Mooie stevige, ronde billen.

Mooi gevormde billen dat wil toch iedereen. Tegenwoordig is er geen clip meer bijna zonder die mooi gevormde billen. En door het zien van die beelden wil je graag net zulke mooie billen. Maar je wuift het weg omdat dat toch niet voor je is weggelegd. Maar door het doen van deze oefeningen kun jij net zulke mooi gevormde billen krijgen. En het kost per dag nauwelijks tijd. Zelfs met een keer in de week oefenen is genoeg om vorm te krijgen.

 

Oefening 1: De squat.

squats

De squat komt iedere keer terug. Maar dit is en blijft de beste oefening voor billen en benen. Zelf doe ik squats tijdens het tanden poetsen. Moet je wel een elektrische tandenborstel hebben. De squat kun je iedere keer zwaarder maken. Door bv. Een dumbell vast te houden.

  • Ga rechtop staan.
  • Doe je armen naar voren voor je evenwicht. Vooral in het begin.
  • Zak nu door je knieën tot hurkzit.
  • Kom langzaam weer omhoog in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.

 

Oefening 2: De enkele squat.

Wanneer je deze oefening te makkelijk gaat vinden kun je verdergaan met de enkele squat. Het vereist wel enige balans.

  • Ga rechtop staan.
  • Doe je armen naar voren voor je evenwicht. Vooral in het begin.
  • Zet je gewicht op je linkerbeen.
  • Schop je rechterbeen naar voren en hou je bovenlichaam recht.
  • Zak nu door je linkerbeen tot hurk en kijk vooruit.
  • Kom langzaam weer omhoog in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.
  • Doe vervolgens je andere been.

 

Oefening 3: Lunges.

Net als de squat is de Lunge een bekende oefening bij velen. Het is samen met de squat eigenlijk de bekendste, Deze beide oefeningen zijn zeer effectief om mooi gevormde billen te trainen.

 

  • Ga op rechtop staan met je armen langs je lichaam.
  • Je voeten staan naast elkaar op de grond.
  • Span je buikspieren aan.
  • Zet een been vooruit, alsof je wilt gaan lopen.
  • Zak dan door je knie en probeer hierbij in balans te blijven.
  • Kom vervolgens weer omhoog en stap terug in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.
  • Doe dan dezelfde serie met je andere been.

 

Oefening 4: Donkey kicks.

donkey kicks

De donkey kick is misschien een wat saaie oefening, maar het is wel een goede oefening voor de bilspieren.

  • Ga op handen en knieën zitten.
  • Verplaats je gewicht op je linkerknie.
  • Schop je rechterbeen achterwaarts omhoog.
  • Zwaai dan weer in de uitgangspositie.
  • Herhaal de achter kick een aantal keer.
  • Doe dan de oefening met je linkerbeen.

 

Oefening 5: De bridge.

bridge

Deze oefening is goed voor de onderrug en bilspieren.

  • Ga op de grond zitten.
  • Zet je handen achter je neer met de handpalmen op de grond.
  • Zet je benen naast elkaar.
  • Druk nu je lichaam van de grond en maak een brug.
  • Beweeg nu je linkerbeen rustig omhoog.
  • Hou je lichaam stabiel en hou een aantal tellen vast.
  • Kom dan weer terug in de brugpositie.
  • Herhaal de oefening met je andere been.

 

 

 

Oefening 6: De Bulgarian split squat.

Dit is een zwaardere squat dan de normale squat. Met deze squat worden je billen nog steviger. Leg een kussen op de grond voor de knie die de grond raakt.

  • Ga met je rug naar een bank staan.
  • Leg je wreef van je linkervoet op de bank.
  • Je rechterbeen staat op de grond.
  • Vervolgens zak je door je rechterknie.
  • Je linkerknie raakt bijna de grond.
  • Hierna kom je weer omhoog.
  • Herhaal de oefening 8 tot 10 keer.
  • Wissel dan van been en herhaal de oefening.

 

Oefening 7: De sumo squat:

sumo squat

De sumo squat is vrij intensief. Deze oefening geeft je meer volume en stevigheid.

  • Ja rechtop staan met je benen iets uit elkaar.
  • Je voeten staan iets meer naar buiten gericht.
  • Je armen hangen langs je lichaam.
  • Zak nu door je knieën in ongeveer zitstand.
  • Kom dan weer omhoog tot je staat.
  • Herhaal dit een aantal keer.

 

%d bloggers liken dit: