5 Grondoefeningen die je dag energiek laten beginnen.

5 Grondoefeningen die je dag energiek laten beginnen.

Energiek de dag beginnen.

Heb je ook mijn vorige blog gelezen, over ochtendroutine? Misschien wil je hier een goed start mee maken. Deze grondoefeningen helpen je om de dag energiek te beginnen. Ze helpen de doorbloeding op gang te brengen en geven je gewoon meer energie. Door s ’ochtends te beginnen met bewegen, help je je lichaam en je geest te ontwaken. Hierdoor kun je er fris weer tegenaan.

Om deze grondoefeningen uit te voeren heb je verder niets nodig. Alleen een fitness matje en wat discipline. Dus kom op en doe mee. En zie wat voor verschil het jou brengt.

 

Plank.

half plank

De allerbeste oefening voor je buikspieren is de plank. Je traint hiermee eigenlijk al je buikspieren. En bovenarmen en benen. De plank kun je iedere dag een beetje langer volhouden. Kun je de full plank nog niet gelijk volhouden, dan kun je beginnen met de elbow plank.

  • Ga op je buik liggen.
  • Plaats je onderarmen onder je schouders.
  • Lift je lichaam van de grond en blijf op onderarmen en tenen leunen. Houd hierbij je lichaam recht. (als een plank)
  • Herhaal dit een aantal keer.

plank

 

Bij de plank gaat het als volgt:

  • Ga op je buik liggen.
  • Plaats je handen onder je schouders.
  • Lift je lichaam van de grond en blijf op handen en tenen leunen. Houd hierbij je lichaam recht. (als een plank)
  • Hou dit vast zolang als je kunt.
  • Probeer iedere dag een paar seconden langer vol te houden.

 

Side plank.

side plank

 

Bij de side plank train je je schuine buikspieren. Hierdoor krijg je een mooiere taille. Het zorgt ervoor dat je meer romp stabiliteit krijgt.

  • Ga op je zij liggen
  • Zet je onderarm waar je op ligt onder je schouder.
  • Lift nu je lichaam als een plank van de grond. Je leunt nu op je onderarm en je voet.
  • Hou dit vast zo lang je kunt. Iedere dag iets langer.

 

Legs lift.

legs lift

 

Wil je ook zo’n mooie V vorm in je onderbuik ontwikkelen? Dan moet je aan de slag met je onderste buikspieren. Om je onderste buikspieren te trainen zijn er veel verschillende oefeningen. De oefeningen bestaan vooral uit het liften van de benen. Een oefening die ik fijn vind om te doen is de straight legs lift.

  • Ga op je rug op de grond liggen.
  • Laat je armen langs je lichaam liggen. Of doe je handen onder je billen.
  • Til dan je benen gestrekt van de grond omhoog.
  • Laat ze vervolgens weer zakken.

 

Lateral lunch.

lateral lunch

De Binnenkant van je benen is altijd de grootste uitdaging om te trainen. Met een lateral lunch wordt de binnenkant van je benen aangepakt. 

  • Ga op rechtop staan met je armen langs je lichaam.
  • Je voeten staan naast elkaar op de grond.
  • Span je buikspieren aan.
  • Zet een been opzij.
  • Zak dan door je knie en probeer hierbij in balans te blijven.
  • Kom vervolgens weer omhoog en stap terug in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.

 

Huppelen op de plaats.

huppelen

Met huppelen verhoog je de hartslag en  activeer je je lichaam. Door actief een aantal minuten op de plaats te huppelen word je alert en actief. Probeer iedere dag dit iets langer vol te houden.

Door actief je dag te beginnen, kun je alle stress van de komende dag weer aan. Dus kom maar op, laat de dag nu maar komen!

Goed gevormde borsten met vier simpele oefeningen.

Goed gevormde borsten met vier simpele oefeningen.

De oudste vrouwelijke bodybuilder.

Ik voel me altijd geïnspireerd door oudere mensen, die veel jonger lijken dan hun echte leeftijd.  Zo was er afgelopen 14 juli, een bericht te lezen bij het AD, over de oudste vrouwelijke bodybuilder.

 

Allereerst ben ik niet een hele fan van bodybuilding. Maar ik vind het wel mooi om te zien, dat deze 81 jarige vrouw er nog zo goed uitziet. En dat is een inspiratie voor mij, om bepaalde gezonde keuzes te maken in mijn leven. En daar hoort beweging ook bij. Dus vandaag blog ik over grondoefeningen voor stevige borsten. Hopelijk kan ik dan als 81 jarige net zo trots zijn als deze vrouw!

 

Oefeningen voor de borsten.

borsten schuin

Om goed in vorm te blijven, zijn oefeningen voor de borstspieren noodzakelijk.  Omdat in de loop der jaren anders toch echt de zwaartekracht gaat tellen. Het zijn vooral mannen die voornamelijk hun borstspieren trainen. Maar ook voor vrouwen is dit een interessante spiergroep.

Wanneer je twee keer per week je borstspieren traint, zie je binnen 2 maanden echt wel verschil. De borsten worden door deze oefeningen gelift, waardoor ze ook voller lijken. Probeer het eens uit om te zien wat voor effect het bij jou heeft.

 

Push up.

De push up is een belangrijke oefening voor de borstspieren. Ga liggen op je buik. Zet je tenen op de grond en hou je voeten dicht bij elkaar. Zet je handen onder je schouders. Duw jezelf omhoog zodat je armen recht komen, rust op je handen en tenen. Hou hierbij je lichaam recht. Hou een tel vast en kom weer omlaag. Duw vervolgens jezelf weer op. Herhaal de oefening 8 keer. Rust dan 90 seconden even uit en herhaal de set dan 3 x.

Push up

Is deze oefening te makkelijk dan kun je hem variëren door met 1 hand op te drukken. Hou je andere hand dan achter je rug bij het opdrukken. Vergeet niet af te wisselen met de andere zijde.

 

 

Schuine push up.

Schuine push up

Deze oefening kun je bij een hekje doen.  Sta met beide voeten naast elkaar. Leun met je handen op een hekje of iets waar je op kunt leunen. Leun met je borst tegen het hekje en duw je vervolgens met je bovenlichaam omhoog van het hekje. Laat je armen zich strekken. Hou een tel vast en laat je bovenlichaam weer zakken. Herhaal deze oefening 8 keer. Rust vervolgens 90 seconden en herhaal dan de set 3 x.

 

Bankdrukken met dumbell.

Bankdrukken met dumbell

Ga op een rechte bank liggen. Hou in beide handen een dumbell vast. Hou de elle bogen in de lijn met je lichaam en je handen omhoog. Duw vervolgens de dumbell omhoog. Laat hierbij je armen zich strekken. Hou even vast en laat je armen dan weer zakken in de uitgangspositie. Herhaal deze oefening 8 x. Rust dan 90 seconden en herhaal dan de set voor 3 x.

 

Bankdrukken schuine bank.

Bankdrukken schuine bank

Ga op een schuine bank zitten met je rug goed recht in de stoel. Pak de stang vast en breng de stang tot boven de borst. Duw de stang dan rustig omhoog. Strek hierbij de armen. Hou even vast en kom weer terug in de uitgangspositie. Herhaal deze oefening 8 keer. Rust dan weer 90 seconden en herhaal dan de set voor 3 x.

Na twee dagen kun je best last krijgen van wat spierpijn. Maar dat geeft niks, want over een paar maanden heb je een echt gelifte cup.

3 Grondoefeningen om je rug sterker te maken.

3 Grondoefeningen om je rug sterker te maken.

De kwetsbaarheid van je rug.

Je rug is kwetsbaar en heeft in de loop van je leven genoeg te lijden. Tijdens mijn tienerjaren en ook toen ik startte in de verpleging is met dat jaren verteld. Toen dacht ik altijd, “zal wel”. Maar nu ik 42 ben weet ik beter. Je rug is inderdaad erg kwetsbaar. Vooral in een beroep waarin je veel moet tillen is de dagelijkse belasting op je rug fors. En na een aantal jaren ga je dat merken.

 

Om je rug in balans te houden, is het vooral belangrijk om je buikspieren te trainen. Bij sterke buikspieren en schuine buikspieren staat je rug meer in z’n natuurlijke houding. Voor meer buikspieroefeningen kun je hier kijken op mijn andere blogpost.

 

 

Voor sommige grondoefeningen voor de rug is een dumbell handig. Heb je geen in huis dan kun je voor het gewicht iets gebruiken uit de keuken. Bv. een pak melk. Gebruik je fantasie.

 

Dumbell row:

dumbell row

Leun met je linkerknie  en linkerhand op een bankje. Zet je rechterbeen recht ernaast. In je rechterhand hou je een dumbell vast. Hou je arm gestrekt omlaag. Trek dan je rechterarm in. Zorg dat je bovenarm in een lijn komt met je rug. Laat dan je arm weer zakken. Herhaal je oefening 8 x. Draai je dan om voor de andere kant. Herhaal in 3 sets.

 

 

Rug extentie:

Deze oefening is een fijne oefening die iedereen kan uitvoeren. Voor deze oefening ga je op je buik liggen met je handen naast je lichaam. Lift op een uitademing je voeten en je bovenlichaam van de grond. Hou de extensie als je kunt een paar seconden vast. Herhaal de oefening 8 x in 3 sets.

 

Superman:

Ga op handen en knieën zitten. Hou je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Hou hierbij je rug recht. Op een uitademing doe je je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achter gestrekt omhoog. Hou een tel vast en kom terug in de uitgangspositie. Doe hetzelfde met je linkerarm en rechter been. Hou een tel vast en kom weer terug in de uitgangspositie. Herhaal de oefening 8 x in 3 sets

 

Wil je graag meer oefeningen doen voor een sterkere rug. Kijk dan eens op deze site. Er staan veel oefeningen met video instructies. Echt de moeite waard.

Voor mooie stevige ronde billen, doe je gewoon deze oefeningen.

Voor mooie stevige ronde billen, doe je gewoon deze oefeningen.

Mooie stevige, ronde billen.

Mooi gevormde billen dat wil toch iedereen. Tegenwoordig is er geen clip meer bijna zonder die mooi gevormde billen. En door het zien van die beelden wil je graag net zulke mooie billen. Maar je wuift het weg omdat dat toch niet voor je is weggelegd. Maar door het doen van deze oefeningen kun jij net zulke mooi gevormde billen krijgen. En het kost per dag nauwelijks tijd. Zelfs met een keer in de week oefenen is genoeg om vorm te krijgen.

 

Oefening 1: De squat.

squats

De squat komt iedere keer terug. Maar dit is en blijft de beste oefening voor billen en benen. Zelf doe ik squats tijdens het tanden poetsen. Moet je wel een elektrische tandenborstel hebben. De squat kun je iedere keer zwaarder maken. Door bv. Een dumbell vast te houden.

  • Ga rechtop staan.
  • Doe je armen naar voren voor je evenwicht. Vooral in het begin.
  • Zak nu door je knieën tot hurkzit.
  • Kom langzaam weer omhoog in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.

 

Oefening 2: De enkele squat.

Wanneer je deze oefening te makkelijk gaat vinden kun je verdergaan met de enkele squat. Het vereist wel enige balans.

  • Ga rechtop staan.
  • Doe je armen naar voren voor je evenwicht. Vooral in het begin.
  • Zet je gewicht op je linkerbeen.
  • Schop je rechterbeen naar voren en hou je bovenlichaam recht.
  • Zak nu door je linkerbeen tot hurk en kijk vooruit.
  • Kom langzaam weer omhoog in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.
  • Doe vervolgens je andere been.

 

Oefening 3: Lunges.

Net als de squat is de Lunge een bekende oefening bij velen. Het is samen met de squat eigenlijk de bekendste, Deze beide oefeningen zijn zeer effectief om mooi gevormde billen te trainen.

 

  • Ga op rechtop staan met je armen langs je lichaam.
  • Je voeten staan naast elkaar op de grond.
  • Span je buikspieren aan.
  • Zet een been vooruit, alsof je wilt gaan lopen.
  • Zak dan door je knie en probeer hierbij in balans te blijven.
  • Kom vervolgens weer omhoog en stap terug in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.
  • Doe dan dezelfde serie met je andere been.

 

Oefening 4: Donkey kicks.

donkey kicks

De donkey kick is misschien een wat saaie oefening, maar het is wel een goede oefening voor de bilspieren.

  • Ga op handen en knieën zitten.
  • Verplaats je gewicht op je linkerknie.
  • Schop je rechterbeen achterwaarts omhoog.
  • Zwaai dan weer in de uitgangspositie.
  • Herhaal de achter kick een aantal keer.
  • Doe dan de oefening met je linkerbeen.

 

Oefening 5: De bridge.

bridge

Deze oefening is goed voor de onderrug en bilspieren.

  • Ga op de grond zitten.
  • Zet je handen achter je neer met de handpalmen op de grond.
  • Zet je benen naast elkaar.
  • Druk nu je lichaam van de grond en maak een brug.
  • Beweeg nu je linkerbeen rustig omhoog.
  • Hou je lichaam stabiel en hou een aantal tellen vast.
  • Kom dan weer terug in de brugpositie.
  • Herhaal de oefening met je andere been.

 

 

 

Oefening 6: De Bulgarian split squat.

Dit is een zwaardere squat dan de normale squat. Met deze squat worden je billen nog steviger. Leg een kussen op de grond voor de knie die de grond raakt.

  • Ga met je rug naar een bank staan.
  • Leg je wreef van je linkervoet op de bank.
  • Je rechterbeen staat op de grond.
  • Vervolgens zak je door je rechterknie.
  • Je linkerknie raakt bijna de grond.
  • Hierna kom je weer omhoog.
  • Herhaal de oefening 8 tot 10 keer.
  • Wissel dan van been en herhaal de oefening.

 

Oefening 7: De sumo squat:

sumo squat

De sumo squat is vrij intensief. Deze oefening geeft je meer volume en stevigheid.

  • Ja rechtop staan met je benen iets uit elkaar.
  • Je voeten staan iets meer naar buiten gericht.
  • Je armen hangen langs je lichaam.
  • Zak nu door je knieën in ongeveer zitstand.
  • Kom dan weer omhoog tot je staat.
  • Herhaal dit een aantal keer.

 

5 Grondoefeningen voor de armspieren en schouders.

5 Grondoefeningen voor de armspieren en schouders.

Oefeningen voor de armspieren.

Met grondoefeningen bedoel ik oefeningen die je met je eigen gewicht kunt doen. Nou zijn armoefeningen met je eigen gewicht best zwaar. En het hangt van je gewicht af of je deze oefeningen kunt uitvoeren. Niet iedereen is in staat om push ups te doen. Maar er zijn ook oefeningen die minder zwaar zijn en wel goed te doen zijn. Zo kun je toch aan de slag gaan om je armen strak voor de zomer te krijgen. Dus doe je mee?

 

Oefeningen voor de biceps

De biceps zijn de spieren die aan de voorkant van de armen zitten. Ze helpen je arm te buigen.

Push ups tegen een muur of een tafel.

Neem een staplengte afstand van een muur of een tafel. Plaats je handen tegen de muur of op de rand van de tafel. Laat je gewicht meer op je armen komen. Kom met je bovenlichaam naar de muur of tafel door je armen te buigen. Duw jezelf weer in de uitgangspositie. Herhaal deze oefening een aantal keer.

Full plank

Kom op de grond liggen op je buik. Met je tenen op de grond. Zet je handen onder je schouders en druk jezelf omhoog. Hou jezelf een aantal seconden in de opgedrukte stand. Houd je lichaam hierbij als een plank. Adem rustig in en uit hierbij. Net as je buikspieren, train je ook je armen en schouderpartij met deze oefening. Probeer iedere dag een paar seconden langer vol te houden.

 

 

Oefeningen voor de tri-ceps

De tri-ceps zijn de spieren die aan de achterkant van de armen zitten. Ze helpen je arm te strekken.

Achterwaartse push up.

Zit op een stoel of bank met een hard zitgedeelte. Ga op de rand van de stoel zitten. Plaats je handpalmen op de stoel. Je voeten staan onder de knieën. Zak dan van de stoel af naar de grond. Je handen hou je op de stoel. Duw met je armen jezelf weer omhoog. Herhaal dit een aantal keer.

Burpees

Neem als uitgangshouding de full plank. Laat nu je hoofd iets afhangen naar de grond. Je armen worden nu licht gebogen. Duw je billen iets omhoog. Hou deze houding een aantal tellen vast. Adem rustig in en uit hierbij.

 

Oefeningen voor de schouders

Je schouders kun je heel makkelijk sterker maken door het gewicht van je armen te gebruiken.

armoefeningen

Arm zwaaien.

Neem een staande houding aan. Laat je armen langs je lichaam hangen. Zwaai nu je armen zijwaarts omhoog. Stop op schouderhoogte. Hou even vast en laat je armen dan weer zakken. Herhaal deze oefening een aantal keer.