Koolhydraten, eiwitten en vetten leveren je energie. Maar maak wel gezonde keuzes hierin.

Koolhydraten, eiwitten en vetten leveren je energie. Maar maak wel gezonde keuzes hierin.

Energie voor je lichaam.

Koolhydraten, eiwitten en vetten leveren allemaal energie voor je lichaam. Om gezond te blijven heb je van allemaal een bepaalde hoeveelheid nodig.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels. Het is de belangrijkste energieleverancier voor ons lichaam. De gezondheidsraad heeft aanbevolen dat 40 % tot 70 % van onze voedingsintake aan koolhydraten zou moeten bevatten om gezond te blijven.

Koolhydraten worden in het lichaam omgezet tot glucose. Glucose is een belangrijke brandstof voor het lichaam. Maar doordat glucose ook wordt opgenomen in het bloed, kan het glucose pieken veroorzaken.

Er zijn verschillende koolhydraten. Van de een gaat je bloedsuiker sneller stijgen dan de andere. Het is verstandig om de koolhydraten verdeeld over de dag in te nemen. Zo voorkom je hoge stijgingen van je bloedsuikerspiegel. Ook kun je beter koolhydraten innemen die langzaam worden vrijgegeven aan het bloed.

bruin brood goed voor koolhydratenvolkorenbrood

De koolhydraten kun je onderverdelen in verschillende groepen.

  • De enkel of meervoudige koolhydraten
  • De verteerbare of onverteerbare koolhydraten.

Enkelvoudig of meervoudige koolhydraten

Deze onderverdeling heeft te maken met de hoeveelheid suikermoleculen de koolhydraten bevatten.

De verteerbare of onverteerbare koolhydraten

Deze onderverdeling heeft e maken met of de koolhydraten worden opgenomen in het lichaam. Als ze niet door het lichaam worden opgenomen, verlaten ze het lichaam via de darmen. Maar dan hebben deze koolhydraten nog steeds een goed functie. Ze zorgen namelijk voor vezels voor de darmen.

graan

Betere bronnen van koolhydraten zijn volkoren en graan producten, peulvruchten, groente en fruit. Wees zuinig met zetmeel. Zetmeel zit in aardappelen. De suikers komen hieruit snel vrij.

Minder goede bronnen zijn frisdranken, snoep, vruchtensappen.

 

Eiwitten

Eiwitten zijn bouwstenen voor je lichaam. Ze zijn goed voor calorieën en aminozuren. Er zijn dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Een ander woord voor eiwit is proteïne.

eieren

Bronnen van dierlijke eiwitten zijn:vlees

  • Vlees
  • Vis
  • Melk
  • Kaas
  • Eieren

 

 

 

Bronnen van plantaardige eiwitten zijn:

  • Brood
  • Granen
  • Peulvruchten
  • Noten

Eiwitten heb je onder andere nodig voor spieropbouw, transport van stoffen in het bloed en herstel en opbouw van cellen in het lichaam. Daarnaast kunnen eiwitten ook worden omgevormd tot glucose, voor de verbranding.

 

Vetten

Vetten bevatten vitaminen, essentiële vetzuren en zijn een bron va energie voor het lichaam. Er zijn verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren. Verzadigd vet is de boosdoener van het verhogen van het LDL cholesterol. De onverzadigde vetten verlagen dit cholesterol juist.

Verzadigde vetten zijn vaak de dierlijke vetten. Maar ook boter is een verzadigd vet. Meestal hebben deze vetten een vaste vorm. Onverzadigde vetten vind je in plantaardige producten zoals noten, plantaardige oliën, maar ook in vis. Avocado’s zitten vol met onverzadigde vetten.

avocado

Daarnaast bestaan er ook nog transvetten. Deze vetten verhogen het LDL cholesterol. Wanneer dit cholesterol te hoog wordt, neemt de kans op hart en vaatziekten toe.

Wil je meer weten over gezonde voeding? Kijk dan een op het voedingscentrum.

Het KWPN paard levert top prestaties op hoog niveau.

Het KWPN paard levert top prestaties op hoog niveau.

Het KWPN paard.

Het KWPN-paard is een Nederlands gefokt sportpaard. Het paard scoort hoog op internationaal niveau. Deze paarden worden gefokt om een mooi uiterlijk en hun prestaties. Deze paarden zijn bereid om te werken en zijn ook erg betrouwbaar. Dit komt omdat de KWPN fokt met paarden die geschikte karaktereigenschappen hebben.

 

De KWPN:

KWPN staat voor Koninklijk Warmbloed Paardenstamboek Nederland. Het is een Nederlandse fokkerij-organisatie voor spring- en dressuurpaarden, tuigpaarden en Gelderse paarden. Vanaf 1887 begon de KWPN met het inschrijven van veulens in het stamboek. Het hanteert een open stamboek waardoor uiterlijke kenmerken sterk verschillen.

Ras:     Warmbloed

Herkomst:       Nederland

Stokmaat:       158-178 cm

Uiterlijke kenmerken:         Verschillende kleuren en afmetingen.

De vier fokrichtingen.

Het KWPN paard wordt onderverdeeld in 4 fokrichtingen:

  • Rijpaard
  • Springpaard
  • Tuigpaard
  • Gelders paard

 

Het KWPN rijpaard:

sportpaard

Het KWPN rijpaard wordt gefokt om hoog in de sport te kunnen presteren. Ze hebben een mooi en elegant uiterlijk. Daarnaast zijn ze bereid om te werken, betrouwbaar en intelligent. Sinds 2009 heeft de KWPN het beste dressuurpaardenstamboek.

 

Het KWPN springpaard:

springen

Het KWPN springpaard wordt gefokt om hoog in de sport te kunnen springen. Naast een mooi uiterlijk hebben ze een soepel bewegingsmechanisme. Hiernaast hebben ze plezier in het springen, zijn betrouwbaar en intelligent. De KWPN heeft al sinds 2003 het beste springpaardenstamboek.

 

Het KWPN tuigpaard:

Het KWPN tuigpaard wordt gefokt om op concoursen te presteren met aan aangespannen tuig. Deze paarden hebben een krachtige achterhand en draven met veel zweefmomenten. Het voorbeen zetten ze ver vooruit.

 

Het Gelders paard:

Het Gelders paard komt voort uit het traditionele Gelderse type. Het is een paard wat aan veel wensen kan voldoen door zijn veelzijdigheid.

De KWPN heeft een eigen website, waar je nog meer informatie kunt vinden.

 

Witje is ons eigen KWPN paard.

Nooit gedacht dat ik ooit een eigen paard zou krijgen. Maar vorig jaar is die wens dan toch uitgekomen. Witje is ons eigen KWPN paard. Zijn geboortebewijs ziet er zo uit:

kwpn-witje

 

 

 

 

Witje heeft officieel Useful Fortuna, maar Witje is zijn roepnaam.

 

kwpn paard

Een stotende ademhaling tijdens het hardlopen, kun je hiermee oplossen!

Een stotende ademhaling tijdens het hardlopen, kun je hiermee oplossen!

Een stotende ademhaling tijdens het hardlopen.

Sinds kort ben ik weer begonnen met hardlopen. En een van mijn eerste irritaties is mijn stotende ademhaling. Op een gegeven moment ben ik zo buiten adem, dat ik eerder moet stoppen met mijn interval.

Ik weet ook dat ik dan veel te hard van stapel ben gelopen. De volgende interval begin ik dan in ieder geval een stuk langzamer. Heb jij ook moeite met ademhalen tijdens het hardlopen? Lees dan hieronder wat je daaraan kunt doen.

hardlopen

 

De longen en de ademhaling en de bloedsomloop.

De longen zorgen voor de opname van zuurstof en de afgifte van koolstofdioxide. Dit gebeurd in de longblaasjes. Langs deze longblaasjes lopen bloedvaten. Hier wordt het bloed verrijkt met zuurstof en vind de afgifte van koolstofdioxide plaats.

de ademhaling

Weefsels hebben zuurstof nodig voor de productie van energie. Koolstofdioxide is een afvalproduct van de verbranding. Bij inspanning komt er meer koolstofdioxide vrij. De koolstofdioxide zorgt ervoor dat de ph (zuurgraad) van het bloed gaat stijgen.

Hier reageert de ademhaling op door sneller te gaan ademen. Zo raakt het lichaam namelijk zijn koolstofdioxide kwijt. Het is dus heel natuurlijk dat je sneller gaat ademen. Maar als je buiten adem bent is je top wel bereikt. Wanneer je iets langzamer gaat kun je het vaak langer volhouden.

 

Ademoefeningen

Door het oefenen van de ademhaling leer je jezelf een juiste ademhaling aan. Wanneer je namelijk buiten adem raakt, kun je ook te oppervlakkig aan het ademen zijn.

Er zijn meer longblaasjes onderin de long en minder in de top. Als je oppervlakkig, of hoog gaat ademen, kun je minder zuurstof opnemen en koolstofdioxide uitademen. Gewoon omdat er in de top minder longblaasjes zitten. Wanneer je met je buik ademt of met je middenrif vul je je longen beter. Hierdoor worden meer longblaasjes bereikt.

Omdat je middenrif een spier is, kun je deze heel gemakkelijk trainen. Wanneer je deze oefening dagelijks doet leer je jezelf aan om met je middenrif te ademen.

 

De ademoefening:

Je gaat in een gemakkelijke houding zitten. Je ademt nog een aantal tellen normaal. Dan adem je 2 tellen langzaam in via je neus. Hierbij zet je buik uit. Dan adem je in 3 tellen langzaam uit door je mond. Pauzeer dan even. Tot je de aandrang hebt om weer in te ademen. Bij deze ademhaling herhalen voor 2 minuten. Je zult merken dat je hartslag verlaagd en dat je ademhaling rustiger wordt.

ademhaling

Je kunt deze oefening op elk moment van de dag doen. Probeer er wel voor te zorgen dat je even niet gestoord wordt. Het doen van deze oefening heeft vele voordelen. Ook voor niet hardlopers. Lees op sportrusten hierover meer.

 

Ademhaling tijdens het hardlopen.

Bij inspanning kun je niet op dezelfde manier blijven ademen dan in de vorige oefening. Je moet namelijk bij inspanning sneller ademen. Je kunt meestal niet door je neus blijven ademen. Als je door je mond ademt, kun je namelijk je longen sneller vullen. Tijdens het hardlopen blijft je mond dus half open. Doe dit niet te krampachtig. Laat gewoon je onderkaak losjes hangen.

harlopen op muziek

Probeer tijdens het hardlopen een ritme te vinden. Ga niet te snel van start, maar begin langzaam. Wanneer je een prettig ritme hebt gevonden, probeer je in dit ritme ook te gaan ademen. Bij 2 stappen adem je in, bij de volgende 2 stappen adem je uit. Of probeer een ander ritme uit wat voor jou prettig aanvoelt. Soms wil lopen met muziek ook helpen. Wil je meer weten over ritme en ademhaling tijden het hardlopen? Kijk dan eens bij hardloopschema.

Je zult merken dat je snel vooruitgang boekt. Je uithoudingsvermogen zal toenemen en je prestaties boeken hierdoor vooruitgang. Probeer het eens. Het is de moeite waard.

Spinazie a la crème, met kiprolletjes en aardappelgratin.

Spinazie a la crème, met kiprolletjes en aardappelgratin.

Eerlijke ingrediënten.

Heerlijke spinazie a la crème met kiprolletjes en aardappelgratin. Dit heerlijke gerecht is uitstekend om op zondag te maken of een dag wanneer je even de tijd hebt. Het gerecht bestaat uit verse ingrediënten en volle producten. Eventueel kun je de slagroom vervangen voor een lichtere versie.

kipfilet

Kipfilet.

Voorbereiding:

Verwarm de oven voor op 180 graden.

Ingrediënten:

Spinazie a la crème

  • 4 eieren
  • 1 grote zak spinazie
  • 150 ml slagroom
  • Zout en peper naar smaak
  • Wok
  • Olie of bakboter
kiprolletjes

Kiprolletjes.

Kiprolletjes

  • 750 gram kipfilet
  • Ontbijtspek
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 punt paprika
  • 1 bakje pijnboompitten
  • 1 takje verse rozemarijn (of 2 theelepels gedroogde)
  • 1 zakje geraspte kaas
  • Zout en peper naar smaak
  • Boter
  • Ovenschaal
  • Folie
  • Koekenpan
punt paprika

Punt paprika.

 

Aardappelgratin

  • 800 gram aardappelen
  • 250 ml slagroom
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 takje tijm (of 2 theelepels gedroogde)
  • Zout en peper naar smaak
  • 1 zakje geraspte kaas

 

Bereiding:

Begin met het bereiden van de aardappelgratin en de kiprolletjes. Zet beide schalen tegelijk in de oven. Begin pas met de spinazie als je nog 10 minuten baktijd hebt.

Aardappelgratin:

aardappelgratin

Begin met het schillen van de aardappelen. Was ze hierna en zet ze dan in een pan met water op het vuur. Voeg eventueel peper en zout naar smaak toe. Kook de aardappelen zo’n 10 minuten. Giet daarna het water af. Snij vervolgens de aardappelen in schijfjes en verdeel ze over een ingevette ovenschaal.

Hak vervolgens de knoflook en tijm in kleine stukjes. Zet een pannetje met de slagroom op het vuur. Verwarm vervolgens langzaam de slagroom. Voeg de knoflook, tijm en de helft van de kaas toe. Wanneer de kaas is gesmolten giet je het mengsel over de aardappelen. Vervolgens strooi je de rest van de kaas over de aardappelen. Zet de schaal dan in de oven om 25 à 30 minuten te laten bakken.

 

Kiprolletjes:

gebakken kiprolletjes

Leg de kipfilet ieder tussen 2 stukken huishoudfolie. Sla vervolgens met een koekenpan of keukenhamer de kipfilet plat. Doe de pijnboompitten, rozemarijn en knoflook in een keukenmachine. Hak vervolgens alles klein. Maak de punt paprika schoon. Snij deze in grove stukken en voeg dit dan toe in de keukenmachine. Snij nogmaals het mengsel klein tot een smeuïg mengsel. Smeer dit mengsel over de platte kipfilet. Rol nu de kipfilet op tot rolletjes. Wind nu om de rolletjes het ontbijtspek. Verdeel dan de rolletjes over een ingevette ovenschaal en bak het geheel 25 a 30 minuten gaar in de oven.

 

Spinazie a la crème:

spinazie a la crème

Kook de eieren voor 7 minuten en laat ze hierna afkoelen in koud water. Als de ovengerechten nog 10 minuten moeten kun je beginnen met de spinazie.

Smelt wat boter in de wok. Voeg vervolgens de spinazie toe. Roerbak dit geheel tot de spinazie voor de helft is geslonken. Doe dan de slagroom erbij en verhit langzaam al roerende het geheel.

Wasmiddel zelf maken is heel gemakkelijk en heeft alleen maar voordelen!

Wasmiddel zelf maken is heel gemakkelijk en heeft alleen maar voordelen!

Zelf wasmiddel maken:

Jaren geleden ben ik al begonnen met het zelf maken van mijn eigen wasmiddel. Er was steeds meer bekendheid gegeven, aan het feit, dat wasmiddelen slecht waren voor het milieu. Aangezien ik toen ook zelf veel zeep maakte, wilde ik ook graag mijn eigen wasmiddel maken. En dat bleek uitermate makkelijk te zijn. Eigenlijk is het zelf maken van je wasmiddel een eitje en jij kan het ook. Het levert zoveel voordelen op, dat je gek zou als je het niet zou proberen.

 

Voordelen van je eigen wasmiddel maken.

Het zelf maken van je eigen wasmiddel heeft nogal wat voordelen. Voor mij is de belangrijkste reden om mijn eigen wasmiddel te maken het milieu. Wasmiddelen hebben een hoge milieubelasting door verschillende oorzaken. Er zijn allereerst voor wasmiddelen, veel verschillende grondstoffen nodig. Sommige van die stoffen zijn belastend en schadelijk voor het milieu. De machine pomp deze stoffen na het wassen weer door het riool. Sommige stoffen zijn niet afbreekbaar. Hierdoor stapelen ze zich op in het oppervlaktewater, de boden en zelf in organismen. Zie ook deze pagina.

De tweede reden is dat wasmiddelen vaak stoffen bevatten die slecht zijn voor onze gezondheid. Sommige wasmiddelen bevatten fenolen, optische witmakers en bleekmiddelen. Al deze bestanddelen kunnen huidirritaties opleveren. Sommige stoffen zijn zelfs kankerverwekkend. Aan wasmiddelen worden ook vaak chemische geurstoffen toegevoegd. Deze geurstoffen kunnen ook huidirritaties opleveren als je hier gevoelig voor bent. Zie ook deze pagina.

Als laatste is het zelf maken van wasmiddel een stuk goedkoper. Wasmiddel in de winkel is vaak best duur. En aangezien een normaal gezin een hoop wasbeurten moet draaien kan dit een dure kostenpost zijn. Een zelfgemaakt wasmiddel kun je al voor 20 cent maken. De kosten zijn afhankelijk van je zeepkeuze en etherische oliën. Met één aankoop van zeep, soda en etherische olie, kun je meerdere keren wasmiddel porties maken. Je hebt om 5 liter wasmiddel te maken namelijk weinig  nodig.

soda en zeep

Portie soda en zeep.

 

Benodigdheden voor de witte was.

zeepvlokken

80 gram geraspte zeep.

soda

80 gram soda.

 

  • 5 liter water
  • 80 gram zeep
  • 80 gram soda
  • Een grote pan
  • Een fles om het wasmiddel in te doen. (hergebruik bv een wasmiddelfles)
  • Eventueel kun je etherische oliën aan je wasmiddel toevoegen voor de geur. Voor 5 liter wasmiddel heb je 60 druppels nodig.

De soda heeft een licht blekend effect op de witte was.

Werkwijze:

Rasp de zeep. Je kunt allerlei soorten zeep gebruiken. Marseille zeep, ossengalzeep of Sun light zeep. Of gewoon een andere zeep die je prettig vindt. Doe het water in de pan. Zet de pan vervolgens op het vuur en voeg de zeepvlokken aan het water toe. Breng dit al roerend aan de kook. Als het kookt zet je het vuur laag. Blijf roeren tot alle zeepvlokken zijn opgelost. Maakt de soda los zodat er geen brokken meer inzitten. Voeg dan de soda toe aan de zeepoplossing. Roer het mengsel langzaam om zodat alle ingrediënten zijn opgelost. Laat vervolgens het mengsel afkoelen.

grote pan

Pan met 5 liter water.

voeg zeepvlokken toe

Voeg de zeepvlokken toe.

zeep oplossen

Roer totdat alle zeepvlokken opgelost zijn.

voeg soda toe

Voeg soda toe.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Als het is afgekoeld is het mengsel stijf geworden. Roer nogmaals met een garde het mengsel om. Net zolang dat het weer vloeibaar wordt. Nu kun je eventueel etherische oliën toevoegen. Giet vervolgens het mengsel over in een fles.

Gebruik ongeveer 80 ml voor een wasbeurt.

 

Ingrediënten voor de gekleurde was.

  • 5 liter water
  • 80 gram zeep
  • Een grote pan
  • Een fles om je wasmiddel in te doen
  • Eventueel 60 druppels etherische olie naar wens.

Voor de gekleurde was  laat je dus de soda weg. De werkwijze voor het maken van het wasmiddel, is hetzelfde als hiervoor beschreven.

 

Etherische oliën die toegevoegd kunnen worden:

Etherische oliën zijn oliën die worden gewonnen uit planten of delen van een plant. Deze oliën komen vrij d.m.v. distillatie of extractie. De oliën bevatten nauwelijks vetten, maar bestaan uit vluchtige stoffen van de plant. Deze oliën bevatten de geurstoffen van de plant. Voor het verkrijgen van deze etherische oliën zijn vaak veel planten of platen delen nodig. Hierdoor varieert de prijs onder etherische oliën nogal. Voor de ene olie zijn meer plantdelen nodig dan de andere. Je kunt alleen die oliën gebruiken die niet irriterend zijn. Tijm bijvoorbeeld is behoorlijk irriterend, al ruikt het verrukkelijk. De beste oliën volgens deze site zijn o.a.:

Lavendel

lavendel

Etherische olie Lavendel.

Lavendel olie is een heerlijk geurende olie. Deze etherische olie heeft naast zijn geureigenschap ook kalmerende eigenschappen. Je komt letterlijk van deze geur tot rust. Lavendel neutraliseert daarnaast vervelende luchtjes.

 

Rozemarijn

Rozemarijn is een heerlijke olie. Het heeft net als rozemarijn een heerlijke geur. Deze geur heeft alleen opwekkende en stimulerende eigenschappen.

 

Eucalyptus,

Eucalyptus is een meer frisse geur. Maar naast deze frisheid dood eucalyptus de meeste bacteriën en schimmels. Ook door het huismijt.

 

Ylang Ylang

Deze geur is hemels. Het heeft een heerlijk zoete geur die ontspannend en ook stimulerend is.

 

Citroen

Deze olie is stimulerend, verfrissend en desinfecterend. Daarnaast versterkt citroenolie het witeffect.