelen. Ook voor niet hardlopers. Lees op sportrusten hierover meer.

 

hardlopen

© Pixabay

Ademhaling tijdens het hardlopen.

Bij inspanning kun je niet op dezelfde manier blijven ademen dan in de vorige oefening. Je moet namelijk bij inspanning sneller ademen. Je kunt meestal niet door je neus blijven ademen. Als je door je mond ademt, kun je namelijk je longen sneller vullen. Tijdens het hardlopen blijft je mond dus half open. Doe dit niet te krampachtig. Laat gewoon je onderkaak losjes hangen.

harlopen op muziek

Probeer tijdens het hardlopen een ritme te vinden. Ga niet te snel van start, maar begin langzaam. Wanneer je een prettig ritme hebt gevonden, probeer je in dit ritme ook te gaan ademen. Bij 2 stappen adem je in, bij de volgende 2 stappen adem je uit. Of probeer een ander ritme uit wat voor jou prettig aanvoelt. Soms wil lopen met muziek ook helpen. Wil je meer weten over ritme en ademhaling tijden het hardlopen? Kijk dan eens bij hardloopschema.

Je zult merken dat je snel vooruitgang boekt. Je uithoudingsvermogen zal toenemen en je prestaties boeken hierdoor vooruitgang. Probeer het eens. Het is de moeite waard.

Hardlopen op hete dagen? Gebruik je verstand!

Hardlopen op hete dagen? Gebruik je verstand!

Hardlopen op hete dagen.

Hardlopen is een intensive sport. En tijdens hete dagen wil je het liefst niet gaan. Omdat de warmte van de zomer je vaak moe en futloos maakt. Er zijn verschillende manieren om toch te gaan hardlopen. Het vereist op sommige punten wel wat wilskracht om toch te gaan. Maar als je eindelijk jezelf hebt overtuigd om toch te gaan, gebruik dan deze tips. Dat maakt je run veel aangenamer.

 

hydrateer

Zorg dat je genoeg gehydrateerd bent.

Voordat je gaat hardlopen drink je een half uur voor het hardlopen genoeg water. Bedenk hoe lang je wilt gaan lopen. Als je langer dan een half uur weg wilt blijven, moet je voor onderweg ook vocht meenemen. Probeer na een half uur even te stoppen om je hydratatie weer op peil te brengen.

Er zijn verschillende manieren om wat vocht voor onderweg mee te nemen. Kijk wat jij prettig vind om te dragen. Zo zijn er verschillende belts, die ruimte bieden voor een of twee flessen. Om onderweg snel op krachten te komen, zijn er ook verschillende fluids te koop. Deze zijn compact en makkelijk mee te nemen. Daarnaast vullen ze de verloren elektrolyten weer aan, zoals kalium, glucose en natrium.

 

zonsondergang

Loop op koele tijden.

Of te wel, ga niet op het heetst van de dag een rondje lopen. Het heetst van de dag is vaak rond 12 uur tot een uur of drie. Zet de wekker een keer iets vroeger, zodat je in de ochtend gelijk je loopje hebt gehad. Of wanneer je niet zo’n ochtend mens bent, zoals ik, avonds voor of na het eten. Zorg er wel voor dat je niet een te zware maaltijd neemt. Daar kun je echt last van krijgen. Probeer liever iets lichts te eten of ga voor het diner.

 

hardlopen en kleding

Draag geschikte kleding.

In de zomer of op hete dagen kun je het jezelf makkelijker maken door het dragen van geschikte kleding voor het hardlopen. Draag luchtige en lichte kleding. Er is speciale lichte synthetische kleding te koop. Probeer iets aan te trekken waar je je comfortabel bij voelt. Gebruik tijdens het lopen een pet. Dit beschermd je ogen en je hoofd tegen de felle zon. Smeer je daarnaast in met een geschikte zonnebrandfactor.

 

rustig lopen

Doe het rustig aan.

Ga niet voor de extremen. Doe het rustig aan. Loop in een rustiger tempo. Zo kun je ook nog genieten van al het moois om je heen. Luister naar je lichaam. Je lichaam zal sneller uitgeput zijn. Stop of wandel tussendoor, zodat je lichaam tijdens het lopen iets kan herstellen. Las eventueel onderweg een korte pauze in. Tijdens deze pauze kun je even iets drinken en je energie herpakken.

Heb je geen motivatie om hard te lopen? Hier zijn 10 tips om gemotiveerd te worden.

Heb je geen motivatie om hard te lopen? Hier zijn 10 tips om gemotiveerd te worden.

Een motivatie om hard te lopen. 

Het mooie weer is weer begonnen dus tijd om je loopschoenen weer tevoorschijn te halen. Het is heerlijk om weer te beginnen met hardlopen. Maar net zoals iedere start, is de motivatie om te beginnen met hardlopen vaak moeilijk op te brengen. Je kunt in het begin last hebben van je spieren en pezen. Maar ook last hebben van allerlei andere kleine kwaaltjes. Voordat je echt ritme krijgt in het sporten, is het lastig om je motivatie goed te houden. Hier volgen enkele tips om je motivatie weer op te krikken.

 

Tip 1: Zoek een loopmaatje.

loopmaatje

© Pixabay

Als je het moeilijk vindt om te gaan hardlopen, kan een loopmaatje uitkomst bieden. Samen sta je sterker. Wanneer jij het moeilijk hebt, kan je loopmaatje je door een moeilijke periode helpen. En natuurlijk ook andersom. Je pept elkaar onder het lopen op. En doordat je ook onder het lopen, het over van alles en nog wat hebt, ben je ineens verder gekomen dan je dacht. Je aandacht gaat dan naar het gesprek. Je werkt niet alleen aan je lichaam, maar ook aan je sociale kant.

 

Tip 2: Stel jezelf een doel.

doel en motivatie

© Pixabay

Door jezelf een doel te stellen kun je gemakkelijker gemotiveerd blijven. Stel haalbare doelen op. Met andere woorden leg niet de lat gelijk te hoog. Je behaald dan sneller je doel wat weer motiverend werkt.

 

Tip 3: Plan het hardlopen in je agenda in.

agenda motivatie

© Pixabay

Door een periode van je training in je agenda in te plannen heb je tijd genoeg. Er is altijd wel een uurtje in je agenda vrij. Plan dit uurtje zo’n 2 a 3 keer per week in. Dat is genoeg om fit te worden en te blijven. Maar ook genoeg om je spieren en gewrichten tussendoor te laten herstellen.

 

Tip 4: Lees over hardlopen.

lezen motivatie

© Pixabay

Door over hardlopen te lezen, kun je gemotiveerd blijven. Je wordt gemotiveerd van alle verhalen die je leest. Je ziet allerlei nieuwe outfits en schoenen, die je zeker wilt gaan uitproberen.

 

Tip 5: Zoek motiverende Pins op Pinterest.

pinterest

© Pixabay

Pinterest is de ideale media om gemotiveerd te worden en te blijven. Type maar eens hardlopen als zoekterm in en kijk dan maar eens wat voor Pins er allemaal voorbij komen. Ik weet zeker dat er zeker Pins tussen staan die jou ook motiveren. Je kunt een nieuw bord aanmaken om nieuwe Pins bij op te slaan. Dus waarom maak je er geen een aan voor het hardlopen. Het zal je in ieder geval kunnen helpen om gemotiveerd te raken.

 

Tip 6: Trakteer jezelf op een nieuwe outfit.

outfit

© Pixabay

Niks is vervelender dan kleding te dragen, waar je je eigenlijk niet zo prettig in voelt. Kleding kan te strak zitten of ervaren worden als niet lekker draagbaar. Door jezelf een outfit aan te meten waar je jezelf prettig in kunt voelen, wordt iedere training een stuk aangenamer. Je loopt er in ieder geval zelfverzekerder door als je er leuk uitziet.

 

Tip 7: Beloon jezelf bij het behalen van je doelen.

beloning motivatie

© Pixabay

Door bij ieder doel jezelf op iets te trakteren, wordt het een stuk leuker om je doelen te behalen. Je hebt motivatie om nieuwe doelen te maken. Je creëert hierdoor motivatie om te lopen. Je hoeft jezelf ook niet iedere keer op grote dingen te trakteren. Het kan ook iets kleins zijn. Het moet wel iets zijn waardoor je het de moeite waard vind om het te halen. Bijvoorbeeld een glas wijn, of een middag naar het museum. Doe iets wat je een goed gevoel geeft.

 

Tip 8: Geef variatie in je training.

variatie

© Pixabay

Door variatie in je training te hebben wordt het niet snel saai. Loop iedere training bijvoorbeeld een andere route. Heb variatie in je training. Doe eens een keer een andere training tussendoor. Probeer bijvoorbeeld eens een heuvelachtige route. Loop eens een route door het bos. Of ga expres een keer door de stad. Je kunt ook variatie aanbrengen met tempoverschillen. Zo wordt hardlopen echt leuk.

 

Tip 9: Loop op muziek.

muziek motivatie

© Pixabay

Met muziek wordt iedere training een stuk leuker. Iedereen vind andere muziek leuk. Dus loop ook op muziek die jij leuk vindt. Wordt jij enthousiast van Nederlandstalig? Dan moet je dat vooral opzetten tijdens het lopen. Ik hou zelf meer van een stevige beat. De beat geeft dan heerlijk mijn tempo aan van het lopen. Er zijn ook mensen die het fijner vinden o te lopen zonder muziek. Het kan ook heerlijk zijn om alle natuurgeluiden in je op te nemen. Doe waar je je goed bij voelt.

 

Tip 10: Houd je progressie bij.

app motivatie

© Pixabay

Door met een app je trainingsprogressie bij te houden, zie je hoe snel je vooruit gaat. Afhankelijk van wat voor type besturingssysteem je hebt kun je kiezen uit vele trainingsapps. Zo is er bijvoorbeeld Runkeeper of Looptijden. Maar er zijn er nog veel meer. Probeer er gewoon eens een paar op je telefoon te downloaden. En probeer dan zo voor jezelf te ontdekken welke voor jou het beste werkt. Er zijn apps waar je van alles tegelijk kunt bijhouden, zoals bijvoorbeeld wat je eet en hoeveel water je bijvoorbeeld drinkt. Maar er zijn ook apps die alleen je training bijhoud. Door gps worden afstanden en tijden bijgehouden. Hierdoor zie je in loop van de tijd je geboekte vooruitgang.

Hardloopkleding is onmisbaar tijdens de koudere winterdagen.

Hardloopkleding is onmisbaar tijdens de koudere winterdagen.

Hardlopen in de winter.

Net zoals op warmere dagen, moet je je ook op koudere dagen goed kleden tijdens het hardlopen. Hardloopkleding heb je dan nodig, om op temperatuur te blijven. Het is hierbij belangrijk dat je het niet koud, maar zeker niet te warm krijgt. Tegenwoordig heb je daar prima hardloopkleding voor, die verkrijgbaar is bij de betere sportzaak.

 

Hardloopkleding

Onderkleding.

Om warm te blijven kies je voor thermo ondergoed. Dit ondergoed houd je warm, maar zorgt er ook voor dat transpiratievocht wordt doorgelaten. Hiermee voorkom je dat je te nat wordt van het transpireren, waardoor je te snel kunt afkoelen.

 

kleding

© Pixabay

 

Bovenkleding.

Zorg voor een goed aansluitende broek en shirt en jas. Kleding wat niet lekker zit belemmert je ook in het lopen. Koop kleding die goed het transpiratievocht doorlaat, maar geen regen. Als je loopt met regen heb je ook speciale regenjasjes te koop voor het hardlopen. Deze kleding houd je droog, maar voert wel het transpiratievocht af.

Zorg ervoor dat je gezien wordt tijdens het lopen. Gebruik dus reflecterende bovenkleding en eventueel armbandjes met reflectie of lampjes.

 

in de winter

© Pixabay

 

Met sneeuw.

Als het heel erg koud is dan kun je ervoor kiezen om twee lagen onderkleding aan te doen. Doe als het erg koud is handschoenen aan. Deze kun je eventueel later wel weer in je zak doen.

Wat het allerbelangrijkste is, als je gaat lopen in de kou, is een muts. Je warmte van je lichaam verlies je namelijk voor een groot deel door je hoofd. En in de winter kun je die warmte wel gebruiken om zelf op temperatuur te blijven. Met een muts houd je je eigen warmte wat beter vast.

Smeer ook je gezicht goed in met een vette crème. Zorg daarnaast ook goed voor je lippen. Zo nu ben je klaar om de kou te trotseren!

Wandelen is de eerste stap, om een hardloopschema op te bouwen.

Wandelen is de eerste stap, om een hardloopschema op te bouwen.

Trainen voor herstel.

Mijn trainingen na mijn griepperiode zijn een beetje in de trend van langzaam opbouwen. Wandelen dus. Ik had na de vakantie al niet zo veel meer gedaan. En na de periode van griep had ik echt geen conditie meer. Mijn trainingen zijn dus weer in de opbouwende fase. Ik ben nog niet zozeer voor een wedstrijd aan het trainen. Maar meer voor mezelf. Gewoon omdat het heerlijk is om te bewegen. Onderweg kom je de prachtigste plekken tegen, die je met de auto nooit zal zien!

weiland in bos

 

Deze trainingen kunnen jullie ook meedoen. Want ik begin echt helemaal opnieuw. Misschien is het leuk om samen te trainen voor meer energie en uithoudingsvermogen. Dan helpen we elkaar door de zware momenten heen. Doe je mee?

 

Begin met wandelen.emmen

Om mijn conditie weer op te bouwen, ben ik eerst begonnen met wandelen. Ook als je wilt beginnen met hardlopen, maar nog nooit iets gedaan hebt. Is het slim  om eerst te beginnen met wandelen. Door eerst gestructureerd en op vaste dagen te wandelen krijg je ritme in je training. Daarnaast wennen al je spieren, pezen en gewrichten aan je nieuwe bewegingspatroon. Ook je longen en je bloedsomloop bouwen hiermee uithoudingsvermogen op.

 

bargeres

 

Bepaal voor jezelf, hoe vaak je in de week wilt gaan sporten. Is dat twee keer in de week, dan wandel je twee keer per week. Wil je vaker dan plan je vast op die dagen een uurtje vrij in je agenda. Het is handig om met een app je voorderingen bij te houden. Zo zie je hoe ver je loopt en hoe snel. Het is heel motiverend om te zien hoe snel je vooruitgang boekt. Voor advies over een goede app, kijk je even op deze pagina.

 

Variatie.

noordbarge

Probeer om verveling te voorkomen. Daag jezelf uit om iedere keer een andere route te lopen. Zo krijg je vanzelf variatie in je training. Wanneer je denkt dat je klaar bent voor te beginnen met hardlopen begin je met heel rustig een opbouwend schema te gebruiken.

water

 

Zeker als je nog nooit hebt hardgelopen, is het raadzaam om rustig aan te beginnen. Je lijf moet echt wennen aan hardlopen. In het begin krijg je ook best vaak last van je spieren en pezen. Vooral in je benen. Luister naar je lichaam. Als je echt pijn ervaart stop je en hervat je je training met een wandeling.

 

De opbouw van je schema.

Goede opbouwende schema’s kun je overal op internet vinden. Maar als je nog nooit een training hebt gedaan, raad ik je aan om het schema van de hartstichting te nemen. Dit schema kun je hier vinden.

wandelen

 

Dit schema begint echter bij 2 minuten hardlopen. Maar zelf in het begin en bij rokers kan dit al een te grote uitdaging zijn. Begin je schema dan met 1 minuut hardlopen en 1 minuut wandelen. Probeer jezelf, vooral in het begin, niet te forceren. De trainingen worden dan niet leuk. En hierdoor haak je veel sneller af. Heb plezier. Het belangrijkste is al dat je beweegt. Een kreet die ik heb hangen in mijn sportkamer:

Je bent al sneller dan diegene, die blijven zitten op de bank!

Zoek je eigen inspirerende kreet. Struin Pinterest af op motiverende quotes. Print ze uit, en hang ze op de plek waar je ze vaak kunt zien. Motivatie is alles. En dit kan net dat kleine beetje extra zijn, wat jij nodig hebt om van start te gaan.

rand van de dierentuin