5 oefeningen voor sterke rugspieren, die je thuis kunt doen.

5 oefeningen voor sterke rugspieren, die je thuis kunt doen.

Rugspieren.

Thuis je rugspieren trainen is vaak lastig zonder hulpmiddelen. Maar heb je thuis een barbell of dumbell, dan kom je al een heel eind. Deze 5 oefeningen worden voornamelijk uitgevoerd met een barbell of dumbell. Iedere oefening pakt een andere spiergroep. Doe je ze allemaal, dan train je dus je hele rug en schouderpartij.

 

1. Bent Over Raises

Deze oefening is vooral voor de schouders, met name het achterste gedeelte ervan. Het fijne van deze oefening is dat het staand maar ook zittend kan worden uitgevoerd. In het begin is het nogal een zware oefening. Je kunt er dan voor kiezen om de oefening eerst zonder gewicht uit te voeren. Naarmate je sterker wordt kun je dan het gewicht verhogen.

  • Ga staan en zet je voeten op heupbreedte en hou in elke hand een dumbell vast.
  • Buig nu je knieën iets en leun met je bovenlichaam naar voren. Hou hierbij je rug recht.
  • Hou je elle bogen iets gebogen.
  • Trek nu je armen naar boven tot ze in een lijn liggen met je bovenlichaam.
  • Laat dan rustig je armen weer zakken.
  • Herhaal de oefening 8 keer in 3 sets.

 

2. Barbell bent over row

Deze oefening traint bijna alle grote spiergroepen van de rug. Met deze oefening krijg je een betere houding. Ook de buikspieren en de beenspieren worden met deze oefening meegenomen. Dus een extra plus. Voor deze oefening heb je een barbell nodig.

  • Leg een barbell voor je op de grond.
  • Ga staan en zet je voeten op heupbreedte en buig licht iets door je knieën.
  • Doe een squat en pak de barbell van boven vast. Plaats je handen op schouderbreedte.
  • Ga langzaam staan met een rechte rug hou je barbell laag bij je middel.
  • Buig dan weer iets door je knieën en laat de barbell zakken tot kniehoogte.
  • Trek dan de barbell omhoog naar je borst.
  • Laat dan de barbell gecontroleerd weer zakken tot kniehoogte.
  • Herhaal de oefening 8 keer in 3 sets.

 

deadlift

© Pixabay

3. Deadlift

De deadlift in een zware oefening, maar traint wel veel spiergroepen. Is deze oefening te zwaar, sla deze dan over. Train in het begin met weinig gewicht. Voer naarmate je sterker wordt het gewicht op. Met deze oefening wordt vooral de onderrug getraind, maar ook je beenspieren.

  • Leg een barbell voor je op de grond.
  • Ga staan en zet je voeten op heupbreedte en buig licht iets door je knieën.
  • Doe een squat en pak de barbell van boven vast. Plaats je handen op schouderbreedte.
  • Kijk omhoog en til de barbell op. Hou je rug de hele oefening recht.
  • Als de barbell op kniehoogte is, duw je je heupen naar voren en trek je je schouders naar achteren.
  • Wanneer je volledig omhoog bent gekomen laat je het gewicht weer naar beneden door je knieën te buigen.
  • Herhaal de oefening 8 keer in 3 sets.

 

rm-Dumbell-bent-over-row

© Pixabay

4. Dumbell Row

Met deze oefening train je de zijkant van je boven rugspieren. Deze spiergroep trekt je schouders naar achteren. Voor deze oefening heb je een dumbell nodig en een fitnessbankje of een klein tafeltje.

  • Plaats een knie op het bankje en leg je onderbeen erop. Met je andere been sta je ernaast op de grond.
  • Pak aan de kant waar je been op de grond staat met je hand de dumbell vast. De andere hand steunt op de fitness bank iets voor je.
  • Hou je rug recht en trek je dumbell omhoog tot je bovenarm in een rechte lijn is met je bovenlichaam.
  • Laat de dumbell gecontroleerd weer zakken.
  • Herhaal deze oefening 8 keer voor elke kant in 3 sets.

 

5. T-Bar Bent Over Row

Met deze oefening wordt je na verloop van tijd iets breder. Je traint hiermee meerdere spiergroepen tegelijk met name de schouders en armen. Voor deze oefening gebruik je de barbell.

  • Leg de barbell tussen je benen. De kant die op de grond blijft, tijdens deze oefening, moet niet weg kunnen rollen.
  • Sta met je benen op schouderbreedte met de barbell tussenin.
  • Squat naar beneden en pak de barbell vast.
  • Hou je rug recht en lift de barbell zo hoog mogelijk op.
  • Laat de barbell dan gecontroleerd zakken.
  • Herhaal deze oefening 8 keer in 3 sets.

 

Wil je meer oefeningen bekijken die je zelf thuis kunt doen? Kijk dan ook eens op Fitsociety. Je kunt deze website hier bekijken.

Goed gevormde borsten met vier simpele oefeningen.

Goed gevormde borsten met vier simpele oefeningen.

De oudste vrouwelijke bodybuilder.

Ik voel me altijd geïnspireerd door oudere mensen, die veel jonger lijken dan hun echte leeftijd.  Zo was er afgelopen 14 juli, een bericht te lezen bij het AD, over de oudste vrouwelijke bodybuilder.

 

Allereerst ben ik niet een hele fan van bodybuilding. Maar ik vind het wel mooi om te zien, dat deze 81 jarige vrouw er nog zo goed uitziet. En dat is een inspiratie voor mij, om bepaalde gezonde keuzes te maken in mijn leven. En daar hoort beweging ook bij. Dus vandaag blog ik over grondoefeningen voor stevige borsten. Hopelijk kan ik dan als 81 jarige net zo trots zijn als deze vrouw!

 

Oefeningen voor de borsten.

borsten schuin

Om goed in vorm te blijven, zijn oefeningen voor de borstspieren noodzakelijk.  Omdat in de loop der jaren anders toch echt de zwaartekracht gaat tellen. Het zijn vooral mannen die voornamelijk hun borstspieren trainen. Maar ook voor vrouwen is dit een interessante spiergroep.

Wanneer je twee keer per week je borstspieren traint, zie je binnen 2 maanden echt wel verschil. De borsten worden door deze oefeningen gelift, waardoor ze ook voller lijken. Probeer het eens uit om te zien wat voor effect het bij jou heeft.

 

Push up.

De push up is een belangrijke oefening voor de borstspieren. Ga liggen op je buik. Zet je tenen op de grond en hou je voeten dicht bij elkaar. Zet je handen onder je schouders. Duw jezelf omhoog zodat je armen recht komen, rust op je handen en tenen. Hou hierbij je lichaam recht. Hou een tel vast en kom weer omlaag. Duw vervolgens jezelf weer op. Herhaal de oefening 8 keer. Rust dan 90 seconden even uit en herhaal de set dan 3 x.

Push up

Is deze oefening te makkelijk dan kun je hem variëren door met 1 hand op te drukken. Hou je andere hand dan achter je rug bij het opdrukken. Vergeet niet af te wisselen met de andere zijde.

 

 

Schuine push up.

Schuine push up

Deze oefening kun je bij een hekje doen.  Sta met beide voeten naast elkaar. Leun met je handen op een hekje of iets waar je op kunt leunen. Leun met je borst tegen het hekje en duw je vervolgens met je bovenlichaam omhoog van het hekje. Laat je armen zich strekken. Hou een tel vast en laat je bovenlichaam weer zakken. Herhaal deze oefening 8 keer. Rust vervolgens 90 seconden en herhaal dan de set 3 x.

 

Bankdrukken met dumbell.

Bankdrukken met dumbell

Ga op een rechte bank liggen. Hou in beide handen een dumbell vast. Hou de elle bogen in de lijn met je lichaam en je handen omhoog. Duw vervolgens de dumbell omhoog. Laat hierbij je armen zich strekken. Hou even vast en laat je armen dan weer zakken in de uitgangspositie. Herhaal deze oefening 8 x. Rust dan 90 seconden en herhaal dan de set voor 3 x.

 

Bankdrukken schuine bank.

Bankdrukken schuine bank

Ga op een schuine bank zitten met je rug goed recht in de stoel. Pak de stang vast en breng de stang tot boven de borst. Duw de stang dan rustig omhoog. Strek hierbij de armen. Hou even vast en kom weer terug in de uitgangspositie. Herhaal deze oefening 8 keer. Rust dan weer 90 seconden en herhaal dan de set voor 3 x.

Na twee dagen kun je best last krijgen van wat spierpijn. Maar dat geeft niks, want over een paar maanden heb je een echt gelifte cup.

Voor mooie stevige ronde billen, doe je gewoon deze oefeningen.

Voor mooie stevige ronde billen, doe je gewoon deze oefeningen.

Mooie stevige, ronde billen.

Mooi gevormde billen dat wil toch iedereen. Tegenwoordig is er geen clip meer bijna zonder die mooi gevormde billen. En door het zien van die beelden wil je graag net zulke mooie billen. Maar je wuift het weg omdat dat toch niet voor je is weggelegd. Maar door het doen van deze oefeningen kun jij net zulke mooi gevormde billen krijgen. En het kost per dag nauwelijks tijd. Zelfs met een keer in de week oefenen is genoeg om vorm te krijgen.

 

Oefening 1: De squat.

squats

De squat komt iedere keer terug. Maar dit is en blijft de beste oefening voor billen en benen. Zelf doe ik squats tijdens het tanden poetsen. Moet je wel een elektrische tandenborstel hebben. De squat kun je iedere keer zwaarder maken. Door bv. Een dumbell vast te houden.

  • Ga rechtop staan.
  • Doe je armen naar voren voor je evenwicht. Vooral in het begin.
  • Zak nu door je knieën tot hurkzit.
  • Kom langzaam weer omhoog in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.

 

Oefening 2: De enkele squat.

Wanneer je deze oefening te makkelijk gaat vinden kun je verdergaan met de enkele squat. Het vereist wel enige balans.

  • Ga rechtop staan.
  • Doe je armen naar voren voor je evenwicht. Vooral in het begin.
  • Zet je gewicht op je linkerbeen.
  • Schop je rechterbeen naar voren en hou je bovenlichaam recht.
  • Zak nu door je linkerbeen tot hurk en kijk vooruit.
  • Kom langzaam weer omhoog in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.
  • Doe vervolgens je andere been.

 

Oefening 3: Lunges.

Net als de squat is de Lunge een bekende oefening bij velen. Het is samen met de squat eigenlijk de bekendste, Deze beide oefeningen zijn zeer effectief om mooi gevormde billen te trainen.

 

  • Ga op rechtop staan met je armen langs je lichaam.
  • Je voeten staan naast elkaar op de grond.
  • Span je buikspieren aan.
  • Zet een been vooruit, alsof je wilt gaan lopen.
  • Zak dan door je knie en probeer hierbij in balans te blijven.
  • Kom vervolgens weer omhoog en stap terug in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.
  • Doe dan dezelfde serie met je andere been.

 

Oefening 4: Donkey kicks.

donkey kicks

De donkey kick is misschien een wat saaie oefening, maar het is wel een goede oefening voor de bilspieren.

  • Ga op handen en knieën zitten.
  • Verplaats je gewicht op je linkerknie.
  • Schop je rechterbeen achterwaarts omhoog.
  • Zwaai dan weer in de uitgangspositie.
  • Herhaal de achter kick een aantal keer.
  • Doe dan de oefening met je linkerbeen.

 

Oefening 5: De bridge.

bridge

Deze oefening is goed voor de onderrug en bilspieren.

  • Ga op de grond zitten.
  • Zet je handen achter je neer met de handpalmen op de grond.
  • Zet je benen naast elkaar.
  • Druk nu je lichaam van de grond en maak een brug.
  • Beweeg nu je linkerbeen rustig omhoog.
  • Hou je lichaam stabiel en hou een aantal tellen vast.
  • Kom dan weer terug in de brugpositie.
  • Herhaal de oefening met je andere been.

 

 

 

Oefening 6: De Bulgarian split squat.

Dit is een zwaardere squat dan de normale squat. Met deze squat worden je billen nog steviger. Leg een kussen op de grond voor de knie die de grond raakt.

  • Ga met je rug naar een bank staan.
  • Leg je wreef van je linkervoet op de bank.
  • Je rechterbeen staat op de grond.
  • Vervolgens zak je door je rechterknie.
  • Je linkerknie raakt bijna de grond.
  • Hierna kom je weer omhoog.
  • Herhaal de oefening 8 tot 10 keer.
  • Wissel dan van been en herhaal de oefening.

 

Oefening 7: De sumo squat:

sumo squat

De sumo squat is vrij intensief. Deze oefening geeft je meer volume en stevigheid.

  • Ja rechtop staan met je benen iets uit elkaar.
  • Je voeten staan iets meer naar buiten gericht.
  • Je armen hangen langs je lichaam.
  • Zak nu door je knieën in ongeveer zitstand.
  • Kom dan weer omhoog tot je staat.
  • Herhaal dit een aantal keer.

 

5 Grondoefeningen voor de armspieren en schouders.

5 Grondoefeningen voor de armspieren en schouders.

Oefeningen voor de armspieren.

Met grondoefeningen bedoel ik oefeningen die je met je eigen gewicht kunt doen. Nou zijn armoefeningen met je eigen gewicht best zwaar. En het hangt van je gewicht af of je deze oefeningen kunt uitvoeren. Niet iedereen is in staat om push ups te doen. Maar er zijn ook oefeningen die minder zwaar zijn en wel goed te doen zijn. Zo kun je toch aan de slag gaan om je armen strak voor de zomer te krijgen. Dus doe je mee?

 

Oefeningen voor de biceps

De biceps zijn de spieren die aan de voorkant van de armen zitten. Ze helpen je arm te buigen.

Push ups tegen een muur of een tafel.

Neem een staplengte afstand van een muur of een tafel. Plaats je handen tegen de muur of op de rand van de tafel. Laat je gewicht meer op je armen komen. Kom met je bovenlichaam naar de muur of tafel door je armen te buigen. Duw jezelf weer in de uitgangspositie. Herhaal deze oefening een aantal keer.

Full plank

Kom op de grond liggen op je buik. Met je tenen op de grond. Zet je handen onder je schouders en druk jezelf omhoog. Hou jezelf een aantal seconden in de opgedrukte stand. Houd je lichaam hierbij als een plank. Adem rustig in en uit hierbij. Net as je buikspieren, train je ook je armen en schouderpartij met deze oefening. Probeer iedere dag een paar seconden langer vol te houden.

 

 

Oefeningen voor de tri-ceps

De tri-ceps zijn de spieren die aan de achterkant van de armen zitten. Ze helpen je arm te strekken.

Achterwaartse push up.

Zit op een stoel of bank met een hard zitgedeelte. Ga op de rand van de stoel zitten. Plaats je handpalmen op de stoel. Je voeten staan onder de knieën. Zak dan van de stoel af naar de grond. Je handen hou je op de stoel. Duw met je armen jezelf weer omhoog. Herhaal dit een aantal keer.

Burpees

Neem als uitgangshouding de full plank. Laat nu je hoofd iets afhangen naar de grond. Je armen worden nu licht gebogen. Duw je billen iets omhoog. Hou deze houding een aantal tellen vast. Adem rustig in en uit hierbij.

 

Oefeningen voor de schouders

Je schouders kun je heel makkelijk sterker maken door het gewicht van je armen te gebruiken.

armoefeningen

Arm zwaaien.

Neem een staande houding aan. Laat je armen langs je lichaam hangen. Zwaai nu je armen zijwaarts omhoog. Stop op schouderhoogte. Hou even vast en laat je armen dan weer zakken. Herhaal deze oefening een aantal keer.

Versterk je rug met deze 4 simpele oefeningen.

Versterk je rug met deze 4 simpele oefeningen.

Hoe belangrijk is je rug.

Je rug gebruik je bij bijna alles. En dat merk je pas goed als het je een keer in je rug is geschoten. Je kunt dan je sok nog niet eens zelf aankrijgen. Iedere handeling doe je ineens heel bewust. Omdat je dan weet dat bijna elke beweging je pijn zal bezorgen. Het versterken van je rug is dus heel belangrijk. Met deze 4 simpele oefeningen doe je dat heel gemakkelijk in je eigen huis.

 

Rugextentie.

Deze oefening is een fijne oefening die iedereen kan uitvoeren. Voor deze oefening ga je op je buik liggen met je handen naast je lichaam. Lift op een uitademing je voeten en je bovenlichaam van de grond. Hou de extensie als je kunt een paar seconden vast. Herhaal de oefening 8 x in 3 sets. Als deze oefening nog iets te zwaar voor je is, doe je alleen je bovenlichaam of alleen de benen van de grond.

 

superman

© Pixabay

Superman.

Ga op handen en knieën zitten. Hou je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Hou hierbij je rug recht. Op een uitademing doe je je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achter gestrekt omhoog. Hou een tel vast en kom terug in de uitgangspositie. Doe hetzelfde met je linkerarm en rechter been. Hou een tel vast en kom weer terug in de uitgangspositie. Herhaal de oefening 8 x in 3 sets. in 3 sets

 

brug

© heyesther

Brug.

Ga op je rug liggen. Buig je knieën en zet beide voeten op de grond. Zet je voeten iets uit elkaar. Laat je armen langs je lichaam. Op een inademing duw je je billen in de lucht. Hou deze positie een paar tellen vast. Op een uitademing kom je weer terug in de uitgangspositie. Herhaal de oefening 8 x in 3 sets.

 

Been heffing.

Ga op je buik liggen met je handen langs je lichaam. Vouw je handen onder je lichaam in elkaar. Op een uitademing til je je linkerbeen omhoog. Hou hierbij beide benen gestrekt en zorg ervoor dat je bekken de grond blijft raken. Hou deze positie 4 seconden vast. Op een uitademing laat je je been langzaam zakken.

Bij de volgende inademing til je je rechterbeen van de grond. Hou beide benen gestrekt en je bekken op de grond. Probeer nu ook weer 4 seconden vast te houden. Laat op een uitademing je been weer langzaam zakken. Herhaal de hele oefening 4 keer.

Benen zijn belangrijk om te trainen. Weet jij ook waarom?

Benen zijn belangrijk om te trainen. Weet jij ook waarom?

Mooie strakke benen.

Mooie strakke benen krijg je niet vanzelf. Hiervoor moet je je beenspieren trainen. Maar je hoeft hiervoor echt niet altijd naar de sportschool te gaan. Je kunt heel gemakkelijk thuis aan de slag gaan. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een yogamatje. Zet een stimulerend muziekje op en ga ervoor. Ga niet voor skinny, maar voor healthy!

De beenspieren zijn de grootste spieren.

Om strakke benen te krijgen, zal je alle spiergroepen van de benen moeten trainen. Je beenpieren ga je pas echt goed zien, naarmate het vetpercentage op je benen is afgenomen. Dit bereik je in combinatie met een goed voedingspatroon met een uitgebalanceerde verhouding vetten, koolhydraten en eiwitten. Het is belangrijk om je beenspieren te trainen. Je beenspieren dragen bij aan de helft van je spieren in je lichaam. Door het trainen van spieren wordt testosteron en groeihormonen aangemaakt wat je spieren laat groeien. Door je benen te trainen, bereik je gelijk het grootste oppervlakte om testosteron en groeihormonen aan te maken. Daar hebben de andere spiergroepen alleen maar baat bij.

benen

 

Oefeningen voor de bovenbeen spieren.

De quadriceps is het makkelijkst te trainen. Het is de allergrootste spiergroep in het been.  Door deze oefeningen te doen bereik je dus gelijk een grote spiermassa. De belangrijkste grondoefeningen voor de quadriceps zijn squats en muur zitten.

squat

Squats:

Bij deze oefening train je meerdere spiergroepen van de benen en bilspieren.

  • Ga rechtop staan.
  • Doe je armen naar voren voor je evenwicht. Vooral in het begin.
  • Zak nu door je knieën tot hurkzit.
  • Kom langzaam weer omhoog in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.

Bij muur zitten gaat het als volgt:

  • Ga op enige afstand van een muur staan met je gezicht van de muur af.
  • Doe nu net alsof je wilt gaan zitten.
  • Je rug blijft recht tegen de muur en je vormt een zittende vorm met je lichaam.
  • Hou dit vast zolang als je kunt.
  • Probeer iedere dag een paar seconden langer vol te houden.

 

Oefeningen voor de binnenkant van je benen.

Voor de binnenkant van je benen kun je de volgende oefening doen.

De sumo squats:

  • Ja rechtop staan met je benen iets uit elkaar.
  • Je voeten staan iets meer naar buiten gericht.
  • Je armen hangen langs je lichaam.
  • Zak nu door je knieën in ongeveer zitstand.
  • Kom dan weer omhoog tot je staat.
  • Herhaal dit een aantal keer.

 

Oefeningen voor je achterkant van je benen.

De hamstrings zijn de grootste spiergroep van de achterkant van je benen. Met squats worden de hamstrings ook aangesproken. Zo ook met lunges en de hamstring swiss.

hamstring

Lunges:

  • Ga op rechtop staan met je armen langs je lichaam.
  • Je voeten staan naast elkaar op de grond.
  • Span je buikspieren aan.
  • Zet een been vooruit, alsof je wilt gaan lopen.
  • Zak dan door je knie en probeer hierbij in balans te blijven.
  • Kom vervolgens weer omhoog en stap terug in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.

De hamstring swiss:

Een goede oefening is de hamstring swiss. Hiervoor heb je een fitness bal nodig.

  • Ga op je rug liggen met je armen naast je bovenlichaam.
  • Leg je onderbenen op de fitness bal.
  • Breng de fitness bal richting je billen.
  • Met je voeten op de bal druk je je billen van de grond.
  • Kom vervolgens weer terug in de uitgangspositie.
  • Herhaal de oefening een aantal keer.

 

Oefeningen voor je kuiten

kuiten

De kuitspieren horen natuurlijk niet aan een training te ontsnappen. De makkelijkste manier om je kuitspieren te trainen is de calf raises.

De calf raises:

  • Ga op een traptrede staan of een step up.
  • Laat de bal van je voet op de verhoging staan.
  • Buig dan je hiel naar beneden.
  • Kom vervolgens ophoog tot je op je tenen staat.
  • Laat ze vervolgens weer zakken.
  • Herhaal dit minimaal 20 keer. Je moet je kuiten voelen branden.

 

In het begin zal het even wennen zijn om je ertoe te zetten om je beenspieren te trainen. Maar als je de oefeningen met regelmaat doet wordt het makkelijker. Je krijgt dan een routine. Je zult merken dat je benen slanker worden. Eventuele rugklachten worden minder. Vooral lage rugklachten. Door het trainen van je benen wordt er veel testosteron en groeihormonen aangemaakt. Daar profiteren andere spiergroepen van mee. Je voelt je daarnaast veel energieker en fitter. Bij het beoefenen van andere sporten heb je meer kracht. Dus kom in beweging en doe met me mee!

Heb je de smaak te pakken? kijk dan eens op gespierd lichaam, schemaatje of optimaal sporten.

%d bloggers liken dit: