5 Grondoefeningen die je dag energiek laten beginnen.

5 Grondoefeningen die je dag energiek laten beginnen.

Energiek de dag beginnen.

Heb je ook mijn vorige blog gelezen, over ochtendroutine? Misschien wil je hier een goed start mee maken. Deze grondoefeningen helpen je om de dag energiek te beginnen. Ze helpen de doorbloeding op gang te brengen en geven je gewoon meer energie. Door s ’ochtends te beginnen met bewegen, help je je lichaam en je geest te ontwaken. Hierdoor kun je er fris weer tegenaan.

Om deze grondoefeningen uit te voeren heb je verder niets nodig. Alleen een fitness matje en wat discipline. Dus kom op en doe mee. En zie wat voor verschil het jou brengt.

 

Plank.

half plank

De allerbeste oefening voor je buikspieren is de plank. Je traint hiermee eigenlijk al je buikspieren. En bovenarmen en benen. De plank kun je iedere dag een beetje langer volhouden. Kun je de full plank nog niet gelijk volhouden, dan kun je beginnen met de elbow plank.

  • Ga op je buik liggen.
  • Plaats je onderarmen onder je schouders.
  • Lift je lichaam van de grond en blijf op onderarmen en tenen leunen. Houd hierbij je lichaam recht. (als een plank)
  • Herhaal dit een aantal keer.

plank

 

Bij de plank gaat het als volgt:

  • Ga op je buik liggen.
  • Plaats je handen onder je schouders.
  • Lift je lichaam van de grond en blijf op handen en tenen leunen. Houd hierbij je lichaam recht. (als een plank)
  • Hou dit vast zolang als je kunt.
  • Probeer iedere dag een paar seconden langer vol te houden.

 

Side plank.

side plank

 

Bij de side plank train je je schuine buikspieren. Hierdoor krijg je een mooiere taille. Het zorgt ervoor dat je meer romp stabiliteit krijgt.

  • Ga op je zij liggen
  • Zet je onderarm waar je op ligt onder je schouder.
  • Lift nu je lichaam als een plank van de grond. Je leunt nu op je onderarm en je voet.
  • Hou dit vast zo lang je kunt. Iedere dag iets langer.

 

Legs lift.

legs lift

 

Wil je ook zo’n mooie V vorm in je onderbuik ontwikkelen? Dan moet je aan de slag met je onderste buikspieren. Om je onderste buikspieren te trainen zijn er veel verschillende oefeningen. De oefeningen bestaan vooral uit het liften van de benen. Een oefening die ik fijn vind om te doen is de straight legs lift.

  • Ga op je rug op de grond liggen.
  • Laat je armen langs je lichaam liggen. Of doe je handen onder je billen.
  • Til dan je benen gestrekt van de grond omhoog.
  • Laat ze vervolgens weer zakken.

 

Lateral lunch.

lateral lunch

De Binnenkant van je benen is altijd de grootste uitdaging om te trainen. Met een lateral lunch wordt de binnenkant van je benen aangepakt. 

  • Ga op rechtop staan met je armen langs je lichaam.
  • Je voeten staan naast elkaar op de grond.
  • Span je buikspieren aan.
  • Zet een been opzij.
  • Zak dan door je knie en probeer hierbij in balans te blijven.
  • Kom vervolgens weer omhoog en stap terug in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.

 

Huppelen op de plaats.

huppelen

Met huppelen verhoog je de hartslag en  activeer je je lichaam. Door actief een aantal minuten op de plaats te huppelen word je alert en actief. Probeer iedere dag dit iets langer vol te houden.

Door actief je dag te beginnen, kun je alle stress van de komende dag weer aan. Dus kom maar op, laat de dag nu maar komen!

Yoga voor ontspanning en een sterke rug.

Yoga voor ontspanning en een sterke rug.

Ontspanning en een sterke rug

Om het nieuwe jaar goed te beginnen heb ik weer een heerlijke yogasessie voor ontspanning en een sterke rug. Doe mee wat je mee kunt doen, maar ga niet verder dan dat je eigen lichaam dat aangeeft.

Easy pose – (sukhasana)

Deze oefening maakt de heupen en knieën sterker. Draagt bij aan een sterke rug en rechte houding. Deze houding ontspant de gedachten.
  • Ga zitten op de grond met je benen gekruist onder je.
  • Laat je handen rusten op je knieën.
  • Ontspan je heupen, knieën, schouders en gezicht.
  • Hou deze houding aan zolang deze comfortabel is.
 

Op je knieën

Kom vanuit de Easy pose naar een zithouding op je knieën.

Kind houding – (Balasana).

Deze oefening ontspant lichaam en geest en helpt stress te verminderen. Het stretcht de onderrug en heupen en helpt spanningen in de schouders te verminderen.
  • Vanuit de tafelpositie begin je deze asana.
  • Bij een uitademing ga je met je billen op je voeten zitten.
  • Je handen houd je hierbij op dezelfde plaats. Ze strekken zich vooruit op je op de grond.
  • Plaats je voorhoofd op de grond.
  • Hou deze houding vast zolang het prettig voelt.
  • Ga hierna op je buik liggen. Beweeg je heupen rustig heen en weer om ze los te maken.

Cobra – Bhujangasana

Deze houding is een achterover-buiging en geeft ontspanning bij stress. De onderrug wordt hierdoor versterkt en de buikorganen en nieren worden gemasseerd.
  • Ga op je buik liggen.
  • Plaats je voorhoofd en de bovenkant van je voeten op de grond.
  • Plaats je handpalmen op de grond net onder je schouders.
  • Duw je schaambeen goed tegen de grond.
  • Duw je bovenlichaam op een inademing omhoog.
  • Duw je hoofd ver omhoog en voel de borst open gaan.
  • Hou deze houding vast zolang het goed voelt.
  • Op een uitademing laat je je bovenlichaam weer langzaam zakken.
  • Herhaal de oefening nog 2 keer.

Kind houding – (Balasana).

Deze oefening ontspant lichaam en geest en helpt stress te verminderen. Het stretcht de onderrug en heupen en helpt spanningen in de schouders te verminderen.
  • Vanuit de tafelpositie begin je deze asana.
  • Bij een uitademing ga je met je billen op je voeten zitten.
  • Je handen houd je hierbij op dezelfde plaats. Ze strekken zich vooruit op je op de grond.
  • Plaats je voorhoofd op de grond.
  • Hou deze houding vast zolang het prettig voelt.

Lijkhouding – Savasana

Deze houding brengt rust.
  • Ga op de grond liggen op je rug
  • Leg je benen naast elkaar je voeten vallen iets naar buiten.
  • Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen omhoog.
  • Haal langzaam via je buik adem.

De kaars.

Deze houding versterkt de rug en heeft een vitaliserend effect.
  • Ga op je rug liggen met je benen naast elkaar.
  • Breng op een inademing je benen omhoog en til je heupen hierbij van de vloer.
  • Plaats dan je handen achter je rug ter ondersteuning.
  • Maak een kaars van je lichaam.
  • Ademrustig in en uit via je buik.
  • Probeer deze houding een aantal minuten vol te houden.
  • Bij een uitademing probeer je rustig je rug af te rollen tot je voeten weer op de grond zijn. 
  • Blijf een aantal tellen zo liggen om bij te komen.

De ploeg.

Deze oefening is goed voor je rug en heeft een vitaliserend effect. Daarnaast stimuleert het de bloedsomloop.
  •  Ga liggen op je rug met je voeten naast elkaar.
  • Breng je lichaam in de kaars houding.
  • Laat dan op een uitademing beide benen in gestrekte houding achter je hoofd naar de grond zakken.
  • Plaats je tenen o de grond en houd je benen recht.
  • Plaats je handen in de rug voor ondersteuning.
  • Adem diep in en uit via je buik.
  • Blijf liggen zolang je dit prettig vindt.
  • Breng dan je houding weer in de kaars stand.
  • Kom dan langzaam weer in de ligstand.
  • Blijf een aantal tellen liggen om uit te rusten.

Lijkhouding – Savasana

Deze houding brengt rust.
  • Ga op de grond liggen op je rug.
  • Leg je benen naast elkaar je voeten vallen iets naar buiten.
  • Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen omhoog.
  • Haal langzaam via je buik adem.

Happy baby – Ananda Balasana

Met deze houding open je je heupen en ontspant je lichaam.
  • Ga op je rug liggen.
  • Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
  • Breng je knieën naar je borst.
  • Pak met je handen je voeten via de zijkant vast.
  • Hou deze pose vast voor een minuut.
  • Laat dan rustig je voeten los.
  • Breng je benen weer in de uitgangspositie.

Easy pose – (sukhasana)

Deze oefening maakt de heupen en knieën sterker. Draagt bij aan een sterke rug en rechte houding. Deze houding ontspant de gedachten.
  • Ga zitten op de grond met je benen gekruist onder je.
  • Laat je handen rusten op je knieën.
  • Ontspan je heupen, knieën, schouders en gezicht.
  • Hou deze houding aan zolang deze comfortabel is.
 

Intense strekking van het westen

  • Ga op de grond zitten met beide benen naar voren. Hou hierbij je tenen omhoog.
  • Adem diep in en breng je armen hoog boven je en strek je uit.
  • Bij de uitademing buig je voorover en grijp je je voeten vast of eromheen.
  • Hou dan vast en adem rustig in en uit. Hierbij voel je je steeds dieper zakken.
  • Hou dit 30 tot 60 seconden vast of totdat het niet meer gaat.
  • Kom dan met een inademing weer omhoog in de uitgangspositie.

Lijkhouding – Savasana

Deze houding brengt rust.
  • Ga op de grond liggen op je rug.
  • Leg je benen naast elkaar je voeten vallen iets naar buiten.
  • Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen omhoog.
  • Haal langzaam via je buik adem.

Ik wens jullie allemaal een gezond en gelukkig nieuwjaar!

Kniepertjes bakken volgens een oud hollands recept.

Kniepertjes bakken volgens een oud hollands recept.

Kniepertjes bakken.

Tijdens oud en nieuw worden vooral in Drenthe en Groningen traditiegetrouw kniepertjes gebakken. De recepten hiervan werden van oma aan kinderen doorgegeven. Tijdens het oudjaar werden de knijpertjes als wafels gegeten. In het nieuwe jaar werden rolletjes gemaakt van de wafels.

Het platte wafeltje symboliseert, alles wat zich het afgelopen jaar aan je heeft ontvouwen. Het rolletje symboliseert, alle besloten dingen die zich het komend jaar voor je ontvouwen worden.

Al met al zijn knijpertjes een heerlijke lekkernij. Een heuse traktatie. En een heerlijke afwisseling tussen de oliebollen.

 

drentse kniepertjes

 

Benodigdheden:

  • Kniepertjes ijzer
  • Lepel
  • Kom
  • Zeef

 

Ingrediënten:

  • Bloem (500 gram)
  • Lichte  bastaard Suiker (180 gram)
  • Kristalsuiker (320 gram)
  • Boter (250 gram)
  • Eieren ( 3 stuks)
  • Kaneel (1 theelepel)
  • Zout (snufje)
  • Vanille suiker ( 2 zakjes)
  • Water (50 ml lauw warm)

 

kniepertjes ijzer

Bereiding:

Weeg alle ingrediënten van te voren af. Zeef de bloem en doe dit in de mixer. Voeg aan de bloem vast de kaneel, suiker en zout toe. Mix alle droge ingrediënten vast door elkaar. Klop de eieren los in een kom. Klop het mengsel goed los. Smelt ondertussen langzaam de boter in een pan. Voeg als de boter gesmolten is, dit langzaam toe aan de mixer. Voeg dan de losgeklopte eieren erbij. Blijf goed mixen om geen klontjes te krijgen. Voeg daarna langzaam het water toe. Blijf het mengsel roeren. Het mengsel moet iets dikker worden dan het beslag van pannenkoeken. Laat het deeg een nachtje rusten voor je het gebruikt.

Rol dan het deeg in kleine rolletjes van ongeveer 3 cm dik. Laat in de tussentijd het kniepertjes ijzer warm worden. Wanneer het ijzer warm is schep je voorzichtig met een eetlepel het beslagbolletje op het ijzer. Laat het knijpertje voorzichtig goudbruin worden in het ijzer. Wanneer hij goudbruin is, zijn ze gaar. Je kunt dan voorzichtig met een saté prikker of spatel de knijpertje van het ijzer halen. Ga door totdat al het beslag op is.

Je kunt eventueel de wafels oprollen tot rolletjes. Heerlijk met verse slagroom. Eet smakelijk!

4 Yoga oefeningen voor een rustgevend en vitaliserend effect

4 Yoga oefeningen voor een rustgevend en vitaliserend effect

Rustgevend en vitaliserend.

Ben je ook toe aan een beetje ontspanning? Vandaag gaan we daar wat aan doen. Deze yoga oefeningen zijn vooral rustgevend en vitaliserend. Dat kan iedereen vandaag de dag wel gebruiken. Het is een heerlijk moment voor jezelf. Misschien om tot rust te komen na een drukke dag werken of om heerlijk te kunnen slapen. Kom ontspan heerlijk met me mee!

Oefening 1: De lotushouding.

de lotus

Deze oefening stimuleert het bekken en de daarbij behorende organen. Het is daarnaast een rustgevende oefening.

  • Ga rustig op de grond zitten.
  • Plaatst beide voeten in gekruiste positie, met de voetzolen naar boven gericht, op de bovenbenen.
  • Wanneer je last ebt van je knieën, kun je er ook voor kiezen om in kleermakerszit te zitten of een voet op je dijbeen en een voet eronder.
  • Ga rechtop zitten.
  • Je handen kun je op je dijen neerleggen, of plaats ze met de handpalmen tegen elkaar voor je borst.
  • Adem diep in en uit met je buik.
  • Hou deze adem een aantal ademhalingen vast.

Oefening 2: De boot.

de boot

Deze houding versterkt de rug en buikspieren.

  • Ga zitten op de grond met gestrekte benen.
  • Plaats je handen achter je heupen op de grond. De vingers moeten dan naar je voeten wijzen je armen zijn gestrekt.
  • Leun dan een stukje naar achteren terwijl je rug recht blijft. Breng je borst naar voren.
  • Buig eerst je knieën. Til dan je voeten van de grond en hou hierbij je benen gestrekt.
  • Strek je armen uit naar boven.
  • Hou je rug en nek hierbij recht en span je buikspieren aan.
  • Probeer de houding een aantal tellen vol te houden.
  • Breng dan met een uitademing je benen weer naar de grond en ga weer rechtop zitten.
  • Probeer iedere keer de oefening een aantal tellen langer vast te houden.

 

Oefening 3: De kaars.

de kaars

Deze houding versterkt de rug en heeft een vitaliserend effect.

  • Ga op je rug liggen met je benen naast elkaar.
  • Breng op een inademing je benen omhoog en til je heupen hierbij van de vloer.
  • Plaats dan je handen achter je rug ter ondersteuning.
  • Maak een kaars van je lichaam.
  • Ademrustig in en uit via je buik.
  • Probeer deze houding een aantal minuten vol te houden.
  • Bij een uitademing probeer je rustig je rug af te rollen tot je voeten weer op de grond zijn.
  • Blijf een aantal tellen zo liggen om bij te komen.

 

Oefening 4: De ploeg.

de ploeg

Deze oefening is goed voor je rug en heeft een vitaliserend effect. Daarnaast stimuleert het de bloedsomloop.

  • Ga liggen op je rug met je voeten naast elkaar.
  • Breng je lichaam in de kaars houding.
  • Laat dan op een uitademing beide benen in gestrekte houding achter je hoofd naar de grond zakken.
  • Plaats je tenen o de grond en houd je benen recht.
  • Plaats je handen in de rug voor ondersteuning.
  • Adem diep in en uit via je buik.
  • Blijf liggen zolang je dit prettig vindt.
  • Breng dan je houding weer in de kaars stand.
  • Kom dan langzaam weer in de ligstand.
  • Blijf een aantal tellen liggen om uit te rusten.
Een kerstdiner smaakt beter met deze gezondere keuzes.

Een kerstdiner smaakt beter met deze gezondere keuzes.

Gezonde voeding tijdens de feestdagen.

Nog geen keuze gemaakt voor het kerstdiner? Met de feestdagen in het vooruitzicht, is het aanbod aan lekker eten in de supermarkten, eindeloos. Er is ruime keuze uit wild, gourmetschotels, luxe groenten en fruit. Het is bijna onmogelijk om een keus te maken, met dat uitgebreide assortiment. Maar hoe zorg je er nou voor om lekker, maar toch ook iets wat verantwoord eet. Zodat je niet meteen na de feestdagen weer met een dieet hoeft te beginnen. Ik zocht het voor je uit.

 

salade

 

Salade als voorgerecht.

Om meteen goed van start te gaan bij het kerstdiner, kun je er goed voor kiezen om te beginnen met een salade. Door te beginnen met een salade begin je direct met goede voedingsstoffen. Na ongeveer 20 minuten van het eten van voedsel, krijg je een gevoel van verzadigdheid. Je zal hierna minder eten van het hoofdmenu.

 

gevogelte

 

Vis of gevogelte.

Een gezondere keuze voor het hoofdmenu is vis of gevogelte. Dit is beter voor je gezondheid dan rood vlees. Er zijn heel veel feestelijke gerechten te vinden op internet. Een voorbeeld hiervan is deze site voor gevogelte. Nog een site met recepten voor vis. Meer recepten voor de feestdagen kun je vinden op de site van smulweb.

 

nagerecht

 

Nagerecht.

Een nagerecht zit meestal boordevol calorieën. Maar ook in de nagerechten kun je kiezen voor gezondere varianten. Op deze site kun je een gezonde keuze maken voor het nagerecht.

 

kerstdiner tips

 

Tips.

  • Eet niet meer dan je op kunt. Luister naar je lichaam en naar het gevoel van verzadigdheid.
  • Eet minder gangen tijdens het diner. Dat voorkomt dat je teveel gaat eten. Eet kleinere porties.
  • Probeer je normale ritme aan te houden. Eet op de zelfde tijden als je anders ook doet.
  • Plan een wandeling na je diner. Ga er even uit om het teveel aan calorieën iets te verbranden.
  • Drink water bij het eten, naast eventueel alcohol. Door water te drinken, raak je sneller verzadigd en hydrateer je je lichaam.
  • Wil je alcohol drinken, kies dan liever voor wijn dan voor bier.