5 yoga oefeningen voor een betere balans en concentratie.

5 yoga oefeningen voor een betere balans en concentratie.

Balans en concentratie.

Het is bijna vakantie, maar er zijn ook nog mensen zoals ik die nog best een poosje door moeten werken. Die mensen kunnen best een boost gebruiken voor de balans en concentratie. Daarom deze keer in de yoga special, 5 oefeningen voor een betere balans en concentratie. Zo geef je jouw focus een boost.

Oefening 1: De berghouding.

Deze oefening zorgt voor een goede balans en sterke benen.

 

  • Zet je benen iets naast elkaar zodat je stevig staat.
  • Je knieën moeten van het slot.
  • Hou je rug recht.
  • Hou deze houding een aantal tellen vast.

Oefening 2: Staande Lunge.

Deze oefening opent je borst, heupen en schouders. Je benen en armen worden met deze oefening sterker. Het is een goede oefening voor betere concentratie.

 

  • De oefening begin je vanuit de berghouding.
  • Bij een inademing breng je je armen boven je hoofd.
  • Vervolgens adem je uit en buig je naar voren.
  • Vervolgens breng je je linkervoet ver naar achteren totdat je knie de grond raakt.
  • Bij een inademing kom je met je bovenlichaam en je armen omhoog en duw je je bekken naar voren.
  • Bij iedere inademing komt je borstkas steeds verder omhoog, maar laat je schouders hierbij ontspannen.
  • Probeer je aandacht op een punt te houden.
  • Hou deze houding vol zolang je kunt.
  • Kom vervolgens weer terug in de berghouding.
  • Hou de berghouding een aantal tellen vast en herhaal dan voor je andere been.

Oefening 3: De boom.

Deze oefening is voor een beter evenwicht en een betere balans.

 

  • Vanuit de berghouding probeer je je kruin nog hoger te krijgen.
  • Je kin blijft horizontaal. Je nek hou je hierbij recht.
  • Breng je handen boven je hoofd op een inademing en hou ze met de handpalmen tegen elkaar.
  • Trek je navel in.
  • Leg je rechtervoetzool zo hoog mogelijk tegen de binnenkant van je dijbeen.
  • Je tenen wijzen naar de grond
  • Je linkerbeen staat stevig op de grond met je gewicht verdeeld over je voet.  
  • Hou deze houding vol zolang het gaat.
  • Kom dan langzaam weer terug in de berghouding.
  • Hou de berghouding een paar tellen vast en vervolg dan de houding met je andere been.

Oefening 4: De danser.

Deze oefening is goed voor de balans en de concentratie.

 

  • Vanuit de berghouding breng je je gewicht op je rechterbeen.
  • Breng dan je linkervoet naar achteren en til hem omhoog.
  • Pak dan met je linkerhand je linkervoet vast.
  • Strek je rechterhand naar voren voor je balans.
  • Til je linkervoet zo hoog mogelijk op.
  • Open je borstkas door je schouderbladen iets naar elkaar toe te drukken.
  • Hou je houding vast zolang je kunt.
  • Kom vervolgens weer terug in de berghouding.
  • Herhaal dan de serie voor je rechterbeen.

Oefening 5: De krijger.

Deze houding verstrekt de been ene armspieren. De borstkas wordt hierbij geopend. Daarnaast zorgt deze oefening voor een betere balans en concentratie.

 

  • Vanuit de berghouding ga je in een spreidstand staan.
  • Bij een inademing breng je je armen omhoog boven je hoofd..
  • Draai dan je rechtervoet 45 graden naar binnen en je linkervoet 90 graden naar buiten.
  • Draai dan je bovenlichaam naar links tot je recht boven je linkerbeen staat.
  • Buig je linkerknie tot boven de enkel.
  • Hou je rechtervoet stevig op de grond.
  • Strek je bovenlichaam uit.
  • Hou deze houding een aantal ademhalingen vast.
  • Kom dan weer terug in de berghouding.
  • Herhaal de oefening met je andere been.

     

Heb je de smaak te pakken gekregen met deze yoga oefeningen? Wil je meer oefeningen gaan uitproberen? Kijk dan een op deze site.

Start de dag met een heerlijke Alka greens smoothie.

Start de dag met een heerlijke Alka greens smoothie.

Start de dag.

Voor als je heel weinig tijd hebt en toch heel goed de dag wilt starten met een gezonde smoothie. Deze Alka greens smoothie voorziet je in je dagelijkse essentiële voedingsstoffen. Een smoothie zit boordevol natuurlijke vitaminen en gezonde kruidenextracten.

Benodigdheden

Om overheerlijke smoothies te maken heb je allereerst een blender nodig.

frozen fruit

© heyesther

Ingrediënten

  • Water (250 ml)
  • Lidl fruit for smoothies (1 zakje)
  • Alka greens (1 zakje)

Voeg 250 ml water toe aan de blender. Pak een zakje samengesteld fruit for smoothies van de Lidl. Doe dit zakje bij het water. Voeg er een zakje Alka greens aan toe.

Blend de smoothie 1 minuut op de laagste stand.

lidl frozen fruit

© heyesther

Lidl fruit for smoothies

Het is handig van Lidl, dat ze voorverpakte fruit voor smoothies verkoopt. Het is superhandig voor als je een beetje weinig tijd hebt. Deze fruit voor smoothies is er in twee varianten.

alka greens

© heyesther

Alka greens

Dit is een product van Alka, wat een dagelijkse dosis essentiële voedingsstoffen bevat. In een verpakte portie, kom je direct aan al je benodigde voedingsstoffen. Daarnaast zorgt het voor een goed zuur base evenwicht in je lichaam. Naast vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B7, Foliumzuur, B12 en C, bevat Alka greens ondersteunende kruidenextracten. Dit zijn o.a. gember, moerasspirea, Ginkgo Biloba, Solidago en kurkuma. Op deze website kom je meer te weten over dit product.

3 heerlijke ijsrecepten om thuis te maken.

3 heerlijke ijsrecepten om thuis te maken.

Heerlijke ijsrecepten.

De lekkerste ijsrecepten maak je gewoon thuis. Daarom heb ik drie heerlijke ijsrecepten voor je opgeschreven. Voor deze ijsrecepten is gebruik gemaakt van een ijsmachine. Maar ook zonder ijsmachine is het mogelijk om zelf ijs te maken. Heerlijk voor op hete warme zomerdagen.

Voorbereiding:

Zet de dag van te voren, het ijscomponent van de ijsmachine, in de vriezer.

straciatella

© Pixabay

1. Straciatella ijs

Ingrediënten:

  • Slagroom (500 ml)• Melk (500 ml)
  • Chocolade reep
  • Suiker (350 gram)
  • Vanillesuiker (1 zakje)
  • Muntblaadje (5 blaadjes)

Bereiding:

Rasp de chocolade fijn met een rasp. Doe eerst alle vloeibare ingrediënten in de blender. Voeg dan alle vaste bestanddelen eraan toe, met uitzondering van de chocolade. Blend dan alle ingrediënten door elkaar. Doe dan het mengsel in een afsluitbare bak. Doe dan de chocolade erdoor en roer dit even door. Zet dan het mengsel voor 8 uur in de koelkast.
Zet dan de ijsmachine in elkaar en voeg daar het mengsel aan toe. Laat de ijsmachine dan voor 1 uur draaien. Heb je geen ijsmachine, dan zet je het mengsel in de vriezer voor 2 uur. Roer dan iedere 2 uur het mengsel goed door totdat het ijs is geworden.

 

mango ijs

© Pixabay

2. Mango ijs.

Ingrediënten:

  • Slagroom (500 ml)
  • Melk (250ml)
  • Mango (1 a 2 stuks)
  • Suiker (100 gram)
  • Vanillesuiker (1 zakje)
  • Honing (2 eetlepels)

Bereiding:

Schil en ontpit de mango’s en voeg het vruchtvlees toe aan de blender. Doe dan alle andere ingrediënten erbij. Blend dan alle ingrediënten door elkaar. Doe dan het mengsel in een afsluitbare bak. Zet dan het mengsel voor 8 uur in de koelkast.
Zet dan de ijsmachine in elkaar en voeg daar het mengsel aan toe. Laat de ijsmachine dan voor 1 uur draaien.

aardbeienijs

© Pixabay

3. Aardbeien – yoghurt ijs.

Ingrediënten:

  • Slagroom (250 ml)
  • Griekse yoghurt (300 ml)
  • Aardbeien (500 gram)
  • Suiker( 90 gram)

Bereiding:

Ontkroon en was de aardbeien. Voeg ze dan toe aan de blender. Doe dan de eerst van de ingrediënten erbij en blend alles tot een gladde massa. Doe dan het mengsel in een afsluitbare bak. Zet dan het mengsel voor 8 uur in de koelkast.

Eet smakelijk!

Voor mooie stevige ronde billen, doe je gewoon deze oefeningen.

Voor mooie stevige ronde billen, doe je gewoon deze oefeningen.

Mooie stevige, ronde billen.

Mooi gevormde billen dat wil toch iedereen. Tegenwoordig is er geen clip meer bijna zonder die mooi gevormde billen. En door het zien van die beelden wil je graag net zulke mooie billen. Maar je wuift het weg omdat dat toch niet voor je is weggelegd. Maar door het doen van deze oefeningen kun jij net zulke mooi gevormde billen krijgen. En het kost per dag nauwelijks tijd. Zelfs met een keer in de week oefenen is genoeg om vorm te krijgen.

 

Oefening 1: De squat.

squats

De squat komt iedere keer terug. Maar dit is en blijft de beste oefening voor billen en benen. Zelf doe ik squats tijdens het tanden poetsen. Moet je wel een elektrische tandenborstel hebben. De squat kun je iedere keer zwaarder maken. Door bv. Een dumbell vast te houden.

  • Ga rechtop staan.
  • Doe je armen naar voren voor je evenwicht. Vooral in het begin.
  • Zak nu door je knieën tot hurkzit.
  • Kom langzaam weer omhoog in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.

 

Oefening 2: De enkele squat.

Wanneer je deze oefening te makkelijk gaat vinden kun je verdergaan met de enkele squat. Het vereist wel enige balans.

  • Ga rechtop staan.
  • Doe je armen naar voren voor je evenwicht. Vooral in het begin.
  • Zet je gewicht op je linkerbeen.
  • Schop je rechterbeen naar voren en hou je bovenlichaam recht.
  • Zak nu door je linkerbeen tot hurk en kijk vooruit.
  • Kom langzaam weer omhoog in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.
  • Doe vervolgens je andere been.

 

Oefening 3: Lunges.

Net als de squat is de Lunge een bekende oefening bij velen. Het is samen met de squat eigenlijk de bekendste, Deze beide oefeningen zijn zeer effectief om mooi gevormde billen te trainen.

 

  • Ga op rechtop staan met je armen langs je lichaam.
  • Je voeten staan naast elkaar op de grond.
  • Span je buikspieren aan.
  • Zet een been vooruit, alsof je wilt gaan lopen.
  • Zak dan door je knie en probeer hierbij in balans te blijven.
  • Kom vervolgens weer omhoog en stap terug in de uitgangspositie.
  • Herhaal dit een aantal keer.
  • Doe dan dezelfde serie met je andere been.

 

Oefening 4: Donkey kicks.

donkey kicks

De donkey kick is misschien een wat saaie oefening, maar het is wel een goede oefening voor de bilspieren.

  • Ga op handen en knieën zitten.
  • Verplaats je gewicht op je linkerknie.
  • Schop je rechterbeen achterwaarts omhoog.
  • Zwaai dan weer in de uitgangspositie.
  • Herhaal de achter kick een aantal keer.
  • Doe dan de oefening met je linkerbeen.

 

Oefening 5: De bridge.

bridge

Deze oefening is goed voor de onderrug en bilspieren.

  • Ga op de grond zitten.
  • Zet je handen achter je neer met de handpalmen op de grond.
  • Zet je benen naast elkaar.
  • Druk nu je lichaam van de grond en maak een brug.
  • Beweeg nu je linkerbeen rustig omhoog.
  • Hou je lichaam stabiel en hou een aantal tellen vast.
  • Kom dan weer terug in de brugpositie.
  • Herhaal de oefening met je andere been.

 

 

 

Oefening 6: De Bulgarian split squat.

Dit is een zwaardere squat dan de normale squat. Met deze squat worden je billen nog steviger. Leg een kussen op de grond voor de knie die de grond raakt.

  • Ga met je rug naar een bank staan.
  • Leg je wreef van je linkervoet op de bank.
  • Je rechterbeen staat op de grond.
  • Vervolgens zak je door je rechterknie.
  • Je linkerknie raakt bijna de grond.
  • Hierna kom je weer omhoog.
  • Herhaal de oefening 8 tot 10 keer.
  • Wissel dan van been en herhaal de oefening.

 

Oefening 7: De sumo squat:

sumo squat

De sumo squat is vrij intensief. Deze oefening geeft je meer volume en stevigheid.

  • Ja rechtop staan met je benen iets uit elkaar.
  • Je voeten staan iets meer naar buiten gericht.
  • Je armen hangen langs je lichaam.
  • Zak nu door je knieën in ongeveer zitstand.
  • Kom dan weer omhoog tot je staat.
  • Herhaal dit een aantal keer.

 

5 Grondoefeningen voor de armspieren en schouders.

5 Grondoefeningen voor de armspieren en schouders.

Oefeningen voor de armspieren.

Met grondoefeningen bedoel ik oefeningen die je met je eigen gewicht kunt doen. Nou zijn armoefeningen met je eigen gewicht best zwaar. En het hangt van je gewicht af of je deze oefeningen kunt uitvoeren. Niet iedereen is in staat om push ups te doen. Maar er zijn ook oefeningen die minder zwaar zijn en wel goed te doen zijn. Zo kun je toch aan de slag gaan om je armen strak voor de zomer te krijgen. Dus doe je mee?

 

Oefeningen voor de biceps

De biceps zijn de spieren die aan de voorkant van de armen zitten. Ze helpen je arm te buigen.

Push ups tegen een muur of een tafel.

Neem een staplengte afstand van een muur of een tafel. Plaats je handen tegen de muur of op de rand van de tafel. Laat je gewicht meer op je armen komen. Kom met je bovenlichaam naar de muur of tafel door je armen te buigen. Duw jezelf weer in de uitgangspositie. Herhaal deze oefening een aantal keer.

Full plank

Kom op de grond liggen op je buik. Met je tenen op de grond. Zet je handen onder je schouders en druk jezelf omhoog. Hou jezelf een aantal seconden in de opgedrukte stand. Houd je lichaam hierbij als een plank. Adem rustig in en uit hierbij. Net as je buikspieren, train je ook je armen en schouderpartij met deze oefening. Probeer iedere dag een paar seconden langer vol te houden.

 

 

Oefeningen voor de tri-ceps

De tri-ceps zijn de spieren die aan de achterkant van de armen zitten. Ze helpen je arm te strekken.

Achterwaartse push up.

Zit op een stoel of bank met een hard zitgedeelte. Ga op de rand van de stoel zitten. Plaats je handpalmen op de stoel. Je voeten staan onder de knieën. Zak dan van de stoel af naar de grond. Je handen hou je op de stoel. Duw met je armen jezelf weer omhoog. Herhaal dit een aantal keer.

Burpees

Neem als uitgangshouding de full plank. Laat nu je hoofd iets afhangen naar de grond. Je armen worden nu licht gebogen. Duw je billen iets omhoog. Hou deze houding een aantal tellen vast. Adem rustig in en uit hierbij.

 

Oefeningen voor de schouders

Je schouders kun je heel makkelijk sterker maken door het gewicht van je armen te gebruiken.

armoefeningen

Arm zwaaien.

Neem een staande houding aan. Laat je armen langs je lichaam hangen. Zwaai nu je armen zijwaarts omhoog. Stop op schouderhoogte. Hou even vast en laat je armen dan weer zakken. Herhaal deze oefening een aantal keer.

Preischotel met gehakt.

Preischotel met gehakt.

Eerlijke ingrediënten.

Dit lekkere recept is eenvoudig en snel te bereiden. Het gerecht bestaat uit verse ingrediënten en volle producten.

Voorbereiding:

Verwarm de oven voor op 200 graden.

Ingrediënten:

  • 5 preistengels
  • 500 gram rundergehakt (of half om half)
  • 500 gram aardappelen
  • 1 takje rozemarijn (of 2 theelepels gedroogde)
  • 1 takje tijm (of 2 theelepels gedroogde)
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 zakje geraspte kaas
  • 1 pakje crème fraiche
  • Zout en peper naar smaak
  • Wok
  • Olie of bakboter
  • Ovenschaal

Bereiding:

Begin met het schillen van de aardappelen. Was ze hierna en zet ze dan in een pan met water op het vuur. Voeg eventueel peper en zout naar smaak toe. Kook de aardappelen zo’n 10 a 15  minuten. Giet daarna het water af. Snij vervolgens de aardappelen in schijfjes en verdeel ze over een ingevette ovenschaal.

Snij de prei in ringen en was ze schoon met water. Doe de prei in de pan. Voeg eventueel peper en zout naar smaak toe. Kook dan de prei voor 5 a 10 minuten. En giet daarna het water af. Laat het even droogstomen. Voeg dan de crème fraiche aan de prei toe en roer dit door de prei.

Hak ondertussen de knoflook, rozemarijn en tijm in kleine stukjes. Doe wat olie in de wok en doe de kruiden in de pan met de knoflook. Voeg het gehakt aan de wok toe en rul het gehakt.

Als het gehakt klaar is verdeel je het gehakt over de aardappelen in de ovenschaal. Verdeel dan de prei over de ovenschaal. Strooi dan het zakje kaas over de prei en zet de schaal zo’n 10 a 15 minuten in een verwarmde oven.

%d bloggers liken dit: