5 Grondoefeningen voor de armspieren en schouders.

5 Grondoefeningen voor de armspieren en schouders.

Oefeningen voor de armspieren.

Met grondoefeningen bedoel ik oefeningen die je met je eigen gewicht kunt doen. Nou zijn armoefeningen met je eigen gewicht best zwaar. En het hangt van je gewicht af of je deze oefeningen kunt uitvoeren. Niet iedereen is in staat om push ups te doen. Maar er zijn ook oefeningen die minder zwaar zijn en wel goed te doen zijn. Zo kun je toch aan de slag gaan om je armen strak voor de zomer te krijgen. Dus doe je mee?

 

Oefeningen voor de biceps

De biceps zijn de spieren die aan de voorkant van de armen zitten. Ze helpen je arm te buigen.

Push ups tegen een muur of een tafel.

Neem een staplengte afstand van een muur of een tafel. Plaats je handen tegen de muur of op de rand van de tafel. Laat je gewicht meer op je armen komen. Kom met je bovenlichaam naar de muur of tafel door je armen te buigen. Duw jezelf weer in de uitgangspositie. Herhaal deze oefening een aantal keer.

Full plank

Kom op de grond liggen op je buik. Met je tenen op de grond. Zet je handen onder je schouders en druk jezelf omhoog. Hou jezelf een aantal seconden in de opgedrukte stand. Houd je lichaam hierbij als een plank. Adem rustig in en uit hierbij. Net as je buikspieren, train je ook je armen en schouderpartij met deze oefening. Probeer iedere dag een paar seconden langer vol te houden.

 

 

Oefeningen voor de tri-ceps

De tri-ceps zijn de spieren die aan de achterkant van de armen zitten. Ze helpen je arm te strekken.

Achterwaartse push up.

Zit op een stoel of bank met een hard zitgedeelte. Ga op de rand van de stoel zitten. Plaats je handpalmen op de stoel. Je voeten staan onder de knieën. Zak dan van de stoel af naar de grond. Je handen hou je op de stoel. Duw met je armen jezelf weer omhoog. Herhaal dit een aantal keer.

Burpees

Neem als uitgangshouding de full plank. Laat nu je hoofd iets afhangen naar de grond. Je armen worden nu licht gebogen. Duw je billen iets omhoog. Hou deze houding een aantal tellen vast. Adem rustig in en uit hierbij.

 

Oefeningen voor de schouders

Je schouders kun je heel makkelijk sterker maken door het gewicht van je armen te gebruiken.

armoefeningen

Arm zwaaien.

Neem een staande houding aan. Laat je armen langs je lichaam hangen. Zwaai nu je armen zijwaarts omhoog. Stop op schouderhoogte. Hou even vast en laat je armen dan weer zakken. Herhaal deze oefening een aantal keer.

Benen zijn belangrijk om te trainen. Weet jij ook waarom?

Benen zijn belangrijk om te trainen. Weet jij ook waarom?

Mooie strakke benen.

Mooie strakke benen krijg je niet vanzelf. Hiervoor moet je je beenspieren trainen. Maar je hoeft hiervoor echt niet altijd naar de sportschool te gaan. Je kunt heel gemakkelijk thuis aan de slag gaan. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een yogamatje. Zet een stimulerend muziekje op en ga ervoor. Ga niet voor skinny, maar voor healthy!

De beenspieren zijn de grootste spieren.

Om strakke benen te krijgen, zal je alle spiergroepen van de benen moeten trainen. Je beenpieren ga je pas echt goed zien, naarmate het vetpercentage op je benen is afgenomen. Dit bereik je in combinatie met een goed voedingspatroon met een uitgebalanceerde verhouding vetten, koolhydraten en eiwitten. Het is belangrijk om je beenspieren te trainen. Je beenspieren dragen bij aan de helft van je spieren in je lichaam. Door het trainen van spieren wordt testosteron en groeihormonen aangemaakt wat je spieren laat groeien. Door je benen te trainen, bereik je gelijk het grootste oppervlakte om testosteron en groeihormonen aan te maken. Daar hebben de andere spiergroepen alleen maar baat bij.

benen

 

Oefeningen voor de bovenbeen spieren.

De quadriceps is het makkelijkst te trainen. Het is de allergrootste spiergroep in het been.  Door deze oefeningen te doen bereik je dus gelijk een grote spiermassa. De belangrijkste grondoefeningen voor de quadriceps zijn squats en muur zitten.

squat

Squats:

Bij deze oefening train je meerdere spiergroepen van de benen en bilspieren.

  • Ga rechtop staan.
  • Doe je armen naar voren voor je evenwicht. Vooral in het begin.
  • Zak nu door je knieën tot hurkzit.
  • Kom langzaam weer omhoog in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.

Bij muur zitten gaat het als volgt:

  • Ga op enige afstand van een muur staan met je gezicht van de muur af.
  • Doe nu net alsof je wilt gaan zitten.
  • Je rug blijft recht tegen de muur en je vormt een zittende vorm met je lichaam.
  • Hou dit vast zolang als je kunt.
  • Probeer iedere dag een paar seconden langer vol te houden.

 

Oefeningen voor de binnenkant van je benen.

Voor de binnenkant van je benen kun je de volgende oefening doen.

De sumo squats:

  • Ja rechtop staan met je benen iets uit elkaar.
  • Je voeten staan iets meer naar buiten gericht.
  • Je armen hangen langs je lichaam.
  • Zak nu door je knieën in ongeveer zitstand.
  • Kom dan weer omhoog tot je staat.
  • Herhaal dit een aantal keer.

 

Oefeningen voor je achterkant van je benen.

De hamstrings zijn de grootste spiergroep van de achterkant van je benen. Met squats worden de hamstrings ook aangesproken. Zo ook met lunges en de hamstring swiss.

hamstring

Lunges:

  • Ga op rechtop staan met je armen langs je lichaam.
  • Je voeten staan naast elkaar op de grond.
  • Span je buikspieren aan.
  • Zet een been vooruit, alsof je wilt gaan lopen.
  • Zak dan door je knie en probeer hierbij in balans te blijven.
  • Kom vervolgens weer omhoog en stap terug in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.

De hamstring swiss:

Een goede oefening is de hamstring swiss. Hiervoor heb je een fitness bal nodig.

  • Ga op je rug liggen met je armen naast je bovenlichaam.
  • Leg je onderbenen op de fitness bal.
  • Breng de fitness bal richting je billen.
  • Met je voeten op de bal druk je je billen van de grond.
  • Kom vervolgens weer terug in de uitgangspositie.
  • Herhaal de oefening een aantal keer.

 

Oefeningen voor je kuiten

kuiten

De kuitspieren horen natuurlijk niet aan een training te ontsnappen. De makkelijkste manier om je kuitspieren te trainen is de calf raises.

De calf raises:

  • Ga op een traptrede staan of een step up.
  • Laat de bal van je voet op de verhoging staan.
  • Buig dan je hiel naar beneden.
  • Kom vervolgens ophoog tot je op je tenen staat.
  • Laat ze vervolgens weer zakken.
  • Herhaal dit minimaal 20 keer. Je moet je kuiten voelen branden.

 

In het begin zal het even wennen zijn om je ertoe te zetten om je beenspieren te trainen. Maar als je de oefeningen met regelmaat doet wordt het makkelijker. Je krijgt dan een routine. Je zult merken dat je benen slanker worden. Eventuele rugklachten worden minder. Vooral lage rugklachten. Door het trainen van je benen wordt er veel testosteron en groeihormonen aangemaakt. Daar profiteren andere spiergroepen van mee. Je voelt je daarnaast veel energieker en fitter. Bij het beoefenen van andere sporten heb je meer kracht. Dus kom in beweging en doe met me mee!

Heb je de smaak te pakken? kijk dan eens op gespierd lichaam, schemaatje of optimaal sporten.

Buikspieren om van te smullen? Zo bereik je dat.

Buikspieren om van te smullen? Zo bereik je dat.

Grondoefeningen voor de buikspieren

Om met sporten te beginnen moet ik altijd heel veel moed verzamelen. Vooral als het om de buikspieren gaat. Maar om een stok achter de deur te hebben, heb ik mij ingeschreven voor een obstakelrun. Bij een obstakelrun gaat het om het nemen van hindernissen tijdens een uitgezet parcours. Daarom is het trainen van de buikspieren hierbij noodzakelijk. Met deze grondoefeningen wordt buikspieren trainen leuk. Bovendien heb je van de zomer een mooie platte buik. Dus waar wacht je nog op?

Buikspieren

Om te weten welke spieren je aanspant bij de verschillende oefeningen is het handig om eerst iets te weten over de anatomie van de buikspieren. Om een strakke buik te krijgen zal je alle spiergroepen van de buik moeten trainen. Wanneer je de oefeningen doet zal je merken dat je ook andere buikspieren traint. Je buikspieren ga je pas echt goed zien, naarmate het vetpercentage op je buik is afgenomen. Dit bereik je in combinatie met een goed voedingspatroon met een uitgebalanceerde verhouding vetten, koolhydraten en eiwitten.

Oefeningen voor de rechte buikspieren.

De allerbeste oefening voor je buikspieren is de plank. Je traint hiermee eigenlijk al je buikspieren. En bovenarmen en benen. De plank kun je iedere dag een beetje langer volhouden. Kun je de full plank nog niet gelijk volhouden, dan kun je beginnen met de elbow plank.

planking een effectieve buikspieroefening

© Pixabay

 

• Ga op je buik liggen.
• Plaats je onderarmen onder je schouders.
• Lift je lichaam van de grond en blijf op onderarmen en tenen leunen. Houd hierbij je lichaam recht. (als een plank)
• Herhaal dit een aantal keer.

Bij de plank gaat het als volgt:
• Ga op je buik liggen.
• Plaats je handen onder je schouders.
• Lift je lichaam van de grond en blijf op handen en tenen leunen. Houd hierbij je lichaam recht. (als een plank)
• Hou dit vast zolang als je kunt.
• Probeer iedere dag een paar seconden langer vol te houden.

Oefeningen voor je middelste buikspieren

Crunches zijn nog steeds een goede oefening om je middelste buikspieren te trainen. Wil je graag een sixpack? Dan is dit een goede oefening om mee te beginnen.

De crunch in voor de middelste buikspieren

© Pixabay

 

Een crunch houd het volgende in.
• Ga op je rug liggen, met je benen gebogen en je voeten plat op de grond.
• Doe je armen gekruist op je borst en houd je schouders ontspannen.
• Span je buikspieren aan.
• Kom vervolgens met je schouders van de grond. Je onderrug blijft contact houden met de grond.
• Kom vervolgens weer terug in de uitgangspositie.
• Herhaal dit een aantal keer.

Een variatie op de crunch is de bench crunch.
• Ga op je rug liggen bij een stoel of bank.
• Leg je onderbenen op de bank.
• Span je buikspieren aan.
• Kom vervolgens met je schouders van de grond. Je onderrug blijft contact houden met de grond.
• Kom vervolgens weer terug in de uitgangspositie.
• Herhaal de oefening een aantal keer.

Oefeningen voor je onderste buikspieren

Wil je ook zo’n mooie V vorm in je onderbuik ontwikkelen? Dan moet je aan de slag met je onderste buikspieren. Om je onderste buikspieren te trainen zijn er veel verschillende oefeningen. De oefeningen bestaan vooral uit het liften van de benen. Een oefening die ik fijn vind om te doen is de straight legs lift.
• Ga op je rug op de grond liggen.
• Laat je armen langs je lichaam liggen.
• Til dan je benen gestrekt van de grond omhoog.
• Laat ze vervolgens weer zakken.

raised legs voor de onderste buikspieren

© Pixabay

Een andere oefening voor je onderste buikspieren is de raised legs.
• Ga op je rug op de grond liggen.
• Laat je armen langs je lichaam liggen.
• Til dan je benen gestrekt van de grond omhoog.
• Til dan je billen van de grond en laat je benen omhoog in de lucht.
• Hou een tel vast en kom dan terug op de grond.
• Laat vervolgens je benen weer zakken.

Oefeningen voor de schuine buikspieren

Door je schuine buikspieren te trainen krijg je een mooiere taille. Het zorgt ervoor dat je meer romp stabiliteit krijgt. Een oefening voor de schuine buikspieren zijn side crunches.

• Ga op je rug liggen, met je benen gebogen en je voeten plat op de grond.
• Doe je armen gekruist op je borst en houd je schouders ontspannen.
• Span je buikspieren aan.
• Kom vervolgens met je schouders van de grond. Hierbij draai je je bovenlichaam iets zijwaarts bij het omhoog komen.
• Je onderrug blijft contact houden met de grond.
• Kom vervolgens weer terug in de uitgangspositie.

side planking voor de schuine buikspieren

© Pixabay

Nog een oefening voor de schuine buikspieren is de side plank.
• Ga op je zij liggen
• Zet je onderarm waar je op ligt onder je schouder.
• Lift nu je lichaam als een plank van de grond. Je leunt nu op je onderarm en je voet.
• Hou dit vast zo lang je kunt. Iedere dag iets langer.

Oefeningen voor de dwarse buikspier

Om je dwarse buikspier te trainen moet je een andere oefening gebruiken. Omdat deze spieren veel dieper liggen hebben crunches of leg raises hier niet veel effect op. Deze spieren zijn wel heel belangrijk voor de romp stabiliteit. Ook houden ze de inwendige organen op hun plaats. Met een plank train je ook voor een deel je dwarse buikspier. Nog een aanvullende oefening is de vacuüm. Hierbij trek je je buik in en hou je dit vast. Net zo lang tot je een brandend gevoel krijgt.

In het begin zal het even wennen zijn om je ertoe te zetten om je buikspieren te trainen. Maar als je de oefeningen met regelmaat doet wordt het makkelijker. Je krijgt dan een routine. Je zult merken dat je buik platter gaat worden. Eventuele rugklachten worden minder. Je voelt je veel energieker en fitter. Dus kom in beweging en doe met me mee!

5 Grondoefeningen die je dag energiek laten beginnen.

5 Grondoefeningen die je dag energiek laten beginnen.

Energiek de dag beginnen.

Heb je ook mijn vorige blog gelezen, over ochtendroutine? Misschien wil je hier een goed start mee maken. Deze grondoefeningen helpen je om de dag energiek te beginnen. Ze helpen de doorbloeding op gang te brengen en geven je gewoon meer energie. Door s ’ochtends te beginnen met bewegen, help je je lichaam en je geest te ontwaken. Hierdoor kun je er fris weer tegenaan.

Om deze grondoefeningen uit te voeren heb je verder niets nodig. Alleen een fitness matje en wat discipline. Dus kom op en doe mee. En zie wat voor verschil het jou brengt.

 

Plank.

half plank

De allerbeste oefening voor je buikspieren is de plank. Je traint hiermee eigenlijk al je buikspieren. En bovenarmen en benen. De plank kun je iedere dag een beetje langer volhouden. Kun je de full plank nog niet gelijk volhouden, dan kun je beginnen met de elbow plank.

  • Ga op je buik liggen.
  • Plaats je onderarmen onder je schouders.
  • Lift je lichaam van de grond en blijf op onderarmen en tenen leunen. Houd hierbij je lichaam recht. (als een plank)
  • Herhaal dit een aantal keer.

plank

 

Bij de plank gaat het als volgt:

  • Ga op je buik liggen.
  • Plaats je handen onder je schouders.
  • Lift je lichaam van de grond en blijf op handen en tenen leunen. Houd hierbij je lichaam recht. (als een plank)
  • Hou dit vast zolang als je kunt.
  • Probeer iedere dag een paar seconden langer vol te houden.

 

Side plank.

side plank

 

Bij de side plank train je je schuine buikspieren. Hierdoor krijg je een mooiere taille. Het zorgt ervoor dat je meer romp stabiliteit krijgt.

  • Ga op je zij liggen
  • Zet je onderarm waar je op ligt onder je schouder.
  • Lift nu je lichaam als een plank van de grond. Je leunt nu op je onderarm en je voet.
  • Hou dit vast zo lang je kunt. Iedere dag iets langer.

 

Legs lift.

legs lift

 

Wil je ook zo’n mooie V vorm in je onderbuik ontwikkelen? Dan moet je aan de slag met je onderste buikspieren. Om je onderste buikspieren te trainen zijn er veel verschillende oefeningen. De oefeningen bestaan vooral uit het liften van de benen. Een oefening die ik fijn vind om te doen is de straight legs lift.

  • Ga op je rug op de grond liggen.
  • Laat je armen langs je lichaam liggen. Of doe je handen onder je billen.
  • Til dan je benen gestrekt van de grond omhoog.
  • Laat ze vervolgens weer zakken.

 

Lateral lunch.

lateral lunch

De Binnenkant van je benen is altijd de grootste uitdaging om te trainen. Met een lateral lunch wordt de binnenkant van je benen aangepakt. 

  • Ga op rechtop staan met je armen langs je lichaam.
  • Je voeten staan naast elkaar op de grond.
  • Span je buikspieren aan.
  • Zet een been opzij.
  • Zak dan door je knie en probeer hierbij in balans te blijven.
  • Kom vervolgens weer omhoog en stap terug in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.

 

Huppelen op de plaats.

huppelen

Met huppelen verhoog je de hartslag en  activeer je je lichaam. Door actief een aantal minuten op de plaats te huppelen word je alert en actief. Probeer iedere dag dit iets langer vol te houden.

Door actief je dag te beginnen, kun je alle stress van de komende dag weer aan. Dus kom maar op, laat de dag nu maar komen!

Goed gevormde borsten met vier simpele oefeningen.

Goed gevormde borsten met vier simpele oefeningen.

De oudste vrouwelijke bodybuilder.

Ik voel me altijd geïnspireerd door oudere mensen, die veel jonger lijken dan hun echte leeftijd.  Zo was er afgelopen 14 juli, een bericht te lezen bij het AD, over de oudste vrouwelijke bodybuilder.

 

Allereerst ben ik niet een hele fan van bodybuilding. Maar ik vind het wel mooi om te zien, dat deze 81 jarige vrouw er nog zo goed uitziet. En dat is een inspiratie voor mij, om bepaalde gezonde keuzes te maken in mijn leven. En daar hoort beweging ook bij. Dus vandaag blog ik over grondoefeningen voor stevige borsten. Hopelijk kan ik dan als 81 jarige net zo trots zijn als deze vrouw!

 

Oefeningen voor de borsten.

borsten schuin

Om goed in vorm te blijven, zijn oefeningen voor de borstspieren noodzakelijk.  Omdat in de loop der jaren anders toch echt de zwaartekracht gaat tellen. Het zijn vooral mannen die voornamelijk hun borstspieren trainen. Maar ook voor vrouwen is dit een interessante spiergroep.

Wanneer je twee keer per week je borstspieren traint, zie je binnen 2 maanden echt wel verschil. De borsten worden door deze oefeningen gelift, waardoor ze ook voller lijken. Probeer het eens uit om te zien wat voor effect het bij jou heeft.

 

Push up.

De push up is een belangrijke oefening voor de borstspieren. Ga liggen op je buik. Zet je tenen op de grond en hou je voeten dicht bij elkaar. Zet je handen onder je schouders. Duw jezelf omhoog zodat je armen recht komen, rust op je handen en tenen. Hou hierbij je lichaam recht. Hou een tel vast en kom weer omlaag. Duw vervolgens jezelf weer op. Herhaal de oefening 8 keer. Rust dan 90 seconden even uit en herhaal de set dan 3 x.

Push up

Is deze oefening te makkelijk dan kun je hem variëren door met 1 hand op te drukken. Hou je andere hand dan achter je rug bij het opdrukken. Vergeet niet af te wisselen met de andere zijde.

 

 

Schuine push up.

Schuine push up

Deze oefening kun je bij een hekje doen.  Sta met beide voeten naast elkaar. Leun met je handen op een hekje of iets waar je op kunt leunen. Leun met je borst tegen het hekje en duw je vervolgens met je bovenlichaam omhoog van het hekje. Laat je armen zich strekken. Hou een tel vast en laat je bovenlichaam weer zakken. Herhaal deze oefening 8 keer. Rust vervolgens 90 seconden en herhaal dan de set 3 x.

 

Bankdrukken met dumbell.

Bankdrukken met dumbell

Ga op een rechte bank liggen. Hou in beide handen een dumbell vast. Hou de elle bogen in de lijn met je lichaam en je handen omhoog. Duw vervolgens de dumbell omhoog. Laat hierbij je armen zich strekken. Hou even vast en laat je armen dan weer zakken in de uitgangspositie. Herhaal deze oefening 8 x. Rust dan 90 seconden en herhaal dan de set voor 3 x.

 

Bankdrukken schuine bank.

Bankdrukken schuine bank

Ga op een schuine bank zitten met je rug goed recht in de stoel. Pak de stang vast en breng de stang tot boven de borst. Duw de stang dan rustig omhoog. Strek hierbij de armen. Hou even vast en kom weer terug in de uitgangspositie. Herhaal deze oefening 8 keer. Rust dan weer 90 seconden en herhaal dan de set voor 3 x.

Na twee dagen kun je best last krijgen van wat spierpijn. Maar dat geeft niks, want over een paar maanden heb je een echt gelifte cup.