Rugspieren.

Thuis je rugspieren trainen is vaak lastig zonder hulpmiddelen. Maar heb je thuis een barbell of dumbell, dan kom je al een heel eind. Deze 5 oefeningen worden voornamelijk uitgevoerd met een barbell of dumbell. Iedere oefening pakt een andere spiergroep. Doe je ze allemaal, dan train je dus je hele rug en schouderpartij.

 

1. Bent Over Raises

Deze oefening is vooral voor de schouders, met name het achterste gedeelte ervan. Het fijne van deze oefening is dat het staand maar ook zittend kan worden uitgevoerd. In het begin is het nogal een zware oefening. Je kunt er dan voor kiezen om de oefening eerst zonder gewicht uit te voeren. Naarmate je sterker wordt kun je dan het gewicht verhogen.

  • Ga staan en zet je voeten op heupbreedte en hou in elke hand een dumbell vast.
  • Buig nu je knieën iets en leun met je bovenlichaam naar voren. Hou hierbij je rug recht.
  • Hou je elle bogen iets gebogen.
  • Trek nu je armen naar boven tot ze in een lijn liggen met je bovenlichaam.
  • Laat dan rustig je armen weer zakken.
  • Herhaal de oefening 8 keer in 3 sets.

 

2. Barbell bent over row

Deze oefening traint bijna alle grote spiergroepen van de rug. Met deze oefening krijg je een betere houding. Ook de buikspieren en de beenspieren worden met deze oefening meegenomen. Dus een extra plus. Voor deze oefening heb je een barbell nodig.

  • Leg een barbell voor je op de grond.
  • Ga staan en zet je voeten op heupbreedte en buig licht iets door je knieën.
  • Doe een squat en pak de barbell van boven vast. Plaats je handen op schouderbreedte.
  • Ga langzaam staan met een rechte rug hou je barbell laag bij je middel.
  • Buig dan weer iets door je knieën en laat de barbell zakken tot kniehoogte.
  • Trek dan de barbell omhoog naar je borst.
  • Laat dan de barbell gecontroleerd weer zakken tot kniehoogte.
  • Herhaal de oefening 8 keer in 3 sets.

 

deadlift

© Pixabay

3. Deadlift

De deadlift in een zware oefening, maar traint wel veel spiergroepen. Is deze oefening te zwaar, sla deze dan over. Train in het begin met weinig gewicht. Voer naarmate je sterker wordt het gewicht op. Met deze oefening wordt vooral de onderrug getraind, maar ook je beenspieren.

  • Leg een barbell voor je op de grond.
  • Ga staan en zet je voeten op heupbreedte en buig licht iets door je knieën.
  • Doe een squat en pak de barbell van boven vast. Plaats je handen op schouderbreedte.
  • Kijk omhoog en til de barbell op. Hou je rug de hele oefening recht.
  • Als de barbell op kniehoogte is, duw je je heupen naar voren en trek je je schouders naar achteren.
  • Wanneer je volledig omhoog bent gekomen laat je het gewicht weer naar beneden door je knieën te buigen.
  • Herhaal de oefening 8 keer in 3 sets.

 

rm-Dumbell-bent-over-row

© Pixabay

4. Dumbell Row

Met deze oefening train je de zijkant van je boven rugspieren. Deze spiergroep trekt je schouders naar achteren. Voor deze oefening heb je een dumbell nodig en een fitnessbankje of een klein tafeltje.

  • Plaats een knie op het bankje en leg je onderbeen erop. Met je andere been sta je ernaast op de grond.
  • Pak aan de kant waar je been op de grond staat met je hand de dumbell vast. De andere hand steunt op de fitness bank iets voor je.
  • Hou je rug recht en trek je dumbell omhoog tot je bovenarm in een rechte lijn is met je bovenlichaam.
  • Laat de dumbell gecontroleerd weer zakken.
  • Herhaal deze oefening 8 keer voor elke kant in 3 sets.

 

5. T-Bar Bent Over Row

Met deze oefening wordt je na verloop van tijd iets breder. Je traint hiermee meerdere spiergroepen tegelijk met name de schouders en armen. Voor deze oefening gebruik je de barbell.

  • Leg de barbell tussen je benen. De kant die op de grond blijft, tijdens deze oefening, moet niet weg kunnen rollen.
  • Sta met je benen op schouderbreedte met de barbell tussenin.
  • Squat naar beneden en pak de barbell vast.
  • Hou je rug recht en lift de barbell zo hoog mogelijk op.
  • Laat de barbell dan gecontroleerd zakken.
  • Herhaal deze oefening 8 keer in 3 sets.

 

Wil je meer oefeningen bekijken die je zelf thuis kunt doen? Kijk dan ook eens op Fitsociety. Je kunt deze website hier bekijken.

%d bloggers liken dit: