Krijg meer energie met deze vitaminen B complex smoothie

Krijg meer energie met deze vitaminen B complex smoothie

Meer energie

Kun je ook weleens wat extra energie gebruiken? Probeer dan eens deze overheerlijke vitaminen b complex smoothie. Deze smoothie zit boordevol met verschillende B vitaminen. Deze vitaminen heb je nodig bij allerlei processen in je cellulaire stofwisseling. Als je moe en lusteloos bent, zouden deze vitaminen je wel eens wat meer energie kunnen geven.

Maar deze smoothie is ook gewoon heel erg lekker. Dus ik zou zeggen, proost!

 

Benodigdheden

Om overheerlijke smoothies te maken heb je allereerst een blender nodig.

 

Ingrediënten

  • Papaja ( vers ingevroren, een paar blokjes)
  • Aardbeien (vers ingevroren, een paar blokjes)
  • Banaan (1 stuk, vers)
  • kokos
  • Kokoswater (inhoud 1 kokosnoot)
  • Water (kopje)

 

Snij de kroontjes van de aardbeien. Doe dan de aardbeien en stukjes papaja in de blender. Pel dan de banaan en doe deze erbij.

Maak dan de kokosnoot klaar. Ik heb een verse kokosnoot weten te bemachtigen, maar een bruine kokosnoot is ook prima. De kokos is dan alleen al wat harder. Maak een gat in de bovenkant en laat het kokoswater in de blender lopen. Schep nu het kokos eruit met een lepel.

Blend vervolgens alle ingrediënten met de blender. Begin op de laagste stand. Is het mengsel nog te dik, dan kun je er een beetje water bijdoen. Als alle bestanddelen grof gemalen zijn zet je de blender nog 1 minuut op de hoogste stand.

 

papaja

© Pixabay

Papaja

Een papaja is een vrucht van een meloenboom die in Mexico groeit. De vruchten groeien aan de boom stam. De papaja vrucht kan wel tot 6 kilo groeien. Alleen zijn de exemplaren in Nederland veel kleiner. De vruchten die je in ons land kunt kopen zijn ongeveer 300 tot 500 gram.
Papaja’s bevatten calcium, natrium, kalium, fosfor en ijzer. Daarnaast bevatten ze vitamine B1, B2 en C en B-caroteen.

aardbeien

© Pixabay

Aardbeien

Aardbeien zijn heerlijke vruchten die zomers veel gegeten worden. Aardbeien zitten boordevol vitamine C. En de calorie inname van aardbeien is laag. Per 100 gram aardbeien zitten 29 calorieën. Aardbeien bevatten ook veel kalium, calcium, fosfor en magnesium, koper en zink. Aardbeien bevatten ook veel vitaminen zoals vitamine B1, B2, B6, B11 en C.

 

banaan

© Pixabay

Banaan

De banaan is een heerlijke fruitsoort die een heerlijk romig karakter geeft aan je smoothie. Een banaan bevat eigenlijk weinig vitamine C vergeleken met ander fruit. Het bevat wel veel kalium, calcium, fosfor, magnesium vezels en zetmeel. In bananen zitten ook vitamine A, B1, B2, B6, B11 en C.

 

kokosnoot

© Pixabay

Kokoswater

Het vocht uit een kokosnoot is bijzonder verfrissend. Het bevat heel veel mineralen zoals magnesium, calcium, fosfor en kalium. Er zit ook vitamine B1, B2 en C in kokoswater.

Goed gevormde borsten met vier simpele oefeningen.

Goed gevormde borsten met vier simpele oefeningen.

De oudste vrouwelijke bodybuilder.

Ik voel me altijd geïnspireerd door oudere mensen, die veel jonger lijken dan hun echte leeftijd.  Zo was er afgelopen 14 juli, een bericht te lezen bij het AD, over de oudste vrouwelijke bodybuilder.

 

Allereerst ben ik niet een hele fan van bodybuilding. Maar ik vind het wel mooi om te zien, dat deze 81 jarige vrouw er nog zo goed uitziet. En dat is een inspiratie voor mij, om bepaalde gezonde keuzes te maken in mijn leven. En daar hoort beweging ook bij. Dus vandaag blog ik over grondoefeningen voor stevige borsten. Hopelijk kan ik dan als 81 jarige net zo trots zijn als deze vrouw!

 

Oefeningen voor de borsten.

borsten schuin

Om goed in vorm te blijven, zijn oefeningen voor de borstspieren noodzakelijk.  Omdat in de loop der jaren anders toch echt de zwaartekracht gaat tellen. Het zijn vooral mannen die voornamelijk hun borstspieren trainen. Maar ook voor vrouwen is dit een interessante spiergroep.

Wanneer je twee keer per week je borstspieren traint, zie je binnen 2 maanden echt wel verschil. De borsten worden door deze oefeningen gelift, waardoor ze ook voller lijken. Probeer het eens uit om te zien wat voor effect het bij jou heeft.

 

Push up.

De push up is een belangrijke oefening voor de borstspieren. Ga liggen op je buik. Zet je tenen op de grond en hou je voeten dicht bij elkaar. Zet je handen onder je schouders. Duw jezelf omhoog zodat je armen recht komen, rust op je handen en tenen. Hou hierbij je lichaam recht. Hou een tel vast en kom weer omlaag. Duw vervolgens jezelf weer op. Herhaal de oefening 8 keer. Rust dan 90 seconden even uit en herhaal de set dan 3 x.

Push up

Is deze oefening te makkelijk dan kun je hem variëren door met 1 hand op te drukken. Hou je andere hand dan achter je rug bij het opdrukken. Vergeet niet af te wisselen met de andere zijde.

 

 

Schuine push up.

Schuine push up

Deze oefening kun je bij een hekje doen.  Sta met beide voeten naast elkaar. Leun met je handen op een hekje of iets waar je op kunt leunen. Leun met je borst tegen het hekje en duw je vervolgens met je bovenlichaam omhoog van het hekje. Laat je armen zich strekken. Hou een tel vast en laat je bovenlichaam weer zakken. Herhaal deze oefening 8 keer. Rust vervolgens 90 seconden en herhaal dan de set 3 x.

 

Bankdrukken met dumbell.

Bankdrukken met dumbell

Ga op een rechte bank liggen. Hou in beide handen een dumbell vast. Hou de elle bogen in de lijn met je lichaam en je handen omhoog. Duw vervolgens de dumbell omhoog. Laat hierbij je armen zich strekken. Hou even vast en laat je armen dan weer zakken in de uitgangspositie. Herhaal deze oefening 8 x. Rust dan 90 seconden en herhaal dan de set voor 3 x.

 

Bankdrukken schuine bank.

Bankdrukken schuine bank

Ga op een schuine bank zitten met je rug goed recht in de stoel. Pak de stang vast en breng de stang tot boven de borst. Duw de stang dan rustig omhoog. Strek hierbij de armen. Hou even vast en kom weer terug in de uitgangspositie. Herhaal deze oefening 8 keer. Rust dan weer 90 seconden en herhaal dan de set voor 3 x.

Na twee dagen kun je best last krijgen van wat spierpijn. Maar dat geeft niks, want over een paar maanden heb je een echt gelifte cup.

Deze recepten met Vlierbessen zijn heel goed voor je weerstand.

Deze recepten met Vlierbessen zijn heel goed voor je weerstand.

Vlierbessen.

Vlierbessen zijn supergezond en krachtig voor je weerstand. Tegenwoordig is de vlier in veel parken en bossen te vinden. Hierdoor kun je zelf gemakkelijk aan de slag gaan om wat recepten met vlierbessen te maken. De recepten zijn heel makkelijk te bereiden. Maak meteen een grote voorraad voor het aankomende herfst en winter seizoen.

 

vlierbloessem-

© Pixabay

 

De vlier (Sambucus nigra)

De vlier is een snelgroeiende heester of boom. De vlier kan wel tot 10 meter hoog groeien. In Nederland is de vlier in veel parken en bossen te vinden. Je kunt hem herkennen in de lente aan zijn mooie witte bloemtrosjes en in de herfst aan zijn donkere bes trosjes. De bloemschermen en de bessentrossen zijn allebei te gebruiken in recepten. Alleen moeten de bessen en de bloemschermen wel eerst gekookt worden voordat je ze kunt eten.

Vlierbessen hebben een slijmoplossend effect en versterken het immuunsysteem. Dus ideaal voor de  koude periode die er weer gaat aankomen. Vlierbloesem kun je oosten in april – mei als er op de bloemschermen ook geel stuifmeel te zien is. Vloerbessen kun je oogsten als de bessen een diep donkere kleur hebben. Meestal rond september – oktober.

 

vlierbessen

© Pixabay

 

Recepten met vlierbessen

Vlierbessen sap

Ingrediënten:

  • Vlierbessen (1 kilo bessen zonder schermen)
  • Water (100 ml)
  • Suiker
  • citroensap

werkwijze:

Was de bessen en laat ze uitlekken. Breng op een laag vuur de bessen met het water aan de kook. Doe dit langzaam. Wanneer alle bessen open geknapt zijn en het sap ervan in de pan is gelopen kun je het grove materiaal eruit scheppen. Schep de grove plantendelen in een schone doek. Bind dan de doek bij elkaar en pers nog zoveel mogelijk sap eruit.

Schenk de siroop in een schone klaargezette fles. Gebruik hiervoor een trechter om alles netjes in de fles te schenken.

Maak nu een etiket voor je fles en voorzie dit van een datum en inhoud. De flessen kun je in de koelkast goed bewaren. Vlierbessensap heeft een zeer sterke smaak. Je moet er echt van houden. Je kun anders dit product verfijnen door er siroop mee te maken.

 

losse vlierbessen

© Pixabay

 

Vlierbessen siroop

Ingrediënten:

  • vlierbessensap (1 liter)
  • suiker (500 gram)
  • citroenzuur (20 gram)

werkwijze:

Was de bessen en laat ze uitlekken. Breng het vlierbessensap aan de kook en los de suiker tijdens dit proces op. Giet als laatste het citroenzuur erbij. Laat het mengsel niet te hard doorkoken zodat er schuim ontstaat. Dit zorgt voor een betere houdbaarheid. Zorg voor schone flessen waarin je de siroop kunt bottelen. Zet deze flessen vast klaar.

Neem een schone trechter en zet deze in de hals van de te vullen fles. Als de siroop kookt kun je het vuur uitdraaien. Roer het mengsel nog even goed door. Schenk dan voorzichtig de vlierbessen siroop in de fles.

Maak nu een etiket voor je fles en voorzie dit van een datum en inhoud. De flessen kun je in de koelkast goed bewaren. Neem iedere dag 15 ml tot 30 ml voor gebruik.

 

vlierbessen jam

© Pixabay

 

Vlierbessen/ bosbessen jam

Ingrediënten:

  • vlierbessen ( 400 gram)
  • bosbessen (600 gram)
  • Geleisuiker (1 kilo)

werkwijze:

Was de bessen en laat ze uitlekken. Meng de bessen met de geleisuiker in een pan. Zet dan de pan op een laag vuur en laat het 5 minuten doorkoken. Zorg voor schone potten. Giet dan de jam kokend in de potten. Draai dan de deksel erop en zet de potten op de deksel om af te koelen.

Schrijf op een etiket de datum en de inhoud.

Eet smakelijk, in goede gezondheid!

Koolhydraten, eiwitten en vetten leveren je energie. Maar maak wel gezonde keuzes hierin.

Koolhydraten, eiwitten en vetten leveren je energie. Maar maak wel gezonde keuzes hierin.

Energie voor je lichaam.

Koolhydraten, eiwitten en vetten leveren allemaal energie voor je lichaam. Om gezond te blijven heb je van allemaal een bepaalde hoeveelheid nodig.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels. Het is de belangrijkste energieleverancier voor ons lichaam. De gezondheidsraad heeft aanbevolen dat 40 % tot 70 % van onze voedingsintake aan koolhydraten zou moeten bevatten om gezond te blijven.

Koolhydraten worden in het lichaam omgezet tot glucose. Glucose is een belangrijke brandstof voor het lichaam. Maar doordat glucose ook wordt opgenomen in het bloed, kan het glucose pieken veroorzaken.

Er zijn verschillende koolhydraten. Van de een gaat je bloedsuiker sneller stijgen dan de andere. Het is verstandig om de koolhydraten verdeeld over de dag in te nemen. Zo voorkom je hoge stijgingen van je bloedsuikerspiegel. Ook kun je beter koolhydraten innemen die langzaam worden vrijgegeven aan het bloed.

bruin brood goed voor koolhydratenvolkorenbrood

De koolhydraten kun je onderverdelen in verschillende groepen.

  • De enkel of meervoudige koolhydraten
  • De verteerbare of onverteerbare koolhydraten.

Enkelvoudig of meervoudige koolhydraten

Deze onderverdeling heeft te maken met de hoeveelheid suikermoleculen de koolhydraten bevatten.

De verteerbare of onverteerbare koolhydraten

Deze onderverdeling heeft e maken met of de koolhydraten worden opgenomen in het lichaam. Als ze niet door het lichaam worden opgenomen, verlaten ze het lichaam via de darmen. Maar dan hebben deze koolhydraten nog steeds een goed functie. Ze zorgen namelijk voor vezels voor de darmen.

graan

Betere bronnen van koolhydraten zijn volkoren en graan producten, peulvruchten, groente en fruit. Wees zuinig met zetmeel. Zetmeel zit in aardappelen. De suikers komen hieruit snel vrij.

Minder goede bronnen zijn frisdranken, snoep, vruchtensappen.

 

Eiwitten

Eiwitten zijn bouwstenen voor je lichaam. Ze zijn goed voor calorieën en aminozuren. Er zijn dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Een ander woord voor eiwit is proteïne.

eieren

Bronnen van dierlijke eiwitten zijn:vlees

  • Vlees
  • Vis
  • Melk
  • Kaas
  • Eieren

 

 

 

Bronnen van plantaardige eiwitten zijn:

  • Brood
  • Granen
  • Peulvruchten
  • Noten

Eiwitten heb je onder andere nodig voor spieropbouw, transport van stoffen in het bloed en herstel en opbouw van cellen in het lichaam. Daarnaast kunnen eiwitten ook worden omgevormd tot glucose, voor de verbranding.

 

Vetten

Vetten bevatten vitaminen, essentiële vetzuren en zijn een bron va energie voor het lichaam. Er zijn verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren. Verzadigd vet is de boosdoener van het verhogen van het LDL cholesterol. De onverzadigde vetten verlagen dit cholesterol juist.

Verzadigde vetten zijn vaak de dierlijke vetten. Maar ook boter is een verzadigd vet. Meestal hebben deze vetten een vaste vorm. Onverzadigde vetten vind je in plantaardige producten zoals noten, plantaardige oliën, maar ook in vis. Avocado’s zitten vol met onverzadigde vetten.

avocado

Daarnaast bestaan er ook nog transvetten. Deze vetten verhogen het LDL cholesterol. Wanneer dit cholesterol te hoog wordt, neemt de kans op hart en vaatziekten toe.

Wil je meer weten over gezonde voeding? Kijk dan een op het voedingscentrum.

Start de dag met een heerlijke frisse zomerse smoothie.

Start de dag met een heerlijke frisse zomerse smoothie.

Een gezonde start.

De dagen worden weer heter. Met dit recept voor een heerlijke frisse zomerse smoothie, kun je even bijkomen en afkoelen. De munt geeft deze smoothie z’n heerlijke frisheid. De mango en de aardbeien geven de smoothie een zomerse tint. Dit recept is genoeg om de dorst van het hele gezin te stillen.

Benodigdheden:

Om overheerlijke smoothies te maken heb je allereerst een blender nodig.

Ingrediënten:

  • Aardbeien (400 gram, vers)
  • Mango (1 stuk, vers)
  • Banaan (1 stuk, vers)
  • Granaatappel pitjes (1 kopje bevroren)
  • Munt (12 bladeren)
  • Water (200 ml)
  • Vanille roomijs (4 grote scheppen)

Snij de kroontjes van de aardbeien. Doe dan de gewassen aardbeien en het water in de blender. Schil de mango en snij het vruchtvlees met een mes van de pit af. Pel dan de banaan en doe dit bij de rest van de ingrediënten. Blend vervolgens alle verse ingrediënten met de blender.

Doe hierna de bevroren granaatappelpitjes, verse muntbladeren en vanille ijs in de blender. Nu kan alles opnieuw gemixt worden met de blender. Begin op de laagste stand. Als alle bestanddelen grof gemalen zijn zet je de blender nog 1 minuut op de hoogste stand.

Aardbeien.

aardbeien

Aardbeien zijn heerlijke vruchten die zomers veel gegeten worden. Ze zitten boordevol vitamine C. En de calorie inname van aardbeien is laag. Per 100 gram aardbeien zitten 29 calorieën.  Aardbeien bevatten ook veel kalium, calcium, fosfor en magnesium.

 

Mango.

mango

Mango is naast banaan de belangrijkste vrucht uit de tropen. Hier groeit de vrucht rijkelijk aan de mango boom. In mango zitten veel vitaminen  en mineralen. 100 gram vruchtvlees is genoeg voor je dagelijkse portie vitamine C. Naast vitamine C bevat de mango vitamine A, B6 en vitamine E. Kalium, magnesium, calcium, ijzer, koper en zink zijn de belangrijkste mineralen die de mango bevat.

 

Banaan.

banaan

De banaan is een heerlijke fruitsoort die een heerlijk romig karakter geeft aan je smoothie. Een banaan bevat eigenlijk weinig vitamine C vergeleken met ander fruit. Het bevat wel veel kalium, calcium, fosfor, magnesium vezels en zetmeel.

 

Granaatappel.

granaatappel

De granaatappel is een vrucht die allemaal rode pitjes bevat. De pitjes kun je eten en bevatten veel vitaminen. Het witte vruchtvlees is niet eetbaar en smaakt erg bitter. De granaatappel bevat kalium, calcium, magnesium en vitamine C. De granaatappel bevat ook polyfenolen. Dit zijn krachtige antioxidanten.

 

Munt.

munt

Muntbladeren geven een heerlijke frisheid aan je smoothie. Daarnaast zijn muntbladeren goed voor je spijsvertering. Het bevorderd de spijsvertering en maakt je spijvertering rustig. Maag en darmklachten kunnen met munt worden verzacht.

Hardlopen op hete dagen? Gebruik je verstand!

Hardlopen op hete dagen? Gebruik je verstand!

Hardlopen op hete dagen.

Hardlopen is een intensive sport. En tijdens hete dagen wil je het liefst niet gaan. Omdat de warmte van de zomer je vaak moe en futloos maakt. Er zijn verschillende manieren om toch te gaan hardlopen. Het vereist op sommige punten wel wat wilskracht om toch te gaan. Maar als je eindelijk jezelf hebt overtuigd om toch te gaan, gebruik dan deze tips. Dat maakt je run veel aangenamer.

 

hydrateer

Zorg dat je genoeg gehydrateerd bent.

Voordat je gaat hardlopen drink je een half uur voor het hardlopen genoeg water. Bedenk hoe lang je wilt gaan lopen. Als je langer dan een half uur weg wilt blijven, moet je voor onderweg ook vocht meenemen. Probeer na een half uur even te stoppen om je hydratatie weer op peil te brengen.

Er zijn verschillende manieren om wat vocht voor onderweg mee te nemen. Kijk wat jij prettig vind om te dragen. Zo zijn er verschillende belts, die ruimte bieden voor een of twee flessen. Om onderweg snel op krachten te komen, zijn er ook verschillende fluids te koop. Deze zijn compact en makkelijk mee te nemen. Daarnaast vullen ze de verloren elektrolyten weer aan, zoals kalium, glucose en natrium.

 

zonsondergang

Loop op koele tijden.

Of te wel, ga niet op het heetst van de dag een rondje lopen. Het heetst van de dag is vaak rond 12 uur tot een uur of drie. Zet de wekker een keer iets vroeger, zodat je in de ochtend gelijk je loopje hebt gehad. Of wanneer je niet zo’n ochtend mens bent, zoals ik, avonds voor of na het eten. Zorg er wel voor dat je niet een te zware maaltijd neemt. Daar kun je echt last van krijgen. Probeer liever iets lichts te eten of ga voor het diner.

 

hardlopen en kleding

Draag geschikte kleding.

In de zomer of op hete dagen kun je het jezelf makkelijker maken door het dragen van geschikte kleding voor het hardlopen. Draag luchtige en lichte kleding. Er is speciale lichte synthetische kleding te koop. Probeer iets aan te trekken waar je je comfortabel bij voelt. Gebruik tijdens het lopen een pet. Dit beschermd je ogen en je hoofd tegen de felle zon. Smeer je daarnaast in met een geschikte zonnebrandfactor.

 

rustig lopen

Doe het rustig aan.

Ga niet voor de extremen. Doe het rustig aan. Loop in een rustiger tempo. Zo kun je ook nog genieten van al het moois om je heen. Luister naar je lichaam. Je lichaam zal sneller uitgeput zijn. Stop of wandel tussendoor, zodat je lichaam tijdens het lopen iets kan herstellen. Las eventueel onderweg een korte pauze in. Tijdens deze pauze kun je even iets drinken en je energie herpakken.

%d bloggers liken dit: