Deze yoga oefeningen verlichten klachten in je rug, al na een sessie.

yoga

Yoga voor de rug.

Heb je net als ik vaak last van je rug? Dan heb je misschien ook last van ischias achtige klachten. Dit komt vaak door overbelasting en een verkeerde houding. Ischias is een zenuwpijn die komt door een geïrriteerde zenuw in de onderrug. Yoga kan je helpen bij dit soort klachten. Zelfs na een sessie kun je al verlichting van de pijn ervaren. De oefeningen zijn niet moeilijk om te doen en het kost maar een half uur van je tijd. Waar je de rest van de dag profijt van hebt.

 

Lijkhouding – Savasana

lijkhouding

Deze houding brengt rust.

  • Ga op de grond liggen op je rug.
  • Leg je benen naast elkaar je voeten vallen iets naar buiten. Als alternatief kun je ook je benen gebogen houden.
  • Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen omhoog.
  • Haal langzaam via je buik adem.

 

Knie naar borsthouding – Pavanamuktasana

knie naar borst

Met deze houding rek je de onderrug.

  • Ga op de grond liggen op je rug.
  • Leg je benen naast elkaar.
  • Buig je linkerknie en breng je knie naar je borst.
  • Sla je handen om je linkerbeen.
  • Hou deze houding vast voor 1 minuut.
  • Breng vervolgens je been weer naar de vloer.
  • Herhaal de oefening met je andere been.

 

Happy baby – Ananda Balasana

happy baby rug

Met deze houding open je je heupen en ontspant je lichaam.

  • Ga op je rug liggen.
  • Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
  • Breng je knieën naar je borst.
  • Pak met je handen je voeten via de zijkant vast.
  • Hou deze pose vast voor een minuut.
  • Laat dan rustig je voeten los.
  • Breng je benen weer in de uitgangspositie.

 

Liggende duif – Supta kapotasana

liggende duif

Deze oefening brengt flexibiliteit in de onderrug en opent de heupen.

  • Ga liggen op de grond op je rug.
  • Buig je knieën en zet je voeten naast elkaar op de grond.
  • Plaats dan je rechtervoet op je linkerknie.
  • Trek dan je linkerknie naar je borst.
  • Doe je rechterarm tussen je benen door en pak dan je linkerknie vast met je beide handen.
  • Trek je linkerknie zo dicht mogelijk naar je borst.
  • Hou deze houding vast voor 1 minuut of zolang het gaat.
  • Kom dan rustig weer in de uitgangspositie.
  • Herhaal de oefening met je rechterbeen.

 

Knie naar borst – Apanasana

knie naar borst

Deze oefening rekt de onderrug.

  • Ga liggen op de grond op je rug.
  • Buig je beide knieën en zet je voeten plat op de grond.
  • Breng je knieën naar je borst.
  • Sla je handen om je benen.
  • Hou deze houding vast voor 1 minuut.
  • Laat dan zacht je benen los.
  • En kom weer terug in de uitgangspositie.

 

Gedraaide buikhouding – Jathara Parivartanasana

gedraaide buikhouding

Opent de borst en maakt de onderrug sterk.

  • Ga op je rug liggen op de grond.
  • Je knieën zijn gebogen en je voeten staan plat op de grond.
  • Je armen liggen zijwaarts op schouderhoogte met je handpalmen naar beneden.
  • Laat dan op een uitademing je knieën zakken naar links op de grond en draai je hoofd naar rechts.
  • Hou je schouders en handen stevig op de grond.
  • Hou deze houding 1 minuut vast.
  • Kom dan weer terug in de uitgangspositie.
  • Herhaal dan de oefening voor de andere kant.

 

Vlinder – Baddha Konasana

vlinder

Deze oefening opent de heupen.

  • Ga zitten op de grond met je benen vooruit.
  • Trek op een ademhaling je knieën op en laat ze naar buiten vallen.
  • Druk je voetzolen tegen elkaar aan.
  • Hou je voeten vast en recht je rug.
  • Adem rustig in en uit.
  • Hou je oefening vast voor 1 minuut.
  • Kom dan weer terug in de uitgangspositie.

 

Vooroverbuiging in vlinder – Baddha Konasana

vooroverbuiging in vlinder

 

  • Ga zitten op de grond met je benen vooruit.
  • Trek op een ademhaling je knieën op en laat ze naar buiten vallen.
  • Druk je voetzolen tegen elkaar aan.
  • Hou je voeten vast en recht je rug.
  • Buig je bovenlichaam dan bij een uitademing zo ver mogelijk voorover.
  • Hou deze houding een halve minuut vast.
  • Kom dan terug in de vlinder.
  • Kom dan rustig terug in de uitgangspositie.

Laat een reactie achter