7 heerlijke Yoga oefeningen voor je rug.

7 heerlijke Yoga oefeningen voor je rug.

Yoga

Veel mensen doen tegenwoordig aan yoga. En dat is ook niet vreemd, want yoga zorgt voor ontspanning, flexibiliteit en kracht. Met yoga ga je weer lekker in je vel zitten. Je komt tot bezinning en inzicht. Door yoga te beoefenen verbind je lichaam en geest met elkaar, door je ademhaling. Hierdoor word je weer een met jezelf.

Yoga kun je overal beoefenen. Er zijn yoga scholen bij jou in de buurt. Je kunt yoga online beoefenen via websites of YouTube filmpjes. Er zijn zelf apps te downloaden op je telefoon. De oefeningen (Asana’s)  die je bij yoga doet zijn soms makkelijk, soms voor de geoefende bevorderaar. Maar welke oefeningen je ook doet, je voelt je er beter bij. Dat ervaren alle beoefenaars die aan yoga doen. Dus begin het voorjaar met een frisse start en beoefen deze yoga oefeningen met mij mee.

 

Stretching diagonaal

stretching diagonaal

Ga op je rug liggen met je benen ontspannen. Breng nu bij een inademing een been omhoog en pak dit been met beide handen vast. Blijf rustig doorademen. Hou deze houding 30 tot 60 seconden vast. Bij een uitademing laat je je been weer zakken in de uitgangspositie. Herhaal de oefening met je andere been.

 

Cobra

cobra

Ga op je buik op de grond liggen. Je voeten raken de grond. Je voorhoofd raakt de grond. Plaats je handen op de grond onder je schouder. Duw bij een inademing je bovenlichaam van de grond. Hou hierbij je schouders laag. Hou je hoofd omhoog. Adem rustig in en uit en hou dit voor 30 tot 60 seconden vast. Ga dan met een uitademing weer terug in de uitgangspositie.

 

Dolfijn

dolfijn

Kom in de uitgangspositie op handen en knieën. Plaats dan je onderarmen op de grond. Breng vervolgens je schouders omhoog en hou je hoofd hierbij omlaag. Duw dan je stuitje naar het plafond en strek hierbij je benen. Probeer je hielen hierbij zo plat mogelijk op de grond te krijgen. Hou deze houding dan een paar ademhalingen vast. Kom vervolgens op een uitademing weer terug in de uitgangspositie.

 

Intense strekking van het westen

intense strekking

Ga op de grond zitten met beide benen naar voren. Hou hierbij je tenen omhoog. Adem diep in en breng je armen hoog boven je en strek je uit. Bij de uitademing buig je voorover en grijp je je voeten vast of eromheen. Hou dan vast en adem rustig in en uit. Hierbij voel je je steeds dieper zakken. Hou dit 30 tot 60 seconden vast of totdat het niet meer gaat. Kom dan met een inademing weer omhoog in de uitgangspositie.

 

Krijger

krijger

Sta rechtop met armen naast je lichaam. Haal een aantal keren rustig adem. Bij een inademing doe je een ruime stap naar voren. Blijf vervolgens zo een ademhaling staan. Adem weer in en doe hierbij je armen boven je hoofd en strek je hierbij uit. Hou dit een aantal ademhalingen vast. Laat je armen weer zakken met een uitademing. En stap vervolgens weer terug in de uitgangspositie. Herhaal de oefening met je andere been.

 

Neus naar kniehouding

neus naar kniehouding

Ga op je rug liggen. Trek bij een inademing je knieën op en pak ze vast met je handen. Breng je hoofd hierbij iets van de grond. Hou dit 30 tot 60 seconden vast en blijf rustig in en uit ademen. Vervolgens rol je een aantal keer heen en weer over de bolling van je rug totdat je weer in de zitpositie komt.

 

Lunge

lunge

Zet een been voor je andere been iets uit elkaar. Buig dan je knie en zet je handen naast je voet op de grond. Breng dan je andere been zo ver mogelijk naar achter. Adem hierbij rustig in en uit. Hou dit 30 tot 60 seconden vast. Kom dan weer terug in de uitgangspositie.

Heb je de smaak te pakken en wil je meer oefeningen uitproberen? Kijk dan eens op deze site.

4 yoga oefeningen voor een betere houding en meer balans.

4 yoga oefeningen voor een betere houding en meer balans.

Versterk je houding.

Deze 4 yoga houdingen geven je ontspanning bij stress. Ze stretchen en versterken de rug en verbeteren je houding. Misschien zijn de houdingen niet voor iedereen in een keer mee te doen. Kijk gewoon hoe ver je komt. Ervaar je ongemak of pijn ga dan niet verder. Als je iedere dag oefent gaat het vanzelf makkelijker.

 

Cobra – Bhujangasana

Deze houding is een achterover-buiging en geeft ontspanning bij stress. De onderrug wordt hierdoor versterkt en de buikorganen en nieren worden gemasseerd.

 

cobra

 

  • Ga op je buik liggen.
  • Plaats je voorhoofd en de bovenkant van je voeten op de grond.
  • Plaats je handpalmen op de grond net onder je schouders.
  • Duw je schaambeen goed tegen de grond.
  • Duw je bovenlichaam op een inademing omhoog.
  • Duw je hoofd ver omhoog en voel de borst open gaan.
  • Hou deze houding vast zolang het goed voelt.
  • Op een uitademing laat je je bovenlichaam weer langzaam zakken.
  • Herhaal de oefening nog 2 keer.

 

Driehoek – Utthita Trikonasana

Deze staande houding die de benen stretcht en versterkt.

 

driehoek

 

  • Ga staan met je benen iets uit elkaar.
  • Bij een inademing draai je je rechtervoet naar rechts en je linker-hiel naar links.
  • Op een inademing maak je je langer en reik je met je bovenlichaam naar rechts. Laat je bovenlichaam hierbij zover rekken als je kunt.
  • Je armen houd je in een lijn.
  • Op een uitademing breng je je rechterhand naar je rechterenkel of kuit.
  • Laat je linkerarm omhoog wijzen. Kijk omhoog naar je linkerhand.
  • Kom na een aantal ademhalingen terug in de staande positie.
  • Herhaal de oefening voor de andere kant.

 

Halve duif – Kapotasana

De halve duif opent de heupen. Het is een goede houding om de doorbloeding in de heupen en de organen in dat gebied te bevorderen.

 

halve duiif

 

  • Ga zitten op je knieën.
  • Breng je rechterbeen voor je gebogen tot je rechterhiel voor je linker-lies ligt.
  • Je laat je handen voor je op de grond rusten.
  • Lat je linkerbeen naar achteren glijden en laat deze zo plat mogelijk op de grond liggen.
  • Plaats je handen voor je gebogen been en kom op een inademing omhoog.
  • Je schouders houd je laag en ontspannen.
  • Op een uitademing buig je naar voren en laat je je voorhoofd de grond aanraken.
  • Herhaal het omhoogkomen en buigen 2 keer.
  • Herhaal dan de oefening met de andere zijde.

 

Gedraaide zijstrekking – Parivratta Parsvakonasana

Deze staande houding maakt je rug flexibel en je borstkas open. Je balansgevoel verbeterd met deze oefening.

 

gedraaide zijstrekking

 

  • Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar en je armen naast je lichaam.
  • Op een inademing breng je je armen omhoog.
  • Op een uitademing buig je naar voren.
  • Zet je linkervoet ver naar achteren en buig je rechterknie.
  • Draai je bovenlichaam vanuit je rechterheup iets naar links.
  • Leun met je rechterhand op de grond naast je rechtervoet.
  • Je linkerarm strek je uit over je hoofd in de lijn van je linkerbeen
  • Kom na een aantal ademhalingen terug in de staande houding.
  • Herhaal de oefening voor de andere kant.
Kracht herstel na een periode van griep, doe je met een beetje Yoga.

Kracht herstel na een periode van griep, doe je met een beetje Yoga.

Yoga voor een beetje kracht.

Ben je net als ik ziek geweest? Dan kun je net als ik wel weer wat kracht gebruiken. Met deze yoga oefeningen krijg je snel weer een klein beetje van je kracht terug. Hierdoor kan je sneller herstellen. De oefeningen zijn voor een beginner uit te voeren. Dus doe lekker mee!

Easy pose – (sukhasana)

easy pose

 

Deze oefening maakt de heupen en knieën sterker. Draagt bij aan een sterke rug en rechte houding. Deze houding ontspant de gedachten.

  • Ga zitten op de grond met je benen gekruist onder je.
  • Laat je handen rusten op je knieën.
  • Ontspan je heupen, knieën, schouders en gezicht.
  • Hou deze houding aan zolang deze comfortabel is.

 

Seated side stretch links

Seated side stretch

 

Deze houding stretcht de zij buikspieren en schouders. Deze oefening zorgt voor een zachte stretch in de heupen, knieën en enkels.

  • Begin deze houding in de easy pose.
  • Bij een inademing til je beide armen boven je hoofd.
  • Op een uitademing breng je je linker elle boog op de vloer en leun je met je bovenkant van je lichaam naar links.
  • Breng je rechterarm over je hoofd. Hou hierbij je arm in lijn met je oor.
  • Hou deze houding een aantal ademhalingen vast.
  • Bijeen inademing kom je weer omhoog en bij de uitademing erna laat je je armen weer zakken en kom je weer terug in de easy pose.

 

 

Seated side stretch rechts

Seated side stretch

 

Deze houding stretcht de zij buikspieren en schouders. Deze oefening zorgt voor een zachte stretch in de heupen, knieën en enkels.

  • Begin deze houding in de easy pose.
  • Bij een inademing til je beide armen boven je hoofd.
  • Op een uitademing breng je je rechter elle boog op de vloer en leun je met je bovenkant van je lichaam naar rechts.
  • Breng je linkerarm over je hoofd. Hou hierbij je arm in lijn met je oor.
  • Hou deze houding een aantal ademhalingen vast.
  • Bijeen inademing kom je weer omhoog en bij de uitademing erna laat je je armen weer zakken en kom je weer terug in de easy pose.

 

Easy pose gedraaid links – Parivratta Sukhasana

Easy pose gedraaid rechts

 

Deze houding stretcht de heup en buikspieren. Het zorgt voor een betere flexibiliteit van de rug.

  • Begin deze houding in easy pose
  • Bij een inademing maak je je rug langer.
  • Breng je linker hand naar de buitenzijde van de rechterknie. Je rechterhand blijft op de grond naast je.
  • Bij een uitademing roteer je je schouders naar rechts.
  • Druk je linkerhand licht op je knie om nog meer te roteren. Kijk over je rechterschouder.
  • Hou deze houding voor een aantal ademhalingen vast.
  • Bij een inademing laat je los en kom je weer terug in de easy pose.

 

Easy pose gedraaid rechts– Parivratta Sukhasana

Easy pose gedraaid links

 

Deze houding stretcht de heup en buikspieren. Het zorgt voor een betere flexibiliteit van de rug.

  • Begin deze houding in easy pose
  • Bij een inademing maak je je rug langer.
  • Breng je rechter hand naar de buitenzijde van de linkerknie. Je linkerhand blijft op de grond naast je.
  • Bij een uitademing roteer je je schouders naar links.
  • Druk je rechterhand licht op je knie om nog meer te roteren. Kijk over je linkerschouder.
  • Hou deze houding voor een aantal ademhalingen vast.
  • Bij een inademing laat je los en kom je weer terug in de easy pose.

 

Tafel houding

Deze houding verbeterd je houding.

  • Begin deze houding zittend op je hielen.
  • Leun voorover en zet je handen op de vloer voor je.
  • Kom dan op handen en knieën zitten. Zet je knieën op heupbreedte op de grond.
  • Plaats je schouders direct boven je handen en je heupen boven je knieën.
  • Spreid alle vingers uit van beide handen.
  • Hou je hoofd in een neutrale positie. Maak je rug lang.
  • Hou deze houding een aantal tellen vast. Kom dan weer terug in de uitgangspositie.

 

Neerwaartse hond – Adho Mukha Svanasana

Neerwaartse hond

 

Deze houding stretcht de rug, schouders en borstkas. Maakt het bovenlichaam sterk en krachtig.

  • Begin deze houding zittend op je hielen.
  • Leun voorover en zet je handen op de vloer voor je.
  • Bij een uitademing plaats je je voeten op de vloer, duw je je heupen omhoog in de lucht, probeer je borstkas zo dicht mogelijk naar je heupen te brengen.
  • Hou je vingers gespreid op de vloer. Duw je heupen nog verder omhoog en naar achteren.
  • Laat je nek in een ontspannen stand hangen.
  • Hou deze houding een aantal ademhalingen vast.
  • Laat dan op een uitademing je knieën zakken op de grond.
  • Kom dan weer terug in de table top houding.

 

Plank – Phalakasana

plank

 

Maakt de buikspieren en armen sterker.

  • Begin deze houding in de table top.
  • Verplaats dan je voeten naar achteren. Maak dan een kaarsrechte houding met je rug en benen.
  • Hou je handen plat op de grond. Je handen staan onder je schouders.
  • Hou je rug recht als een plank.
  • Hou deze houding vast voor 30 seconden tot een minuut.
  • Op een uitademing kom je weer terug in de table top houding.
  • Als laatste kom je weer terug in de easy pose.
Met deze 6 yoga oefeningen, vind je moeiteloos je balans.

Met deze 6 yoga oefeningen, vind je moeiteloos je balans.

Yoga voor balans.

Na de vakantie, is het lastig, om weer wat routine te krijgen je leven. Het duurt een week of een paar dagen, voordat je het ritme weer hebt. Deze week dus een aantal yoga oefeningen, die je helpen om (weer) in balans te komen. Zodat je vol goede moed, er weer een jaar tegenaan kunt!

 

Tafel houding – table top.

tafel houding

 

De table top is de tafel houding.

  • Begin de houding door te knielen.
  • Leun voorover en plaats je handen voor je op de vloer.
  • Leun dan voorover op handen en knieën.
  • Plaats je schouders boven je handen en je heupen boven je knieën.
  • Spreid je vingers op de grond
  • Hou je hoofd in een neutrale positie.
  • Hou de houding aan zolang het prettig aanvoelt.

Half balancing table.

balanced table

 

Deze oefening zorgt voor een sterke onderrug, benen schouders en buikspieren. Daarnaast leer je met deze oefening je balans te vinden.

  • Begin op je handen en voeten, net zoals in de tafel.
  • Je schouders blijven boven je handen en je heupen blijven boven je knieën.
  • Bij een inademing til je je rechterbeen van de vloer. Hierbij strek je hem uit totdat je been in een horizontale positie komt met je rug. Strek je tenen hierbij uit.
  • Doe je linkerarm naar voren, en breng die in lijn met je rug.
  • Hou je heupen en schouders precies boven je handen en knieën. Dit vergt kracht.
  • Hou deze pose een aantal ademhalingen vol.
  • Bij een uitademing plaats je je knie weer op de mat onder je heup.
  • Hou de tafelhouding een paar tellen vast.
  • Vervolg dan de oefening met je linker been.

Kat houding – (Majaryasana).

Klik hier voor een afbeelding op Pinterest.

Deze oefening strekt de nek en de bovenste rugwervels. Dit is een goede oefening om stress los te laten.

  • Begin op je handen en voeten, net zoals in de tafel.
  • Zorg ervoor dat je handen direct onder je schouders staan. Je heupen komen boven je knieën.
  • Adem uit en maak je rug bol door je buik in te trekken.
  • Trek je buik in. Zorg ervoor dat je je handen stevig in de mat duwt.
  • Hou deze houding een aantal ademhalingen aan.
  • Laat dan bij een inademing je weer in de neutrale positie komen.

Koe houding – (Bitilasana).

Klik hier voor een afbeelding op Pinterest.

De koe is een goede stretch oefening voor het middelste gedeelte van de rug, schouders en buik.

  • Begin weer op handen en voeten, als in de tafel oefening.
  • Je schouders blijven boven je handen en je heupen blijven boven je knieën.
  • Bij een inademing trek je je rug hol. Je duwt je hoofd en staartbeen hierbij zo ver mogelijk in de lucht.
  • Kijk recht vooruit of naar het plafond.
  • Hou deze houding een paar ademhalingen aan.
  • Laat dan bij een uitademing je weer in een neutrale positie komen.

Kind houding – (Balasana).

kind houding

 

Deze oefening ontspant lichaam en geest en helpt stress te verminderen. Het stretcht de onderrug en heupen en helpt spanningen in de schouders te verminderen.

  • Vanuit de tafelpositie begin je deze asana.
  • Bij een uitademing ga je met je billen op je voeten zitten.
  • Je handen houd je hierbij op dezelfde plaats. Ze strekken zich vooruit op je op de grond.
  • Plaats je voorhoofd op de grond.
  • Hou deze houding vast zolang het prettig voelt.

 

Neerwaartse hond – (Adho mukha svanasana).

neerwaartse hond

 

Deze oefening zorgt voor een goede stretch van de rug, borst en schouders en benen. Het maakt het bovenlichaam weer krachtig.

  • Deze oefening begint in kind houding .
  • Strek je handen vooruit.
  • Bij een uitademing zet je je voeten plat neer op de grond en duw je billen naar het plafond.
  • Zet je vingers in spreidstand op de grond.
  • Duw je billen verder naar het plafond en laat je hoofd ontspannen hangen.
  • Hou deze houding een paar ademhalingen vast.
  • Kom dan weer terug en de kind houding.

Heb je de smaak te pakken gekregen? Wil je dolgraag meer Asana’s oefenen? Kijk dan eens op deze site.

Deze yoga oefeningen verlichten klachten in je rug, al na een sessie.

Deze yoga oefeningen verlichten klachten in je rug, al na een sessie.

Yoga voor de rug.

Heb je net als ik vaak last van je rug? Dan heb je misschien ook last van ischias achtige klachten. Dit komt vaak door overbelasting en een verkeerde houding. Ischias is een zenuwpijn die komt door een geïrriteerde zenuw in de onderrug. Yoga kan je helpen bij dit soort klachten. Zelfs na een sessie kun je al verlichting van de pijn ervaren. De oefeningen zijn niet moeilijk om te doen en het kost maar een half uur van je tijd. Waar je de rest van de dag profijt van hebt.

 

Lijkhouding – Savasana

lijkhouding

Deze houding brengt rust.

  • Ga op de grond liggen op je rug.
  • Leg je benen naast elkaar je voeten vallen iets naar buiten. Als alternatief kun je ook je benen gebogen houden.
  • Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen omhoog.
  • Haal langzaam via je buik adem.

 

Knie naar borsthouding – Pavanamuktasana

knie naar borst

Met deze houding rek je de onderrug.

  • Ga op de grond liggen op je rug.
  • Leg je benen naast elkaar.
  • Buig je linkerknie en breng je knie naar je borst.
  • Sla je handen om je linkerbeen.
  • Hou deze houding vast voor 1 minuut.
  • Breng vervolgens je been weer naar de vloer.
  • Herhaal de oefening met je andere been.

 

Happy baby – Ananda Balasana

happy baby rug

Met deze houding open je je heupen en ontspant je lichaam.

  • Ga op je rug liggen.
  • Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
  • Breng je knieën naar je borst.
  • Pak met je handen je voeten via de zijkant vast.
  • Hou deze pose vast voor een minuut.
  • Laat dan rustig je voeten los.
  • Breng je benen weer in de uitgangspositie.

 

Liggende duif – Supta kapotasana

liggende duif

Deze oefening brengt flexibiliteit in de onderrug en opent de heupen.

  • Ga liggen op de grond op je rug.
  • Buig je knieën en zet je voeten naast elkaar op de grond.
  • Plaats dan je rechtervoet op je linkerknie.
  • Trek dan je linkerknie naar je borst.
  • Doe je rechterarm tussen je benen door en pak dan je linkerknie vast met je beide handen.
  • Trek je linkerknie zo dicht mogelijk naar je borst.
  • Hou deze houding vast voor 1 minuut of zolang het gaat.
  • Kom dan rustig weer in de uitgangspositie.
  • Herhaal de oefening met je rechterbeen.

 

Knie naar borst – Apanasana

knie naar borst

Deze oefening rekt de onderrug.

  • Ga liggen op de grond op je rug.
  • Buig je beide knieën en zet je voeten plat op de grond.
  • Breng je knieën naar je borst.
  • Sla je handen om je benen.
  • Hou deze houding vast voor 1 minuut.
  • Laat dan zacht je benen los.
  • En kom weer terug in de uitgangspositie.

 

Gedraaide buikhouding – Jathara Parivartanasana

gedraaide buikhouding

Opent de borst en maakt de onderrug sterk.

  • Ga op je rug liggen op de grond.
  • Je knieën zijn gebogen en je voeten staan plat op de grond.
  • Je armen liggen zijwaarts op schouderhoogte met je handpalmen naar beneden.
  • Laat dan op een uitademing je knieën zakken naar links op de grond en draai je hoofd naar rechts.
  • Hou je schouders en handen stevig op de grond.
  • Hou deze houding 1 minuut vast.
  • Kom dan weer terug in de uitgangspositie.
  • Herhaal dan de oefening voor de andere kant.

 

Vlinder – Baddha Konasana

vlinder

Deze oefening opent de heupen.

  • Ga zitten op de grond met je benen vooruit.
  • Trek op een ademhaling je knieën op en laat ze naar buiten vallen.
  • Druk je voetzolen tegen elkaar aan.
  • Hou je voeten vast en recht je rug.
  • Adem rustig in en uit.
  • Hou je oefening vast voor 1 minuut.
  • Kom dan weer terug in de uitgangspositie.

 

Vooroverbuiging in vlinder – Baddha Konasana

vooroverbuiging in vlinder

 

  • Ga zitten op de grond met je benen vooruit.
  • Trek op een ademhaling je knieën op en laat ze naar buiten vallen.
  • Druk je voetzolen tegen elkaar aan.
  • Hou je voeten vast en recht je rug.
  • Buig je bovenlichaam dan bij een uitademing zo ver mogelijk voorover.
  • Hou deze houding een halve minuut vast.
  • Kom dan terug in de vlinder.
  • Kom dan rustig terug in de uitgangspositie.
4 Yoga oefeningen voor een rustgevend en vitaliserend effect

4 Yoga oefeningen voor een rustgevend en vitaliserend effect

Rustgevend en vitaliserend.

Ben je ook toe aan een beetje ontspanning? Vandaag gaan we daar wat aan doen. Deze yoga oefeningen zijn vooral rustgevend en vitaliserend. Dat kan iedereen vandaag de dag wel gebruiken. Het is een heerlijk moment voor jezelf. Misschien om tot rust te komen na een drukke dag werken of om heerlijk te kunnen slapen. Kom ontspan heerlijk met me mee!

Oefening 1: De lotushouding.

de lotus

Deze oefening stimuleert het bekken en de daarbij behorende organen. Het is daarnaast een rustgevende oefening.

  • Ga rustig op de grond zitten.
  • Plaatst beide voeten in gekruiste positie, met de voetzolen naar boven gericht, op de bovenbenen.
  • Wanneer je last ebt van je knieën, kun je er ook voor kiezen om in kleermakerszit te zitten of een voet op je dijbeen en een voet eronder.
  • Ga rechtop zitten.
  • Je handen kun je op je dijen neerleggen, of plaats ze met de handpalmen tegen elkaar voor je borst.
  • Adem diep in en uit met je buik.
  • Hou deze adem een aantal ademhalingen vast.

Oefening 2: De boot.

de boot

Deze houding versterkt de rug en buikspieren.

  • Ga zitten op de grond met gestrekte benen.
  • Plaats je handen achter je heupen op de grond. De vingers moeten dan naar je voeten wijzen je armen zijn gestrekt.
  • Leun dan een stukje naar achteren terwijl je rug recht blijft. Breng je borst naar voren.
  • Buig eerst je knieën. Til dan je voeten van de grond en hou hierbij je benen gestrekt.
  • Strek je armen uit naar boven.
  • Hou je rug en nek hierbij recht en span je buikspieren aan.
  • Probeer de houding een aantal tellen vol te houden.
  • Breng dan met een uitademing je benen weer naar de grond en ga weer rechtop zitten.
  • Probeer iedere keer de oefening een aantal tellen langer vast te houden.

 

Oefening 3: De kaars.

de kaars

Deze houding versterkt de rug en heeft een vitaliserend effect.

  • Ga op je rug liggen met je benen naast elkaar.
  • Breng op een inademing je benen omhoog en til je heupen hierbij van de vloer.
  • Plaats dan je handen achter je rug ter ondersteuning.
  • Maak een kaars van je lichaam.
  • Ademrustig in en uit via je buik.
  • Probeer deze houding een aantal minuten vol te houden.
  • Bij een uitademing probeer je rustig je rug af te rollen tot je voeten weer op de grond zijn.
  • Blijf een aantal tellen zo liggen om bij te komen.

 

Oefening 4: De ploeg.

de ploeg

Deze oefening is goed voor je rug en heeft een vitaliserend effect. Daarnaast stimuleert het de bloedsomloop.

  • Ga liggen op je rug met je voeten naast elkaar.
  • Breng je lichaam in de kaars houding.
  • Laat dan op een uitademing beide benen in gestrekte houding achter je hoofd naar de grond zakken.
  • Plaats je tenen o de grond en houd je benen recht.
  • Plaats je handen in de rug voor ondersteuning.
  • Adem diep in en uit via je buik.
  • Blijf liggen zolang je dit prettig vindt.
  • Breng dan je houding weer in de kaars stand.
  • Kom dan langzaam weer in de ligstand.
  • Blijf een aantal tellen liggen om uit te rusten.