Hardlopen is gezond, zolang je maar reële doelen stelt.

Hardlopen is gezond, zolang je maar reële doelen stelt.

Hardlopen

Vanwege mijn baan als ic-verpleegkundige, ben ik deelnemer van het reanimatieteam. Minimaal een keer per jaar krijg je hier een training voor. Dat was vandaag. Tijdens die training viel me op dat mijn conditie niet is om trots op te zijn. Mijn besluit staat vast om daar iets aan te doen. En hoe kan je beter aan je conditie werken dan met hardlopen.

In het verleden, zo’n twee jaar terug, was ik regelmatig aan het hardlopen. Op de een of andere manier is dat verslapt. Maar ik blijf het een mooie sport vinden. En daarin blijk ik niet de enige te zijn. Want hardlopen doet tegenwoordig bijna iedereen. Maar hoe kun je blijven hardlopen zonder in dezelfde valkuil van verslapping te vallen?

hardlopen in de natuur

hardlopen in de natuur

 

Stel je zelf een doel.

Het is belangrijk als je begint met hardlopen, dat je een doel voor ogen hebt. Wil je graag afvallen? Of wil je graag 5 kilometer gaan lopen in een half uur? Voor ieder doel heb je weer andere hardloopschema’s.

Als je wilt afvallen dan is het belangrijk dat je hartslag niet boven 60% van je maximale hartslag komt. Je maximale hartslag is ongeveer 220 – je leeftijd. Je gaat pas vetten verbranden in deze hartslagzone.

Wanneer je een beginner bent heb je ook een ander schema nodig. Je anaerobe verbranding ligt hierbij op 80% van je maximale hartslag. Kom je boven deze drempel, dan krijg je door de vorming van melkzuur (lactaat), meer last van verzuring.

Kies aan de hand van jouw doel een schema. Je kunt kiezen voor schema’s voor 2 of 3 keer per week. Doe vooraf aan je training een goede warming up en naderhand een cooling down.

 

Bouw langzaam op.

Loop in het begin niet te hard van stapel. Jouw lichaam moet eerst nog aan het hardlopen wennen. Je longen, bloedsomloop, pezen en spieren zijn nog niet gewend om zo belast te worden. Hou ongeveer 1 a 2 maanden aan om je lijf aan hardlopen te laten wennen. Anders is de kans op een blessure groter. Hardlopen is gezond. Uit onderzoek is naar voren gekomen dat teveel hardlopen niet gezond is. Wil je hierover meer weten? Kijk dan op deze site.

 

Hardlopen met een app.

Er zijn tegenwoordig heel veel apps die hardlopen makkelijker en leuker maken. Met zo’n app. kun je eigen trainingen bijhouden. In combinatie met een hartslagmeter maak je je training helemaal compleet.

hardloop app.

hardloop app.

 

Hardloopschoenen zijn echt belangrijk.

Natuurlijk zijn goede schoenen echt een eerste vereiste. Zonder goede schoenen krijg je eerder last van knieën of andere klachten. Wanneer je naar hardloopschoenen op zoek gaat, zal je merken dat je een wereld aan keuze hebt. Het is begrijpelijk dat je dan door de bomen het bos niet meer ziet. Laat je dan adviseren door een gespecialiseerde hardloopwinkel. Daar kunnen ze een video van jouw loopstijl en voetafwikkeling opnemen. Aan de hand daarvan kunnen ze je een advies geven welke schoenen voor jou geschikt zijn.

hardlopen

 

Geschikte kleding.

Draag de juiste loopkleding die geschikt is voor hardlopen. Er is niks vervelender dan schurende kleding die niet lekker zit. Het hindert dan je training. Draag in de winter bv. Een muts om warm te blijven. Denk ook aan goede reflectie in het donker. Veiligheid gaat boven alles.

 

En verder.

Drink voldoende water, om je lichaam te blijven hydrateren. Eet daarnaast voldoende groente en fruit. Zorg voor voldoende inname van koolhydraten, eiwitten en vetten.

Wil je meer trainingstips? Kijk dan eens op deze site.

hardlopen zonsondergang

hardlopen zonsondergang

Een fruit boost kan je deze smoothie wel noemen. Hier laad je snel mee op.

Een fruit boost kan je deze smoothie wel noemen. Hier laad je snel mee op.

Een fruit boost.

Deze smoothie is een fruit boost. Hier laad je je energie weer even mee op. Dit is een echte vitaminen en mineralen bom die al je reserves weer even aanvult.

Ingrediënten

·        Granaatappel (2 stuks, vers) ·        Sinaasappel (2 stuks, vers) ·        Rode pitahaya (1 stuk, vers) ·        Avocado (1 stuk, vers) ·        Blauwe bessen (1 kopje, bevroren) Snij de granaatappels en de sinaasappels in twee. Pers het sap met een sinaasappelpers uit de granaatappels en de sinaasappels. Hevel het opgevangen sap over in de blender. Snij de rode pitahaya doormidden. Schep het vruchtvlees eruit met een lepel en doe het in de blender. Snij ook de avocado in twee delen en haal de pit er met een lepel uit. Schep het vruchtvlees van beide helften van de avocado in de blender. Blend vervolgens alle verse ingrediënten door elkaar met de blender. Doe hierna de bevroren blauwe bessen erbij en blend alles tot een glad geheel.

Granaatappel

De granaatappel is een vrucht die allemaal rode pitjes bevat. De pitjes kun je eten en bevatten veel vitaminen. Het witte vruchtvlees is niet eetbaar en smaakt erg bitter. De granaatappel bevat kalium, calcium, magnesium en vitamine C. De granaatappel bevat ook polyfenolen. Dit zijn krachtige antioxidanten.

Sinaasappel

Sinaasappelen zijn familie van de citrusvruchten. De sinaasappel geeft een frisse smaak aan je smoothie. Sinaasappel bevat veel vezels. Vezels zijn met name gezond voor je darmflora. Ook bevatten sinaasappels veel vitamine C en foliumzuur.

Rode pitahaya

Deze cactusvruchten hebben een geschubde schil als omhulsel met daarbinnen wit vruchtvlees met kleine zwarte pitjes. Het heeft een heerlijke lichtzoete smaak. De rode pitahaya wordt ook wel eens de drakenvrucht genoemd. Pitahaya’s komen uit Mexico en Midden-Amerika. Pitahaya’s bevatten eiwitten, koolhydraten, vetten, ijzer en vezels. Ze bevatten veel vitamine c en hebben een laag caloriegehalte.

Avocado

Avocado is een vrucht die groeit aan een avocado boom. De boom groeit in centraal Amerika, Afrika en Israël. De vrucht rijpt pas nadat deze is geplukt. Het vruchtvlees is heerlijk zacht en smeuïg wanneer de vrucht rijp is. Je kunt het hele jaar avocado’s kopen. De avocado vrucht is rij aan vetten. Gezonde vetten wel te verstaan. Gezonde vetten zijn de onverzadigde vetten. De vrucht kan wel 5 tot 23 gram olie bevatten per 100 gram vruchtvlees. Onverzadigde vetten hebben een gunstige invloed op het cholesterolgehalte. Daarnaast bevat de avocado ook vezels, vitaminen en mineralen. De belangrijkste hiervan zijn kalium, magnesium, vitamine A, B1, B2, B6, C, E en foliumzuur.

Blauwe bessen

Blauwe bessen worden ook wel superfood genoemd. De bes is rijk aan antioxidanten. Antioxidanten hebben een beschermende functie. Blauwe bessen zijn rijk aan vitamine C en vitamine B1 en B2. Daarnaast bevatten blauwe bessen calcium en ijzer.
Deze yoga oefeningen verlichten klachten in je rug, al na een sessie.

Deze yoga oefeningen verlichten klachten in je rug, al na een sessie.

Yoga voor de rug.

Heb je net als ik vaak last van je rug? Dan heb je misschien ook last van ischias achtige klachten. Dit komt vaak door overbelasting en een verkeerde houding. Ischias is een zenuwpijn die komt door een geïrriteerde zenuw in de onderrug. Yoga kan je helpen bij dit soort klachten. Zelfs na een sessie kun je al verlichting van de pijn ervaren. De oefeningen zijn niet moeilijk om te doen en het kost maar een half uur van je tijd. Waar je de rest van de dag profijt van hebt.

 

Lijkhouding – Savasana

lijkhouding

Deze houding brengt rust.

  • Ga op de grond liggen op je rug.
  • Leg je benen naast elkaar je voeten vallen iets naar buiten. Als alternatief kun je ook je benen gebogen houden.
  • Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen omhoog.
  • Haal langzaam via je buik adem.

 

Knie naar borsthouding – Pavanamuktasana

knie naar borst

Met deze houding rek je de onderrug.

  • Ga op de grond liggen op je rug.
  • Leg je benen naast elkaar.
  • Buig je linkerknie en breng je knie naar je borst.
  • Sla je handen om je linkerbeen.
  • Hou deze houding vast voor 1 minuut.
  • Breng vervolgens je been weer naar de vloer.
  • Herhaal de oefening met je andere been.

 

Happy baby – Ananda Balasana

happy baby rug

Met deze houding open je je heupen en ontspant je lichaam.

  • Ga op je rug liggen.
  • Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
  • Breng je knieën naar je borst.
  • Pak met je handen je voeten via de zijkant vast.
  • Hou deze pose vast voor een minuut.
  • Laat dan rustig je voeten los.
  • Breng je benen weer in de uitgangspositie.

 

Liggende duif – Supta kapotasana

liggende duif

Deze oefening brengt flexibiliteit in de onderrug en opent de heupen.

  • Ga liggen op de grond op je rug.
  • Buig je knieën en zet je voeten naast elkaar op de grond.
  • Plaats dan je rechtervoet op je linkerknie.
  • Trek dan je linkerknie naar je borst.
  • Doe je rechterarm tussen je benen door en pak dan je linkerknie vast met je beide handen.
  • Trek je linkerknie zo dicht mogelijk naar je borst.
  • Hou deze houding vast voor 1 minuut of zolang het gaat.
  • Kom dan rustig weer in de uitgangspositie.
  • Herhaal de oefening met je rechterbeen.

 

Knie naar borst – Apanasana

knie naar borst

Deze oefening rekt de onderrug.

  • Ga liggen op de grond op je rug.
  • Buig je beide knieën en zet je voeten plat op de grond.
  • Breng je knieën naar je borst.
  • Sla je handen om je benen.
  • Hou deze houding vast voor 1 minuut.
  • Laat dan zacht je benen los.
  • En kom weer terug in de uitgangspositie.

 

Gedraaide buikhouding – Jathara Parivartanasana

gedraaide buikhouding

Opent de borst en maakt de onderrug sterk.

  • Ga op je rug liggen op de grond.
  • Je knieën zijn gebogen en je voeten staan plat op de grond.
  • Je armen liggen zijwaarts op schouderhoogte met je handpalmen naar beneden.
  • Laat dan op een uitademing je knieën zakken naar links op de grond en draai je hoofd naar rechts.
  • Hou je schouders en handen stevig op de grond.
  • Hou deze houding 1 minuut vast.
  • Kom dan weer terug in de uitgangspositie.
  • Herhaal dan de oefening voor de andere kant.

 

Vlinder – Baddha Konasana

vlinder

Deze oefening opent de heupen.

  • Ga zitten op de grond met je benen vooruit.
  • Trek op een ademhaling je knieën op en laat ze naar buiten vallen.
  • Druk je voetzolen tegen elkaar aan.
  • Hou je voeten vast en recht je rug.
  • Adem rustig in en uit.
  • Hou je oefening vast voor 1 minuut.
  • Kom dan weer terug in de uitgangspositie.

 

Vooroverbuiging in vlinder – Baddha Konasana

vooroverbuiging in vlinder

 

  • Ga zitten op de grond met je benen vooruit.
  • Trek op een ademhaling je knieën op en laat ze naar buiten vallen.
  • Druk je voetzolen tegen elkaar aan.
  • Hou je voeten vast en recht je rug.
  • Buig je bovenlichaam dan bij een uitademing zo ver mogelijk voorover.
  • Hou deze houding een halve minuut vast.
  • Kom dan terug in de vlinder.
  • Kom dan rustig terug in de uitgangspositie.
Met brood van havermout en banaan, start jij optimaal je dag.

Met brood van havermout en banaan, start jij optimaal je dag.

Havermout als goede start.

Havermout is een gezonde bron van voeding. De koolhydraten die in de havermout zitten, worden langzaam afgegeven aan de bloedsomloop. Hierdoor krijg je niet enorme suikerschommelingen in het bloed. Daarnaast is havermout rijk aan magnesium, fosfor en vitamine B1 en vezels. Havermout kun je dus prima nemen om je dag mee te beginnen.

Deze keer maak ik met havermout een bananenbrood. Wanneer je dit in het weekeind maakt, kun je de hele week van dit heerlijke ontbijt genieten. En ‘s ochtends ben je hierdoor lekker snel klaar. Ideaal voor de langslaper en de moeilijke opstarter, zoals ik.

Voorbereiding:

Verwarm de oven voor op 180 graden. En vet een cakevorm in. Leg eventueel een bakpapiertje in je cakevorm, zodat de cake er later makkelijk uit te halen is.

banaan

© Pixabay

Ingrediënten:

Beslag:

  • Havermout (400 gram)
  • Water (400 ml)
  • Bananen (3 stuks)
  • Bakpoeder (2 theelepels)
  • Kaneel (2 theelepels)
  • Eieren (4 stuks)
  • Honing (4 eetlepels)
  • Zout (theelepel)

Vulling:

  • Noten gemengd naar keuze (75 gram)
  • Rozijnen (75 gram)
  • Blauwe bessen of cranberries (kopje)

 

havermout banaan

© heyesther

Bereiding:

Doe de havermout en de droge ingrediënten in een mixer en meng deze ingrediënten goed door elkaar. Doe vervolgens de honing, de eieren en het water erbij en roer goed door. Pel de bananen en prak ze met een vork even fijn. Doe de geprakte bananen en de rest van de beslag ingrediënten dan erbij en mix dit geheel tot een fijn beslag.

Maak de noten fijn met een mes en voeg dit dan, met de rozijnen en blauwe bessen, toe aan het beslag. Roer nu met een spatel de vulling luchtig door het beslag.

Giet dan het beslag in de ingevette cakevorm. Ze de vorm in het midden van de oven. Bak de cake dan 50 minuten in de voorverwarmde oven. Voordat je de cake in plakjes snijdt moet je deze eerst goed late afkoelen.

Geniet van je heerlijk verantwoorde (snel klaar) ontbijt.

5 Grondoefeningen die je dag energiek laten beginnen.

5 Grondoefeningen die je dag energiek laten beginnen.

Energiek de dag beginnen.

Heb je ook mijn vorige blog gelezen, over ochtendroutine? Misschien wil je hier een goed start mee maken. Deze grondoefeningen helpen je om de dag energiek te beginnen. Ze helpen de doorbloeding op gang te brengen en geven je gewoon meer energie. Door s ’ochtends te beginnen met bewegen, help je je lichaam en je geest te ontwaken. Hierdoor kun je er fris weer tegenaan.

Om deze grondoefeningen uit te voeren heb je verder niets nodig. Alleen een fitness matje en wat discipline. Dus kom op en doe mee. En zie wat voor verschil het jou brengt.

 

Plank.

half plank

De allerbeste oefening voor je buikspieren is de plank. Je traint hiermee eigenlijk al je buikspieren. En bovenarmen en benen. De plank kun je iedere dag een beetje langer volhouden. Kun je de full plank nog niet gelijk volhouden, dan kun je beginnen met de elbow plank.

  • Ga op je buik liggen.
  • Plaats je onderarmen onder je schouders.
  • Lift je lichaam van de grond en blijf op onderarmen en tenen leunen. Houd hierbij je lichaam recht. (als een plank)
  • Herhaal dit een aantal keer.

plank

 

Bij de plank gaat het als volgt:

  • Ga op je buik liggen.
  • Plaats je handen onder je schouders.
  • Lift je lichaam van de grond en blijf op handen en tenen leunen. Houd hierbij je lichaam recht. (als een plank)
  • Hou dit vast zolang als je kunt.
  • Probeer iedere dag een paar seconden langer vol te houden.

 

Side plank.

side plank

 

Bij de side plank train je je schuine buikspieren. Hierdoor krijg je een mooiere taille. Het zorgt ervoor dat je meer romp stabiliteit krijgt.

  • Ga op je zij liggen
  • Zet je onderarm waar je op ligt onder je schouder.
  • Lift nu je lichaam als een plank van de grond. Je leunt nu op je onderarm en je voet.
  • Hou dit vast zo lang je kunt. Iedere dag iets langer.

 

Legs lift.

legs lift

 

Wil je ook zo’n mooie V vorm in je onderbuik ontwikkelen? Dan moet je aan de slag met je onderste buikspieren. Om je onderste buikspieren te trainen zijn er veel verschillende oefeningen. De oefeningen bestaan vooral uit het liften van de benen. Een oefening die ik fijn vind om te doen is de straight legs lift.

  • Ga op je rug op de grond liggen.
  • Laat je armen langs je lichaam liggen. Of doe je handen onder je billen.
  • Til dan je benen gestrekt van de grond omhoog.
  • Laat ze vervolgens weer zakken.

 

Lateral lunch.

lateral lunch

De Binnenkant van je benen is altijd de grootste uitdaging om te trainen. Met een lateral lunch wordt de binnenkant van je benen aangepakt. 

  • Ga op rechtop staan met je armen langs je lichaam.
  • Je voeten staan naast elkaar op de grond.
  • Span je buikspieren aan.
  • Zet een been opzij.
  • Zak dan door je knie en probeer hierbij in balans te blijven.
  • Kom vervolgens weer omhoog en stap terug in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.

 

Huppelen op de plaats.

huppelen

Met huppelen verhoog je de hartslag en  activeer je je lichaam. Door actief een aantal minuten op de plaats te huppelen word je alert en actief. Probeer iedere dag dit iets langer vol te houden.

Door actief je dag te beginnen, kun je alle stress van de komende dag weer aan. Dus kom maar op, laat de dag nu maar komen!